Ваше ахиллово сухожилие прикрепляет ваши икроножные мышцы к задней части пяточной кости, и его движение - это то, что позволяет вам указывать на пальцы ног и, в противном случае, двигать ногой для ходьбы и бега. Если ваше сухожилие сжимается, это может вызвать постоянную боль чуть выше пятки, когда вы кладете вес на ногу. Это часто встречается у женщин, которые часто носят обувь на каблуках выше 2 дюймов. Длина сухожилия сокращается, когда нога постоянно находится в положении на цыпочках, а затем, когда владелец пытается ходить босиком или носить плоскую одежду, он не может выдержать это дополнительное растяжение.
Базовая растяжка
Шаг 1
Сядьте на стул с вытянутой ногой и пяткой на полу. Ваша нога должна быть под углом 90 градусов к ноге, если это возможно.
Шаг 2
Протяните вниз и потяните большой палец к себе, пока не почувствуете тягу. Никогда не тяни до боли.
Шаг 3
Держите растяжку около 20 секунд. Выполняйте в общей сложности пять таких упражнений на каждом из пяти занятий каждый день.
Растяжение стены
Шаг 1
Встаньте лицом к стене, вытянув руки на расстоянии вытянутой руки, и ладони прислонитесь к стене.
Шаг 2
Поставьте пораженную ногу назад на 6 дюймов или около того от другой ноги, которая должна быть на расстоянии вытянутой руки от стены. Прижмите пятку задней ноги к полу и держите это колено прямо.
Шаг 3
Согните локти и переднее колено, пока не почувствуете тягу в икре задней ноги.
Шаг 4
Оставайтесь в этом положении от 30 до 60 секунд, затем при необходимости поменяйте ноги.
Лестница Стрейч
Шаг 1
Встаньте передней ступней на ступеньку, а пятки свисайте с края. Если у вас нет лестницы в вашем доме, вы можете стоять на большой телефонной книге или даже на доске, такой как два на четыре. Держитесь за перила или ближайший предмет мебели, чтобы не соскользнуть с края.
Шаг 2
Опустите пятку пораженной ноги ниже края лестницы. Снимайте его медленно, пока не почувствуете тягу в теле.
Шаг 3
Оставайтесь в этом положении около 20 секунд. Делайте пять повторений этого отрезка, работая до пяти подходов в день.
Предупреждение
Всегда растягивайте осторожно, так как слишком сильное надавливание на уже напряженное сухожилие может вызвать его защелки Последнее упражнение - «Стретч-лестница» - это более сложное упражнение. Сначала работайте на первых двух отрезках, пока сухожилие не станет более гибким. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что для вас безопасно делать растяжку по лестнице.
