С постоянно переполненными списками дел, в некоторые дни может быть невозможно втиснуть в тренировку до позднего вечера. К счастью, вы можете быть уверены (каламбур предназначен), что тренировка за несколько часов до сна может поджечь калории и, вероятно, не повлияет на ваш сон слишком сильно (просто не делайте это прямо перед тем, как прыгать в кровать).
Если вы хотите потеть перед сном, сертифицированный личный тренер SJ McShane предлагает несколько быстрых упражнений, которые вы можете попробовать прямо дома. Эта последовательность повысит ваш пульс с помощью высокоинтенсивных движений, а затем еще несколько успокаивающих движений, которые помогут снять стресс перед сном. (Бонус: увеличение сна и снижение стресса полезны, когда вы пытаетесь уменьшить жир на животе.)
Гимнастика перед сном, чтобы сжечь жир
Хотя вы не можете обнаружить жир на животе, некоторые упражнения перед тем, как ударить сено, могут помочь уменьшить жировые отложения во всем теле. Мало того, что ваша тренировка поджигает калории, но также может улучшить ваш сон, что может привести к скорости и способствовать дальнейшей потере жира. По данным Американского совета по науке и здоровью, несмотря на то, что диета и физические упражнения являются ключевыми факторами потери веса, ваш сон играет большую роль в регулировании веса тела.
Согласно исследованию, опубликованному в « Сне» в феврале 2018 года, сон влияет не только на ваш общий вес, но и на процент жира в организме. В небольшом восьминедельном исследовании людям была назначена диета на 1450 калорий (на 325 калорий меньше, чем обычно). В то время как все 36 участников потеряли около семи фунтов каждый, те, кто получил больше сна, потеряли больше жира, в то время как те, кто получил меньше сна, потеряли больше мышц.
Хотя обычно не рекомендуется заниматься спортом ночью (так как повышенная энергия может держать вас в сознании), опубликованный в « Спортивной медицине» метаанализ февраля 2019 года предполагает, что может быть и обратное. Изучив 23 различных исследования, исследователи обнаружили, что нет убедительных доказательств того, что вечерние упражнения негативно влияют на сон.
На самом деле, исследователи обнаружили, что вечерние упражнения могут увеличить быстрое движение глаз (REM), самый глубокий и последний цикл сна, согласно данным Национального фонда сна. Однако вам следует избегать упражнений менее чем за час до сна.
Лучшие упражнения перед сном
Если вы хотите сжечь немного жира и улучшить свой сон, попробуйте эту короткую тренировку HIIT, прежде чем выключить питание на ночь. По словам МакШейна, все начинается с нескольких интенсивных движений и переходов к менее сильным, чтобы помочь вам уснуть позже.
1. Lunge Jump
- Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра.
- Выдвинув одну ногу вперед, согните колено, опускаясь до тех пор, пока противоположное колено не парит немного над землей.
- Используя свои руки, чтобы набрать обороты, подпрыгните в воздух и поменяйте ноги перед приземлением.
- Когда вы приземлитесь, ваша противоположная нога должна быть впереди.
Повторения: делайте как можно больше повторений в течение 60 секунд. Отдохни и выполни три тура.
2. Прыгать Приседания
- Встаньте, расставив ноги на расстоянии друг от друга.
- Шарнир на бедрах и опускаться на корточки, как будто сидит на стуле.
- Держите голову, грудь и плечи назад.
- Используя свои руки, чтобы набрать обороты, прыгайте как можно выше.
- Приземляйтесь обратно на корточки и повторите, быстро восстанавливаясь.
Повторения: делайте как можно больше повторений в течение 60 секунд. Отдохни и выполни три тура.
3. Вес тела приседания
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, пальцы ног должны быть направлены вперед к стене.
- Вытяните руки на плечи перед собой.
- Сделайте глубокий вдох и присядьте прямо спиной, пока бедренная кость не окажется параллельно полу.
- Выдохните и сделайте обратное движение, возвращаясь к стоянию.
Репс: 15
4. Стационарный выпад
- Встаньте прямо, руки по бокам параллельны плечам.
- Держа спину прямой, вытяните вперед тугую ногу и согните в колене.
- Цель состоит в том, чтобы колени и пальцы были параллельны.
- Задержитесь в этом положении на 5 секунд и медленно стойте прямо, сводя ноги назад.
Репс: 15 на каждой ноге
5. Планка
- Положите руки прямо под плечи, немного шире, чем ширина плеч.
- Разотрите пальцы ног на полу и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать ваше тело. Ваши ноги тоже должны работать - будьте осторожны, чтобы не защемить или не раздвинуть колени.
- Держите шею и позвоночник в нейтральном положении, глядя на место на полу примерно в футе от рук. Ваша голова должна соответствовать спине.
Репс: Держите в течение 20 секунд.
Конец с некоторыми растяжками, чтобы снять стресс
Как и при любой тренировке, после того, как вы увеличите частоту сердечных сокращений, важно остыть и позволить вашему телу медленно вернуться в состояние покоя. Возможно, вы захотите немного погулять, пока пульс не снизится, а затем сделайте некоторые из этих упражнений. Сосредоточьтесь на глубоком вдохе и выдохе через нос, удерживая каждое растяжение в течение 20-30 секунд.
1. Сидя вперед сгиб
- Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой.
- Дотянись до пальцев ног (или лодыжек или голеней), чтобы вытянуть заднюю часть ног.
2. Глаз Игла
- Лягте на спину и скрестите правую лодыжку поверх левого колена / бедра.
- Возьмите левое бедро и потяните его к груди.
- Не забудьте сделать обе стороны.
3. Поза ребенка
- Со всех четверок перенесите вес назад так, чтобы задница упиралась в нижнюю часть ног.
- Протяните руки перед собой и прижмите грудь к земле.
