Основные питательные вещества - это вещества, которые необходимо получать из пищи, потому что организм не способен их синтезировать. К ним относятся вода, белки, углеводы, жиры, витамины и минералы, говорит Университет штата Вашингтон. Каждый диетический компонент имеет определенные функции, которые способствуют укреплению здоровья.
Чаевые
Белки, углеводы, жиры, вода, витамины и минералы обеспечивают энергию и выполняют функции, которые помогают во многих физиологических процессах.
Источники и функции белков
Домашний справочник Национального института генетики здоровья описывает белки как длинные цепочки из сотен или тысяч строительных единиц, называемых аминокислотами. При создании белков организм выбирает из 20 аминокислот, и их последовательность в каждом типе белка определяет структуру и функцию. Антитела, ферменты и гормоны - это все белки. Другие типы белков выполняют структурные и транспортные функции.
Белковая пища поступает как от растений, так и от животных, отмечает Министерство сельского хозяйства США. Источниками растений являются бобы (включая соевые продукты), горох, орехи и семена. Животными источниками являются яйца, морепродукты, птица и красное мясо.
Для стратегии здорового питания потребляйте различные белки, советует USDA. Ешьте рыбу, богатую омега-3 жирными кислотами, такую как лосось или тунец, по крайней мере, два раза в неделю. Бобовые блюда, такие как суп из чечевицы или вегетарианские бургеры, являются примерами использования растительных источников белка в качестве основного блюда. Ограничьте потребление красного мяса и переработанного мяса, потому что они связаны с некоторыми видами рака, предупреждает Национальный институт рака.
Функции углеводов
Три вида углеводов - это крахмалы, сахар и клетчатка. Организм расщепляет крахмал и сахар на глюкозу, которая является единственным источником энергии для эритроцитов и предпочтительным источником энергии для мозга и центральной нервной системы. Когда в рационе не хватает глюкозы, организм расщепляет белок в мышцах, чтобы доставить достаточное количество глюкозы в мозг.
Поскольку часть углеводов не расщепляется, клетчатка способствует насыщению и контролю веса. Два типа клетчатки растворимы, что снижает уровень холестерина и может помочь регулировать уровень глюкозы в крови, и нерастворимы, что облегчает движение стула через пищеварительный тракт и способствует регулярности. Кроме того, данные показывают, что клетчатка снижает риск хронических заболеваний, в соответствии с диетическими рекомендациями для американцев.
Здоровые и нездоровые углеводы
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) перечисляют источники крахмалов в виде зерен, чечевицы, гороха, фасоли и крахмалистых овощей, таких как картофель, кукуруза, пастернак, ямс и зимний сквош. К источникам сахара относятся натуральные сахара, содержащиеся в фруктах и молоке, а также мед, патока, кукурузный сироп, белый сахар и коричневый сахар.
К источникам клетчатки относятся чечевица, горох, бобы, фрукты, овощи и орехи, такие как орехи пекан, миндаль и арахис. Другими источниками пищи с высоким содержанием клетчатки являются цельные зерна, такие как овес, коричневый рис, ячмень и продукты, полностью состоящие из цельнозерновой муки. К последним относятся хлеб, крупы, лепешки и макароны, изготовленные из 100-процентной цельной пшеницы или цельного зерна.
В рафинированное зерно входят белый рис и макароны из белой муки, говорится в сообщении CDC. Другими источниками являются хлеб и хлебобулочные изделия, изготовленные из белой муки, такие как крекеры, печенье, пирожные и кексы. Такие продукты не содержат клетчатки и им не хватает питательных веществ.
CDC выступает за выбор здоровых углеводов, то есть тех, которые содержат мало сахара, калорий и жиров, но богаты клетчаткой, водой и витаминами. Например, ешьте целые фрукты вместо того, чтобы пить фруктовый сок и выберите коричневый рис, а не белый рис. Выбирайте хлеб, приготовленный из 100-процентной цельнозерновой или цельнозерновой муки, и избегайте хлеба, приготовленного из белой муки. Попробуйте тушеное яблоко с корицей вместо кусочка яблочного пирога.
Другими словами, ежедневно получайте углеводы из фруктов, овощей и цельных зерен, а не из рафинированных зерен и простых сахаров.
Источники и функции жиров
Жиры снабжают энергией и способствуют усвоению витаминов А, Е, D и К, утверждает MedlinePlus. Питательные вещества из жира включают линолевую и линоленовую жирные кислоты, которые уменьшают воспаление и способствуют свертыванию крови и развитию мозга.
Потребление насыщенных жиров и трансжиров связано с нездоровым уровнем холестерина, но потребление мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров связано с более низким сердечно-сосудистым риском, говорит MedlinePlus. Жирные кислоты омега-3 связаны с противовоспалительным действием, а жирные кислоты омега-6 связаны с провоспалительным действием, отмечает Фонд артрита.
Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как мясо, сыр и масло, а также продуктов, которые содержат транс-жиры, такие как маргарин и шортенинг. Академия питания и диетологии рекомендует есть вышеупомянутую жирную рыбу, такую как лосось. Орехи, авокадо, льняное семя, яйца и оливковое масло также полезны для здоровья.
Вода, витамины и минеральные функции
Функции воды разнообразны. Он смазывает суставы, регулирует температуру тела, помогает предотвратить запоры, помогает почкам вымывать отходы и защищает органы и ткани, говорит клиника Майо. Вода также увлажняет ткани и переносит питательные вещества к клеткам.
Функции витаминов и минералов многочисленны и разнообразны. Например, витамин А сохраняет зрение и сохраняет кожу здоровой, а витамин С снижает риск простуды. Кальций способствует укреплению костей и зубов, железо способствует переносу кислорода в крови, а цинк укрепляет иммунную систему.
Питательные вещества в развитии мозга
Развитие мозга во время беременности и первых двух лет жизни определяет функцию мозга на протяжении всей жизни, утверждает Harvard Health Publishing. В течение этого времени нервы растут, соединяются и заключаются в изолирующую оболочку, называемую миелином. Процесс создает систему, которая играет ключевую роль во внимании, обучении, памяти, скорости обработки, импульсном управлении и настроении. После создания эта система является постоянной и не может быть изменена.
Harvard Health Publishing утверждает, что, помимо недиетических факторов, таких как воспитание, определенные питательные вещества имеют решающее значение для здорового развития мозга. К ним относятся белки и длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты, такие как омега-3 жирные кислоты. Важные витамины включают в себя следующее:
- Холин из яиц, молочных продуктов, мяса и многих овощей
- Фолат из шпината
- Витамин А из моркови, шпината и сладкого картофеля
- Витамин В6 из рыбы, картофеля и цитрусовых
- Витамин В12 из рыбы, молочных продуктов и яиц
Эти минералы также важны:
- Цинк из рыбы, орехов и молочных продуктов
- Железо из бобов, чечевицы, печеной картошки и темных листовых овощей
- Йод из йодированной соли, молочных продуктов и морепродуктов
В опубликованном в педиатрии исследовании за февраль 2018 года подчеркивается, насколько необходимо адекватное потребление белка, жира и глюкозы для развивающегося мозга. Дефицит любого из этих питательных веществ связан с более низкими показателями IQ и проблемами с поведением.
В то время как недостатки в питании возникают из-за недостаточного питания, они также могут быть связаны с ожирением, потому что избыток калорий часто происходит за счет необходимых пищевых компонентов. Как недостаточное питание, так и ожирение могут препятствовать развитию мозга, и они могут сосуществовать в человеке.
