Чтобы увеличить мышечную массу в фазе наполнения, вам необходимо увеличить потребление калорий, чтобы снабдить ваш организм сырьем для роста мышц. Для некоторых людей это может привести к увеличению жира вместо увеличения мышц, особенно если потребление калорий слишком велико.
Небольшое количество упражнений на кардио-упражнения поможет вам оставаться стройным во время тренировок, и это полезно для вашего здоровья, поэтому планируйте проводить несколько сеансов кардио-тренировок в неделю. Единственное исключение - если вы начинающий тяжелоатлет, у которого есть проблемы с наращиванием мышечной массы. В этом случае вы можете уволить кардио на первые пару месяцев вашей программы обучения.
Чаевые
Выполнение слишком большого количества интенсивного кардио при одновременном набухании может помешать достижению ваших целей.
Преимущества кардио упражнения
Почти все должны делать какие-то виды кардио на стадии наполнения. Для наращивания массы нужно съесть большое количество калорий; регулярные кардио-тренировки позволят вам съесть больше калорий, не набирая много жира.
Кардио упражнения также увеличивают кровоток, доставляя больше кислорода к мышцам и удаляя ненужные продукты, такие как углекислый газ и молочная кислота. Увеличение притока крови к мышцам способствует наращиванию мышц за счет доставки в мышцы свежих питательных веществ, необходимых для роста и восстановления.
Наконец, вы, вероятно, делаете больше в своей повседневной жизни, чем просто поднятие тяжестей. Чтобы иметь выносливость, чтобы играть в футбольный матч с друзьями или даже подниматься по длинному лестничному пролету, вам необходимо поддерживать свою сердечно-сосудистую форму с помощью кардио-упражнений.
Кардио во время наполнения
Люди с эктоморфным типом тела естественно худые и имеют проблемы с поддержанием веса и наращиванием мышечной массы. Они часто могут есть все, что хотят, не набирая жир. Этим людям тяжело строить массу. Если вы один из них, вы это знаете.
По данным Американского совета по упражнениям, экотоморфы - это люди с естественным быстрым метаболизмом. Это может быть недостатком, если вы пытаетесь сложить. ACE рекомендует делать только минимальное количество сердечно-сосудистых заболеваний, необходимых для поддержания вашего сердечно-сосудистого здоровья - три раза в неделю в течение 30 минут.
Согласно статье, опубликованной в феврале 2017 года в Европейском журнале трансляционной миологии , выполнение больших объемов аэробных упражнений отрицательно влияет на рост мышц - основная цель на этапе наполнения.
Когда делать кардио
Когда вы делаете кардио, зависит от вашего графика тренировок. Если у вас трехдневный график тренировок, вы можете делать кардио в выходные дни. Низкая интенсивность сердечно-сосудистой системы является отличным активным восстановлением. Если у вас четырех- или пятидневный график тренировок, вам, вероятно, нужно будет делать кардио в тот же день, по крайней мере, в какое-то время.
Вы можете сделать кардио после подъема, но не раньше. Вы хотите посвятить большую часть своей энергии каждому счету подъема. Если вам нужно сделать кардио, прежде чем подумать о том, чтобы делать это не менее чем за три часа до подъема, чтобы дать вашему телу возможность восстановиться. Лучше всего делать кардио как можно дальше от подъема.
