Многие тренировки для укрепления спины требуют тяжелого тренажера. В качестве альтернативы, полосы сопротивления обеспечивают удобную переносную форму упражнений для спины, которую можно выполнять практически где угодно. По мере того как ваша сила улучшается, вы можете легко увеличить сложность своих упражнений, используя полосу с более сильным сопротивлением. Лучшие программы упражнений для спины нацелены на мышцы всего позвоночника.
Чаевые
Проверяйте полосу сопротивления перед каждым использованием. Со временем эти полосы могут начать рваться. Никогда не пытайтесь выполнять упражнения с разорванной резиновой лентой - это может привести к травме.
1. Сидящий Ряд
Тренировка сидячего ряда укрепляет мышцы в середине спины, возле лопаток. Убедитесь, что лента закреплена вокруг ваших ног, прежде чем надевать ее.
- Сядьте на твердую поверхность, вытянув ноги перед собой. Если вы чувствуете дискомфорт в задней части бедер, слегка согните колени.
- Оберните середину полосы вокруг нижней части обеих ног, в арках. Держите один конец ленты в каждой руке и сядьте прямо.
- Сожмите лопатки вместе и вытяните локти назад как можно дальше от сопротивления ленты. Задержитесь в этом положении на две-три секунды; потом расслабься.
- Повторите 10 раз и работайте до трех подходов подряд.
2. Вертикальный ряд
Упражнение в вертикальном ряду укрепляет мышцы верхней части спины. В качестве дополнительного бонуса он также укрепляет мышцы плеча.
- Надежно встаньте на середину полосы обеими ногами. Разведите ноги примерно на ширине плеч. Держите один конец группы в каждой руке.
- Начните с того, что ваши руки лежат по бокам, а ладони обращены к вам. Слегка поверните пальцы вперед.
- Поднимите локти в стороны и прямо к потолку. Остановитесь, когда ваши локти достигнут уровня плеч.
- Задержитесь на две-три секунды; затем медленно опустите руки вниз. Повторите 10 раз, работая до трех подходов подряд.
3. Pull-Aparts
Pull-aparts названы в честь движения, выполняемого во время упражнения. Это упражнение нацелено на мышцы средней части спины.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Держите один конец ленты в каждой руке ладонями внутрь. Держите локти прямо во время этого упражнения.
- Начните с рук прямо перед собой на уровне плеч. Сожмите лопатки вместе и раздвиньте концы ленты так, чтобы ваши руки были прямыми по бокам. Не позволяйте плечам пожать плечами во время этого упражнения.
- Задержитесь на две-три секунды; потом расслабься. Повторите 10 раз и работайте до трех подходов подряд.
4. Снижение Lat
Шаги подтягивания укрепляют большие мышцы вдоль каждой стороны спины. Это популярное упражнение в спортзале может быть выполнено с группой сопротивления.
- Закрепите середину полосы над головой, закрепив ее на прочном предмете, например дверной коробке.
- Поднимитесь над головой и возьмите один конец ленты в каждую руку. Разведите руки чуть шире, чем на ширину плеч.
- Сожмите мышцы по бокам спины и подтяните ленту к груди. Ваши локти будут сгибаться с этим движением. Остановитесь, когда ваши руки достигнут ваших плеч.
- Задержитесь на две-три секунды; потом расслабься. Повторите 10 раз и работайте до трех подходов.
5. Становые тяги
Становые тяги являются популярным упражнением для поднятия тяжестей для укрепления нижней части спины и бедер. Хотя это упражнение обычно выполняется со штангой, оно также может выполняться с полосой сопротивления.
- Надежно стоять на середине полосы. Разведите ноги примерно на ширине плеч. Держите один конец группы в каждой руке.
- Держа руки рядом и ладонями к себе, шарнир вперед на бедрах, держа колени прямыми. Не позволяйте нижней части спины округляться вперед. Это стартовая позиция.
- Поднимите грудь и сожмите бедра вперед, когда вы окажетесь в вертикальном положении. Держите это в течение двух-трех секунд; затем вернитесь в положение на бедрах. Повторите 10 раз и работайте до трех подходов подряд.
