Вы можете получить креатин естественным путем из нескольких продуктов с высоким содержанием белка, но многие спортсмены также ищут креатиновые добавки. Положительные эффекты креатина могут включать увеличение мышечной массы и улучшение спортивных результатов. Но могли бы вы также быть среди тех, кто подвержен головной боли креатина?
Стоит ли использовать креатин?
По данным Национальной медицинской библиотеки США (NLM), креатин естественным образом присутствует в нашем организме. Поскольку он состоит из аминокислот, он также доступен в богатых белком продуктах, таких как красное мясо и морепродукты, которые содержат эти специфические аминокислоты. Если вы не едите эти продукты на регулярной основе или у вас есть особые потребности, требующие большего количества соединения, вы можете рассмотреть возможность приема креатина в качестве добавки.
Некоторые люди принимают дополнительный креатин по предложению врача, когда анализы показывают дефицит креатина. Неспособность поддерживать достаточное количество соединения естественным образом может способствовать или ухудшать ряд состояний. Среди перечисленных NLM - низкая плотность костной ткани, воспаление мышц, атрофия мышц, болезнь Хантингтона, болезнь Паркинсона, ХОБЛ, болезни глаз, ревматоидный артрит и медленное время восстановления после операции.
По этой причине может быть предписано усиление креатиновых эффектов с помощью добавок. NLM предупреждает, что пока недостаточно исследований, чтобы оценить эффективность этого лечения.
Низкий уровень креатина в мозге может вызвать припадки, потерю памяти, потерю когнитивной функции и проблемы с движением. NLM отмечает, что некоторые люди с трудом усваивают креатин, что делает добавки возможным решением.
Креатиновые добавки также используются людьми, у которых нет известного дефицита креатина или состояний, которым можно помочь с добавками. По большей части люди, которые ищут креатиновые эффекты, принимая дополнительный креатин, являются конкурентоспособными атлетами, надеющимися улучшить производительность, или людьми, пытающимися нарастить мышечную массу.
Добавка оценена как «возможно эффективная» для пожилых людей, которые испытывают проблемы с наращиванием мышц только на тренировке с отягощениями. NLM предупреждает пожилых людей о том, что воздействие креатина на мышечную массу возможно только при продолжительном использовании и в сочетании с силовыми тренировками.
Рекомендуемая доза креатина варьируется в зависимости от необходимости и продолжительности приема. Соревнования спортсменов, бодибилдеров и пожилых людей обычно начинаются с 20 граммов в течение первой недели, а затем переходят на более низкое содержание. Согласно данным NLM, доза креатина для детей с условиями, которые могут быть улучшены с помощью дополнительного креатина, обычно составляет от 400 до 800 мг на килограмм веса тела.
Распространена ли головная боль креатина?
Среди потенциальных отрицательных эффектов креатина головные боли не являются наиболее распространенными при нормальной дозе креатина. Это не значит, что ваши собственные головные боли не связаны с приемом креатина. Это означает, что меньше людей сообщают о головных болях как о возможных побочных эффектах приема креатина, чем о людях, сообщающих о других симптомах.
По данным клиники Майо, одним из наиболее распространенных побочных эффектов креатина является обезвоживание. В качестве возможной корреляции с этим обезвоживанием или наряду с ним могут появиться другие сообщаемые побочные эффекты, такие как мышечные спазмы, головокружение, диарея, лихорадка, тошнота, газовые боли и непереносимость тепла. Тенденция креатина заставлять людей удерживать воду также может привести к вздутию живота и временному увеличению веса.
Перечисленные выше побочные эффекты проявляются у тех, кто принимает рекомендуемую дозу. Клиника Майо предупреждает, что те, кто принимает большие количества креатиновых добавок, рискуют повредить сердце, печень и почки. Кроме того, люди, у которых в анамнезе были заболевания почек, диабет или биполярное расстройство, могут обнаружить, что их симптомы усиливаются при приеме любого количества креатиновой добавки.
