Возможно, в этом месяце у вас отпуск на пляже (привет, купальник!), Или на горизонте есть особый случай, и вы хотите выглядеть как можно лучше. Итак, вы обращаетесь к Google и спрашиваете: «Сколько веса я могу потерять за три недели?»
Ответ? Если ваше здоровье не подвергается риску, не рекомендуется и не рекомендуется терять более 6 фунтов за этот период.
Быстрая потеря веса смущает организм и может замедлить обмен веществ, что, в свою очередь, может привести к увеличению веса, добавляет он.
Используйте более здоровый подход, ставя скромную цель похудения и создавая хорошие привычки, которые помогут вам безопасно сбросить килограммы и избавиться от них.
Чаевые
Стремитесь терять от 1 до 2 фунтов в неделю. Более высокая скорость может уменьшить количество жиросжигающих мышц, что в конечном итоге может саботировать ваши усилия.
Держите ваши цели достижимыми
Центры по контролю и профилактике заболеваний и Национальный институт сердца, легких и крови предполагают, что еженедельная цель снижения веса от 1 до 2 фунтов является идеальной. Если вы можете успешно похудеть с такой скоростью, ожидайте, что вы потеряете от 3 до 6 фунтов в течение трех недель.
Имейте в виду, однако, что потеря веса варьируется от человека к человеку. «Если вы видите какую-либо потерю веса, то вы на верном пути, даже если это не всегда 1-2 фунта в неделю», - говорит Делбридж.
Скорость потери веса, как правило, зависит от того, как долго кто-то имел избыточный вес, его гормоны и потребление натрия. «Главное - не сдаваться, но если вы не видите никаких результатов, вам, возможно, придется скорректировать свою диету».
Отслеживайте свои калории
Ключом к похудению является создание дефицита калорий, который является результатом потребления меньшего количества калорий, чем вы сжигаете. Если вы сможете поддерживать свое тело в дефиците в течение всех трех недель, вы успешно сбросите лишние килограммы.
Один фунт жира состоит из около 3500 калорий в клинике Майо. Если вы планируете терять 1 фунт в неделю, вам нужно сжечь 3500 калорий в течение семи дней или в среднем 500 лишних калорий в день. Чтобы терять 2 фунта в неделю, вам нужно увеличить ежедневный дефицит калорий до 1000 калорий.
Знаете ли вы, что ведение дневника питания является одним из наиболее эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, оставаться сосредоточенными и достигать своих целей!
Сломать пот
Корректировка диеты - это один из способов создания дефицита калорий, но важно также увеличить нагрузку. Конкретные упражнения, которые вы добавляете в свою программу тренировок, будут зависеть отчасти от того, что вам нравится и вам удобно, но в идеале ваши тренировки должны включать как кардио упражнения, так и силовые тренировки.
Примеры кардио-тренировок включают плавание, бег и аэробику, в то время как силовые упражнения включают в себя силовые тренировки и упражнения с весом тела, такие как йога или пилатес.
Ваш еженедельный план тренировок для похудения в идеале должен включать как минимум пару занятий силовыми тренировками и как минимум 150 минут кардио, что соответствует рекомендациям по физической активности для американцев, установленным Министерством здравоохранения и социальных служб США.
Принять небольшие изменения
По данным Американского совета по упражнениям, даже если вы увеличите количество упражнений, вы значительно увеличите свои шансы сбросить несколько фунтов, если внесете здоровые изменения в свой рацион.
Начните с нескольких простых настроек, которые могут иметь большое значение:
- Поменяйте сладкую газировку и сок на воду или сельтерскую воду.
- Сократите употребление алкоголя, который содержит только пустые калории и может соблазнить вас перекусить, когда вы пьете.
- Обработанные продукты Nix, такие как картофельные чипсы, в пользу цельных продуктов, таких как фрукты и овощи.
И стремитесь к трех сбалансированному питанию каждый день, вместе с одним или двумя закусками. «Каждый прием пищи и закуски должны включать углеводы, белки и жиры, чтобы помочь организму медленно поглощать энергию, не повышая уровень сахара в крови», - говорит Делбридж.
Наконец, наберитесь терпения и запомните этот кусочек мудрости Дельбриджа: «Потеря веса - это марафон, а не спринт».
