Преимущества активной деятельности выходят далеко за рамки потери веса или летнего отдыха на пляже. Регулярные физические упражнения укрепляют сердце и легкие, повышают уровень энергии и даже предотвращают развитие многих хронических заболеваний.
Это может быть жесткое сжатие во время тренировки в течение недели. Поездка на работу в спортзал и обратно домой после тренировки может быть утомительной. Но, работая дома - легче тратить время и меньше уставать, чем иметь дело с толпой и парковкой.
Вот три тренировки, которые нужно выполнять дома, чтобы получить преимущества фитнеса, не посещая тренажерный зал.
1. Кардио
Согласно статье, опубликованной в марте 2015 года Американским советом по упражнениям (ACE), регулярные кардио-тренировки средней интенсивности могут увеличить плотность митохондрий и, возможно, замедлить старение. Эти движения не требуют много места, поэтому переместите пуфик и отправляйтесь прямо в свою гостиную.
Скалолаз
КАК СДЕЛАТЬ: Начните с отжимания: руки прямые, ладони на полу, спина прямая и ноги вместе. Затем вытяните одну ногу и поместите ногу под грудь. Быстро отодвиньте ногу назад, одновременно подтягивая другую ногу. Повторите движение.
У альпинистов на время или в пронумерованных сетах. Попробуйте сделать пять подходов от одной до трех минут каждый.
Бег на месте
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните в положении стоя с прямой спиной и расслабленными руками. Затем согните колено и поднимите одну ногу вверх, как будто поднимаетесь по лестнице, пока колено не достигнет высоты талии. Опустите ногу, приземляясь на подушечки ног, одновременно поднимая другую ногу.
Бег на месте лучше всего делать в течение длительного времени; делайте не менее 10 минут на сеанс или столько, сколько позволяют отдельные уровни физической подготовки.
2. Сила
Веса и специальное оборудование не нужны для повышения уровня силы, тренируясь дома. Попробуйте эту тренировку на основе гимнастики, чтобы развить впечатляющий уровень силы в домашних условиях. Согласно исследованию, проведенному в сентябре 2009 года в Geriatrics and Gerontology International, даже пожилые люди ощутили значительный прирост сил благодаря упражнениям с собственным весом.
Handstand Pushup
Отжимания на стойке на руках - сложное движение, но оно того стоит.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте лицом к стене, затем наклонитесь и положите обе руки перед ногами. Затем откиньте ноги, чтобы достигнуть положения стойки на руках, прислонившись к стене. Наконец, опустите тело, согнув локти, затем вытяните руки вверх.
Если движение слишком сложное, потренируйтесь удерживать стойку на руках некоторое время и начинайте делать микро сгибания в локтях, пока вы не достигнете полного диапазона движения. Сделайте пять или шесть подходов по шесть-восемь повторений.
Подтягивание
Подтягивания могут укрепить большие мышцы спины верхней части тела. Делайте их в дверном проеме или вешая сверху открытой двери.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Повесьте на стойку обеими руками вперед и подтяните корпус вверх, пока подбородок не коснется планки (или верхней части двери). Медленно спускайтесь в положение для подвешивания и повторяйте.
Хорошая подтягивающая тренировка - это три-четыре подхода по пять-пятнадцать повторений.
3. Нарастить мышечную массу
Согласно исследованию, опубликованному в октябрьском выпуске журнала Journal of Strength and Condition Research, в 2015 году, упражнения с высокой частотой повторений были такими же продуктивными, как и упражнения с малыми повторениями и тяжелыми весами для наращивания мышечной массы. Вот три упражнения для увеличения мышечной массы:
Отжимание
Отжимания - это старенькие, но хорошие. Они работают несколько мышц в вашем теле с упором на грудь и плечи.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните лицом вниз на полу, руки на ширине плеч, спина и ноги прямые. Отжимайтесь до тех пор, пока локти не вытянуты - сделайте паузу - и возвращайтесь вниз.
Чтобы нарастить мышечную массу, нужно сделать от 15 до 20 повторений в течение 5-8 подходов.
Обратный отжимание
Работать отжиматься от другого подхода для более сложной задачи.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с лежания на спине с согнутыми коленями вверх. Положите оба на голову локтями вверх и ладонями по бокам головы. Теперь поднимайте ноги и руки вверх, пока не будет образована арка со спиной и руки вытянуты. Вернитесь на пол и повторите.
Пять подходов по шесть-восемь повторений должны увеличить мышечную массу верхней части тела.
Стационарный выпад
Выпады являются одним из наиболее эффективных способов тренировки мышц нижней части тела ягодиц и бедер.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Из положения стоя расставьте ноги на ширине плеч, а затем сделайте шаг назад до колен. Затем поднимите переднюю ногу, пока не встанете снова. Повторите движение другой ногой.
Восемь подходов от 10 до 20 повторений на ногу должны накапливать дополнительные мышцы от икр до бедер.