Те, у кого есть проблемы с почками, но которые все равно принимают креатин, должны быть особенно осторожны. Вдвойне, если также принимать безрецептурные противовоспалительные обезболивающие, такие как ибупрофен и напроксен.
Что объясняет головную боль креатина?
Даже несмотря на то, что о креатиновых головных болях сообщают недостаточно часто, чтобы статистически оправдать включение в официальные списки побочных эффектов, это не означает, что вы не испытываете креатиновой головной боли. Это может означать, что головная боль является вторичным побочным эффектом обезвоживания, вызванного креатином.
Одним из эффектов приема креатина является то, что он всасывает больше воды в мышечные ткани. Это может иметь преимущества для наращивания мышечной массы, но для некоторых людей могут быть недостатки. В январском исследовании 2018 года, опубликованном в журнале Sports Health, отмечалось, что этот эффект осмоса также может нести риск обезвоживания, поскольку необходимые жидкости организма были отведены.
Если головные боли в настоящее время не указаны в качестве основного симптома креатиновых добавок, тем не менее неудивительно, что некоторые люди могут воспринимать их как вторичный симптом обезвоживания. Обезвоживание, безусловно, является одним из перечисленных побочных эффектов креатиновых добавок.
Американская академия семейных врачей отмечает, что головные боли распространены у взрослых, страдающих обезвоживанием от слабого до умеренного. Если потребление креатина совпало с увеличением жажды и более темной мочой, эти симптомы, наряду с головными болями, могут указывать на то, что добавка креатина делает вас более обезвоженным, чем обычно. Другие признаки обезвоживания, которые также пересекаются с побочными эффектами креатиновой добавки, включают мышечные спазмы и ощущение легкомысленности.
Чаевые
Поскольку многие люди принимают креатин для поддержки бодибилдинга, может быть трудно определить, является ли интенсивность тренировки или добавки, такие как креатин, причиной головной боли. Головные боли при физической нагрузке особенно распространены у тяжелоатлетов, и некоторые добавки могут усугубить последствия. Основным симптомом головной боли при физической нагрузке является пульсирующая головная боль, которая начинается во время тренировки и начинает стихать после тренировки.
Предотвращение обезвоживания головная боль
Как указывает Американская кардиологическая ассоциация (AHA), некоторые лекарства и добавки могут увеличить количество жидкости, которое вам обычно нужно принимать каждый день. В случае бодибилдеров, которые принимают креатин, комбинация дополнительного напряжения и потенциальных обезвоживающих эффектов добавки добавляет потребность в дополнительной воде.
В идеале вы будете поддерживать достаточно высокое потребление жидкости, особенно во время тренировок, чтобы вы не чувствовали себя пересохшим. На самом деле чувство жажды - это не признак того, что вы собираетесь обезвоживаться, а то, что вы уже достигли легкого обезвоживания. AHA рекомендует воду в качестве основного источника жидкости, особенно при поднятии тяжестей или выполнении других тренировок.
После тренировки и в течение дня выбирайте продукты с высоким содержанием воды, чтобы помочь нейтрализовать обезвоживающий эффект креатина. Продукты с самым высоким содержанием воды включают арбуз, клубнику, апельсиновые дольки, салат, огурцы и сельдерей. Добавьте их к как можно большему количеству блюд и закусок, чтобы помочь предотвратить головные боли креатина через обезвоживание.
Ведите дневник, чтобы определить, сколько жидкости вы принимаете, а также как скоро начинаются такие симптомы, как головные боли, более темная моча и мышечные спазмы. Если другие эффекты обезвоживания уменьшаются, но ваши головные боли сохраняются, вы можете поговорить с врачом о других причинах боли.
Несколько слов о кофеине. Может быть заманчиво утолить жажду после тренировки газированной газировкой, но кофеин может дополнительно обезвоживать, что означает, что жидкость, которую вы получаете из напитка, несколько отрицательно влияет на кофеин. Кроме того, по мнению клиники Майо, кофеин может сделать креатиновую добавку менее эффективной. Это делает вдвойне важным обменять ваш утренний кофе и полдник на травяные чаи и перерывы на воду.
