Ушиб колена может сделать тренировку неудобной, но это не должно держать вас в стороне. Спортсмены, танцоры и обычные люди тренируются с ушибленным коленом. Если ваш врач дал вам разрешение на тренировки, вы все равно можете выполнять упражнения для кардио и силовых тренировок. Знание того, что нужно делать, а что нет, может помочь вам безопасно тренироваться до тех пор, пока колено полностью не заживет.
Причины коленного ушиба
Ушиб колена - это травма, которая обычно возникает в результате падения на колено или прямого удара предметом. Ваше колено может стать черно-синим, и вы можете испытать отек, а также боль при движении. Падение на скользкой дороге или удар летящего ракетбола по колену может привести к появлению синяков. Повторное давление на колено - например, на колени все время - и чрезмерное использование могут также привести к ушибу колена.
Перед тренировкой
Ваша предварительная тренировка может защитить ваше колено, так как оно заживет и сделает тренировку более комфортной. Перед началом упражнений разогрейтесь в течение 5-10 минут, совершив небольшую прогулку или медленную поездку на велосипеде. Носите защитный наколенник, чтобы избежать дальнейших травм. Когда вы закончите тренировку, сделайте несколько растяжек, которые увеличивают гибкость мышц, окружающих ваши колени. Включите подколенные сухожилия, четверные и икроножные участки, а также пересеченные Лягте на спину, чтобы выполнить кроссоверы. Держите левую ногу на полу, сгибая правую ногу в колене. Слегка приподнимите правое колено и поднесите его к телу влево. Аккуратно потяните колено к полу, чтобы почувствовать растяжку. Растягивайтесь достаточно далеко, чтобы мышцы растягивались без боли в колене.
Ice It
После тренировки расслабьте ушибленное колено, прикладывая лед. После первого дня травмы колена следует наносить лед в течение 10–15 минут четыре раза в день. В первый день можно наносить лед на 15 минут каждого часа. Вы также можете принять нестероидные противовоспалительные препараты, отпускаемые без рецепта, или ацетаминофен для облегчения боли.
Гимнастика несмотря на ушиб колена
Вы все еще можете потеть и наслаждаться аэробной тренировкой с ушибленным коленом. Упражнения с уменьшенным воздействием или которые не требуют, чтобы ваше тело быстро меняло направление, например, баскетбол, - это эффективный выбор, когда вы тренируетесь, пока колено заживает. Прогуляйтесь, покатайтесь на велосипеде или используйте эллиптический тренажер для кардиотренировок. Если вы предпочитаете сделать перерыв в колене, но не хотите вообще пропускать упражнения, вы можете поплавать.
Начните силовые тренировки, сосредоточившись на верхней части тела, пока синяки не опустятся на колено. Сядьте, делая бицепсы, отскоки трицепсов. боковые опускания, и грудь и плечи давят.
Упражнения, которых следует избегать, когда ваше колено заживает
Во время заживления ушибленного колена следует избегать упражнений, которые включают сильное воздействие на колени, например плиометрику или спринт, или быстрое изменение направления. Пропустите теннис, ракетбол, футбол и баскетбол, пока ваше колено не станет лучше. Если вы вдруг не можете выдержать вес на ушибленном колене, у вас усилились отеки и синеватое обесцвечивание, или если ваше колено прогнулось, прекратите тренировку и обратитесь к врачу.
