Если у вас диагностировали дегенеративное заболевание диска или DDD, вы не одиноки. На самом деле, DDD в поясничном отделе позвоночника является наиболее частой причиной болей в пояснице, согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале клинических и диагностических исследований. Упражнения на дегенеративные заболевания диска могут помочь поддержать ваш позвоночник и ослабить слабость, которая может возникнуть при этом заболевании.
Чаевые
Растяжение спины и укрепление сердечника помогают улучшить гибкость и поддержать позвоночник при дегенеративном заболевании диска.
Понять L3 и L4
Ваш позвоночник состоит из маленьких сложенных костей, называемых позвонками. Между костями находятся подушки, называемые межпозвоночными дисками. При дегенеративном заболевании диска эти диски сглаживаются и обезвоживаются. DDD является частью процесса старения; Однако не у всех есть симптомы.
В поясничном отделе позвоночника пять позвонков. DDD между третьим и четвертым позвонками - L3 и L4 - может привести к костным шпорам и артриту. Он также может оказывать давление на нервы, которые выходят из позвоночника, чтобы обеспечить ощущение кожи нижней части тела и привести в движение мышцы ног.
Сжатие нервного корня
DDD между L3 и L4 может вызвать давление на корешок спинного нерва L3, который создает ощущение кожи на внутренней стороне колен и передней части бедра, и приводит в движение мышцы, которые сгибают бедро и выпрямляют колено. Это состояние называется поясничная радикулопатия.
В результате DDD может вызывать боль, покалывание и / или онемение в этих областях, а также слабость в бедре и колене.
Дегенеративные упражнения для лечения дисков
Согласно статье StatPearls, опубликованной в 2018 году, большинство людей с DDD улучшаются, по крайней мере, через шесть недель физической терапии без необходимости хирургического вмешательства. Раннее вмешательство включает в себя упражнения по дегенеративному лечению диска, с акцентом на растяжение и укрепление ядра
Предупреждение
Упражнения не должны усиливать ваши симптомы - немедленно прекратите и обратитесь к врачу, если у вас усилились боль, онемение или покалывание от упражнений.
Растяжки для DDD
Растяните мышцы, которые прикрепляются к поясничному отделу позвоночника, чтобы улучшить гибкость и уменьшить боль от DDD между L3 и L4. Вытяните мышцы бедра. Сухожилия из этих мышц прикрепляются к тазу, который, в свою очередь, прикрепляется к позвоночнику. Герметичность в этих мышцах может способствовать развитию симптомов DDD.
Удерживайте растяжки в течение 20-30 секунд каждый, и повторите три раза с каждой стороны. Не тяните до боли.
Протяни переднюю часть тела
Квадраты и сгибатели бедра прикрепляются к передней части таза. Напряженность в этих мышцах может вызвать чрезмерное растяжение поясничного отдела позвоночника, вытянув дегенерирующий диск. Направьте обе эти группы мышц на один раз.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: чтобы нацелиться на сгибатели бедра, пошатните ноги и встаньте на колени на заднем колене. Держа грудь вверх, перенесите вес вперед через переднюю ногу. Остановитесь, когда почувствуете тягу через переднюю часть бедра.
Добавьте растяжку, протянувшись сзади и схватив заднюю ногу. Медленно потяните его к ягодице, пока не почувствуете дополнительное растяжение вдоль передней части бедра.
Натяни подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия представляют собой большую группу мышц, которые прикрепляются к задней части вашего таза. Плотность в этих мышцах может сплющить ваш поясничный отдел позвоночника, оказывая повышенное давление на вырождающиеся диски.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте прямо и подпирайте одну пятку на возвышении. Держа колено выпрямленным и выпрямляя грудь, медленно наклоняйтесь вперед к бедрам, пока не почувствуете растяжение вдоль задней части ноги.
Начните с низкой поверхности, такой как шаг. Прогресс до высоты талии, поскольку гибкость улучшается.
Попробуйте йогу
Йога для кошачьих и верблюдов направлена на мышцы спины, поддерживающие позвоночник.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с рук и коленей, выпрямив спину. Дышите медленно через нос, опустите подбородок в грудь и изогните спину.
Когда вы медленно выдыхаете, дайте низу вернуться к арке. Опустите живот к полу и поднимите подбородок к потолку. Повторите пять вдохов.
Создайте свою стабильность
В ядро входят мышцы живота, таза и глубокие мышцы позвоночника. Основные упражнения на силу и стабильность строят мышцы, поддерживающие ваш позвоночник. Хотя это не остановит ваши диски от вырождения, это может уменьшить степень давления на эти структуры.
Контракт ваше ядро
Начните укреплять упражнения, правильно сокращая ваше ядро. Вам нужно будет выполнить это движение - иногда называемое наклоном таза или втягиванием живота - в начале каждого упражнения по укреплению ядра по мере продвижения.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лежать на твердой поверхности, согнув колени и ступни на полу. Положите руки на бедра кончиками пальцев, опираясь на кости бедер.
Затяните пресс и прижмите спину к полу. Вы должны чувствовать, что мышцы под кончиками ваших пальцев напрягаются. Задержитесь на несколько секунд; потом расслабься. Повторите 10 раз.
Добавить некоторое движение
После того, как вы освоите наклон таза, сделайте это упражнение сложнее, добавив немного движения рук и ног. Во время этих движений поддерживайте сжатый сердечник, чтобы избежать чрезмерного давления на диски. Выполняйте каждое движение 10 раз с каждой стороны, выполняя до трех подходов подряд:
- Март на месте.
- Поднесите одно колено к груди и опустите спину.
- Поднесите оба колена к груди и опустите их вместе.
Выполняйте эти упражнения, выполняя их в положении моста - ядро туго и бедра оторваны от пола.
Упражнение на руках и коленях
Выполняйте упражнения по дегенеративному заболеванию диска в положении четвероногих или в руках и коленях. Начните с того, что вытащите одну руку прямо, крепко держа ядро Повторите это с каждой рукой и каждой ногой в отдельности. Когда это станет легким, поднимите противоположную руку и ногу одновременно. Держите каждую позицию в течение нескольких секунд.
Упражнения на проблемы с позвоночником
Проблемы с позвоночником, характерные для L3 и L4, могут вызвать слабость в сгибании бедра и разгибании колена. Укрепите мышцы, которые выполняют эти движения, с помощью манжет для лодыжки. Начните с 10 повторений на пораженной ноге и выполняйте до трех подходов подряд.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте на твердый стул. Поднимите одно колено как можно дальше, удерживайте одну или две секунды; затем опустите назад, чтобы согнуть бедро. Для разгибания колена полностью разогните колено, подержите пару секунд, а затем опустите назад.
