Плоский живот показывает, что вы сильно привержены фитнесу и следите за тем, что вы едите. Сила и основная работа, необходимые для достижения этого завидного внешнего вида, также означают, что у вас есть стабильный животик, который защищает от травм и поддерживает вас в повседневной и спортивной деятельности.
Чтобы получить плоский живот, требуются усилия, особенно если вы начинаете с значительного количества жира на животе. Сосредоточенная тренировка и диета дадут вам плоский живот, который поможет вам уверенно снять рубашку в бассейне или на пляже.
Потерять жир первым
Ваш пресс может быть хорошо развит, но никто никогда не узнает, скрыты ли они за слоем жира. Мужчины часто накапливают избыточный вес в своей середине в виде висцерального жира, особенно вредного для здоровья типа, который окружает ваши внутренние органы и выделяет воспалительные соединения, чтобы повысить риск заболевания.
Как бы ни был опасен этот жир, обычно он является одним из первых жиров, которые человек теряет, когда начинает серьезную физическую нагрузку и очищает свою диету. Потеря жира происходит по всему телу, что делает вас стройнее и здоровее, а также дает вам более плоский живот.
Недостаточно вырезать десерт несколько раз в неделю и выгуливать собаку чаще, чем раз в день. Потеря жира, необходимая для демонстрации плоского живота, требует от вас снижения жира примерно до 12 процентов. Средний человек имеет жира около 28 процентов. Такая потеря требует серьезной работы.
Реформируйте свой выбор меню
Вызывайте потерю жира, потребляя меньше калорий, чем сжигаете. Онлайн-калькулятор поможет вам определить текущую скорость выгорания, из которой вы создаете дефицит, потребляя меньше еды и больше двигаясь. Дефицит от 500 до 1000 калорий в день приводит к потере от 1 до 2 фунтов в неделю.
Сосредоточьтесь на потреблении постных белков, таких как куриная грудка и постный стейк, а также овощи. Умеренные порции цельного зерна, фруктов и нежирных молочных продуктов дополняют ваш план питания.
Потребление рафинированного зерна, сахара, алкоголя и насыщенных жиров нужно будет уменьшить. Плоский живот требует некоторого планирования вперед, поэтому большинство ваших блюд содержат всю эту пищу.
Увеличение объема упражнений и интенсивности
Человек должен потреблять не менее 1800 калорий в день, чтобы поддерживать метаболизм, поэтому не просто сокращайте калории, чтобы достичь дефицита жира. Добавьте больше активности и силовых тренировок, чтобы сжечь большее количество калорий и нарастить мышечную массу.
Старайтесь от 30 до 60 минут кардио, таких как бег или езда на велосипеде, в большинстве дней. Сделайте несколько из этих кардио тренировок состоящими из интервалов высокой интенсивности, подход к разработке, который сжигает жир более эффективно, показывает исследование, опубликованное в выпуске журнала «Ожирение» за 2011 год.
Интенсивная интервальная тренировка включает чередование коротких периодов полного усилия с короткими периодами восстановления. Легкая HIIT-тренировка может состоять из минутных спринтов, чередующихся с минутными бегами в течение 30-45 минут, включая разминку и охлаждение.
Используйте высокоинтенсивные гимнастические интервалы, такие как отрыжки и выпады, чередующиеся с силовыми движениями, такими как отжимания и приседания со штангой, в качестве другого способа выполнения тренировки HIIT. Дополнительным бонусом является то, что вы сочетаете силу и кардио вместе в одном сеансе.
Силовые тренировки также являются ключом к потере жира и плоского живота. Сила означает больше, чем хрустит, крутит и поднимает висящую ногу. В то время как аб-специфические упражнения развивают мышцы и тонус вашего живота, они не являются комплексными движениями.
Поднимайте тяжелые веса, используя движения всего тела, чтобы нарастить мышечную массу по всему телу. Жим от груди, ряды, приседания и тяга - примеры сложных упражнений, которые используют несколько суставов для наращивания мышечной массы.
Чем больше у вас мышц, тем выше потенциал сжигания калорий в день. Когда у вас такой высокий метаболизм, легче сбросить лишний жир и выявить плоский живот.
Чаевые
Даже если вы регулярно посещаете тренажерный зал, запишитесь на прием к профессионалу по фитнесу, чтобы разработать согласованную программу тренировок. Когда у вас есть установленное расписание, вы, скорее всего, будете придерживаться сеансов и видеть результаты.
Получите достаточно отдыха и восстановления
Адекватный сон и восстановление между тренировками также способствует потере жира и подтяжке. Национальный фонд сна рекомендует для большинства взрослых семь-девять часов в сутки.
Когда вы работаете над достижением изменений в составе тела, этот сон невероятно важен для восстановления и восстановления мышц. Достаточный сон также контролирует гормоны аппетита, поэтому вы не переедаете на продукты, которые подрывают ваши цели.
Отдых между тренировками также важен. Оставьте 48 часов между мышцами, работающими с тренировками с отягощениями. Также кормите свои мышцы правильным питанием после упражнений, которое включает около 20 граммов белка и небольшое количество углеводов. Углеводы пополняют ваши запасы энергии, в то время как белок способствует росту и восстановлению.
