Сильная спина - это здоровая спина. Слабые мышцы спины могут привести к ухудшению осанки и болям в спине, а также могут повлиять на ваши спортивные результаты в вашем любимом виде спорта. Сильные мышцы спины поддерживают позвоночник, улучшают осанку и позволяют легко сгибать, сгибать и вращать туловище - не говоря уже о том, что они отлично смотрятся на пляже и в бассейне.
Для восстановления функциональной силы спины и улучшения мышечного тонуса не требуются тяжелые веса, только вес вашего тела и несколько простых единиц оборудования.
Супермен упражнения
Супермены работают на всю спину, укрепляя мышцы позвоночника, поддерживающие позвоночник.
Как: Лягте на тренировочный мат лицом вниз, сложив ноги и вытянув руки над головой. Удерживая мышцы ядра, поднимите руки, грудь и ноги с коврика. Удерживайте от 1 до 5 секунд сверху, затем опустите обратно вниз.
Советы по технике: держите шею длинной и на одной линии с позвоночником. Сведите лопатки вместе. Выдыхайте, когда вы поднимаетесь, вдыхайте, когда опускаетесь. Продолжайте дышать во время удержания, делая неглубокие вдохи. Используйте мышцы спины, а не ягодицы, чтобы привести в движение лифт.
Марширующий мост
Это вариация статического моста, в котором обе ноги остаются на полу, это упражнение усложняет задачу, требуя от вас поднимать одну ногу с пола за раз. Упражнение нацелено на стабилизирующие мышцы спины, в том числе на позвоночник.
Как: лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол. Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Нажмите на ноги и поднимите бедра. Держа свое ядро сжатым, поднимайте одну ногу с пола за раз, опускайте ее вниз, затем поднимайте другую ногу. Продолжайте чередоваться или маршировать на месте.
Советы по технике: это также отличное упражнение для ягодиц, но не позволяйте своим ягодицам делать всю работу. Если вы чувствуете, что ваши ягодицы сжимаются, отпустите их. Вы также хотите избежать искривления нижней части спины. После того, как вы освоили подъем каждой ноги на несколько дюймов от земли, вы можете перейти к вытянутой ноге, прежде чем снова ставить ее вниз.
Подтягивания
Подтягивания являются основным упражнением для наращивания силы в широчайшей мышце спины, мышцах спины, которые обвивают боковые стороны туловища. Начните с подтягивания с помощью и продолжайте свой путь до подтягиваний без посторонней помощи. Вы можете использовать выдвижной или любой другой бар, достаточно высокий, чтобы вы могли висеть, не касаясь ногами пола.
Как: для подтягивания с помощью петли закрепите ленту для упражнений над перекладиной. Потяните нижнюю петлю ремешка вниз и вставьте одну ногу в нее, как стремя. Прыгайте вверх и хватайтесь за подтягивающую штангу с помощью рукоятки, находящейся под рукой или под рукой, и задействуйте мышцы лата. Подтянись, пока твой подбородок не пройдет через бар. Медленно опускайтесь обратно в исходное положение.
Постепенно уменьшайте сопротивление группы упражнений, которую вы используете, пока не сможете выполнять подтягивание без посторонней помощи.
Советы по технике: Оберните свободную ногу вокруг стремена для большей управляемости. Не возвращайтесь в тупик в конце каждого повторения; продолжайте удерживать латы и опускайтесь до тех пор, пока ваши руки не станут почти прямыми, затем снова потяните их вверх. Используйте контроль дыхания для большей силы - выдыхайте, когда вы поднимаетесь, и вдыхайте, когда опускаетесь.
Перевернутая строка
Перевернутые ряды нацелены на всю верхнюю часть спины, а также на бицепс. Вы можете делать их с помощью колец или подвесных тренажеров, но вы также можете использовать край прочного стола. Если вы используете стол, ваше тело будет располагаться под столом.
Как: возьмите кольца, ремешок или край стола руками чуть шире, чем плечи. Согните ноги в коленях и поставьте ноги на пол. Сократите ваши основные мышцы так, чтобы ваше тело было по прямой линии от ваших плеч к коленям. Согните руки в локтях и подтягивайте их до тех пор, пока грудь не соприкоснется с ручками или краем стола. Опустите обратно вниз, чтобы начать с контроля.
Чтобы сделать упражнение более сложным, отведите ноги от тела.
Советы по технике: сосредоточьтесь на использовании мышц спины, а не рук для выполнения большей части работы, сжимая лопатки вместе, когда вы тянете. Держите сердечник сокращенным на протяжении всего движения и не позволяйте бедрам провисать к полу. Выдохните, когда вы поднимаетесь и вдыхаете на пути вниз.
