Тонизированные мышцы груди и рук могут улучшить внешний вид, ощущения и выполнение упражнений, требующих силы верхней части тела и выносливости. Выполняйте комплексные упражнения с отягощениями, ориентированные на группы мышц груди, плеч, бицепса и трицепса, по крайней мере, два дня в неделю. Начните каждую тренировку с пяти-10-минутного теплового прогрева, который включает в себя некоторую форму сердечно-сосудистой деятельности, за которой следуют динамические и статические растяжки для груди и рук.
грудь
Ваши грудные мышцы, называемые грудными, тянут руки и плечи через переднюю часть тела. Плоская штанга или скамья для гантелей придают тонус и укрепляют всю грудь. Гантели и кабельные кроссоверы помогают определить мышцы груди. Используйте вес, который позволяет выполнить два-три подхода к каждому упражнению за восемь-двенадцать повторений. Эти упражнения также воздействуют на ваши плечи и руки и должны быть выполнены перед другими упражнениями.
плечи
У каждого из ваших плеч есть группа мышц, называемая дельтовидной мышцей, которая позволяет вам поднимать и вращать руки в различных положениях. Сначала нужно выполнить жим штанги или гантели. Боковые и передние подъемы гантелей - это упражнения на изоляцию, которые формируют ваши плечи. Вертикальные ряды и плечи гантелей могут помочь тонизировать ваши плечи и верхнюю часть спины. Выполните два-три подхода по крайней мере для трех из этих упражнений для восьми или более повторений.
бицепс
Мышца на передней части руки называется бицепсом. Это позволяет вам поднять и свернуть руку. Завитки бицепса, стандартное упражнение для тонирования рук, можно выполнять с помощью штанги, гантели или тренажера. Попробуйте вариации локонов, используя ручную рукоятку или ручку молотка, когда ладони поворачиваются внутрь, в стоячем, сидячем или наклонном положении. Выберите два или три упражнения и выполните два-три подхода, по крайней мере, восемь повторений.
трицепс
Мышца в задней части вашей руки, трицепс, работает против бицепса, чтобы вытянуть руку. Разгибание растягивающих трицепсов можно выполнять на скамейке со штангой или гантелями. Удлинители на одной руке или трицепсы с гантелями также могут укрепить заднюю часть ваших рук. Отжимания на трицепс или закрытые отжимания - эффективные, сложные упражнения. Выполните любые два или три из этих упражнений для восьми или более повторений.
Соображения
Выполняйте упражнения для тренировки веса груди и рук в дни без перерыва, чтобы дать мышцам время на восстановление. Измените свою рутину, увеличив вес или количество повторений или попробовав новые упражнения. Чтобы увидеть улучшение тонуса в груди и руках, вы должны включать сердечно-сосудистую деятельность в свои тренировки, по крайней мере, три дня в неделю, чтобы тело сжигало лишний жир. Обязательно пейте воду и питайтесь здоровой пищей, чтобы питать свое тело для физических упражнений.
