Если вы добавляете больше белка в свой рацион, но хотите избегать употребления в пищу слишком большого количества красного или обработанного мяса, расширьте свой кругозор и перейдите на растительные источники белка. Фасоль является одним из лучших продуктов с высоким содержанием белка, а также содержит витамины и питательные вещества. Кроме того, они с низким содержанием жира и натрия.
Чаевые
Фасоль, являющаяся частью семейства бобовых, является превосходным растительным источником белка, клетчатки и других питательных веществ. Высокобелковые бобы включают черную фасоль, нут, чечевицу и красную фасоль, а также множество других.
Польза для здоровья от фасоли
Фасоль - это семя стручка из семейства цветковых растений, известного как Fabaceae, и является частью семейства бобовых. Другие виды бобовых включают в себя чечевицу, горох, нут и сою. Бобовые рекламируются за их питательные преимущества; они богаты клетчаткой, фолатом и марганцем и содержат очень мало жира и натрия.
Фасоль также является одним из лучших продуктов с высоким содержанием белка. Например, одна чашка черных бобов очень богата клетчаткой, но содержит около 15 граммов белка.
В дополнение к высокому содержанию белка, бобы содержат фитохимические свойства, которые действуют как антиоксиданты. Согласно исследованию, проведенному в августе 2015 года в журнале Nutrients , черные бобы показали способность снижать концентрацию инсулина в организме, что может помочь в управлении метаболическим здоровьем и защите от риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Бобы также рекомендуются Американской кардиологической ассоциацией как хороший диетический выбор для снижения уровня холестерина и снижения веса. Вот почему популярные здоровые для сердца диеты, такие как DASH и средиземноморская диета, подчеркивают повышенное потребление бобовых и бобовых. Поскольку бобы с низким содержанием жира и почти не содержат насыщенных жиров, они являются отличными заменителями менее полезных блюд, таких как белый рис или макароны.
В октябрьском исследовании 2015 года, опубликованном в журнале « Клинический диабет», отмечается, что бобы и бобы были связаны с более низким риском сердечных заболеваний, гипертонии, инсульта и диабета 2 типа. В том же исследовании говорится, что бобы наполнены разнообразными продуктами питания, включая клетчатку, белок, полезные углеводы, витамины группы В, железо, медь, магний, цинк и марганец.
Белок в бобах против мяса
Как правило, люди получают свои основные источники белка из продуктов животного происхождения, таких как красное мясо, птица, рыба и яйца. Мясо содержит полное количество девяти незаменимых аминокислот, что делает их более насыщенными и белковыми.
Девять незаменимых аминокислот, которые включают гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин, необходимы организму для различных процессов. Они помогают нарастить мышечную массу, вырастить кожу и питать органы.
Растительные белки часто не содержат все девять незаменимых аминокислот в одном пунше. Например, согласно данным Американского общества по питанию, в бобах отсутствует аминокислота, известная как метионин. В других растительных белковых продуктах часто отсутствует незаменимая аминокислота, известная как лизин. Фасоль, однако, содержит лизин.
Краткий ответ на эту проблему - смешать и подобрать источники растительного происхождения, чтобы вы получили полный спектр аминокислот, необходимых вашему организму для функционирования. Есть способы придерживаться вегетарианской или веганской диеты и при этом получать все девять незаменимых аминокислот, комбинируя бобы с зерном (таким образом, вы получаете и метионин, и лизин, а также другие аминокислоты) или другие варианты.
По мнению UC Davis Integrative Medicine, в некотором смысле белковая диета на растительной основе может быть лучше, чем диета на животной основе. Если вы комбинируете различные растительные продукты, чтобы получить все незаменимые аминокислоты, и потребляете большое количество пищи, вы можете жить на растительной пище и при этом получать полноценное питательное разнообразие.
Фасоль с высоким содержанием белка
Хотя фасоль может показаться простой и мягкой, на самом деле их огромное разнообразие - до 40 000 различных сортов. Существуют бобы фава, бегун, лима и обыкновенная фасоль, в том числе почечная фасоль, черная фасоль и зеленая фасоль.
Создайте список бобов, которые вы можете добавлять в свои ежедневные приемы пищи, готовите ли вы салат с белками или используете их как ужин. Соевые бобы или эдамам являются бобом номер один для протеинового пинка. По данным USDA, соевые бобы содержат 31 грамм белка на чашку. Это означает, что на каждые 200 калорий соевых бобов, которые вы потребляете, вы получаете около 21 грамма белка. Жарьте или готовьте на пару соевые бобы (или зеленый эдамам), чтобы добавить в салаты.
Следующим в списке бобов является чечевица, еще один популярный боб, распространенный в южно-азиатской и средиземноморской кухне. Одна чашка чечевицы содержит почти 18 граммов белка или 9 граммов белка на 100 граммов чечевицы. Чечевица также содержит много полифенолов, микроэлементов, которые могут бороться с риском сердечно-сосудистых заболеваний, по данным Гарвардского здравоохранения.
Большие белые бобы содержат почти столько же белка, сколько чечевица, с 17 граммами белка на чашку. Вы получите около 14 граммов белка на каждые 200 калорий, которые вы потребляете. Добавление белой фасоли к чесночному пюре может помочь повысить уровень белка в этом блюде, а также снизить количество жира и пустых углеводов. Добавьте немного белой фасоли в ризотто квиноа, чтобы увеличить потребление клетчатки и белка, или добавьте их в кесадилья.
Пробовать разные бобы и рецепты
Некоторые из наиболее популярных видов бобов, такие как почечные и черные, содержат меньше белка, чем соевые бобы, чечевица или белая фасоль. Тем не менее, они все еще являются хорошим вариантом: фасоль содержит 15 граммов белка на чашку, а черные бобы содержат примерно столько же.
И не забывайте о нуте - обычном добавлении к салату и основе для восхитительной средиземноморской и ближневосточной части хумуса. Нут, также известный как бобы гарбанзо, содержит около 14 граммов белка на чашку, а также содержит большое количество фолата или витамина В9, а также марганца и меди.
При таком разнообразии вариантов бобов может показаться, что экспериментировать с заменой менее полезных вариантов белка (например, обработанного мяса или красного мяса) на бобы может уже не показаться скучным. Фасоль - отличная основа для салатов или мисок, как рисовая миска цветной капусты с черными бобами, красным перцем и авокадо. Вы даже можете использовать бобы в качестве заменителя мяса, чтобы сделать вегетарианские или веганские фрикадельки и гамбургеры.
Используйте нут в качестве белковой основы вместо мяса в фахитах или кесадильях, взбейте шакшуку из нута или карри из нута. Есть так много креативных блюд, которые вы можете приготовить из бобов, и вы скоро обнаружите, что получать белки из продуктов, кроме мяса, может быть легко и весело.
