Упражнения должны заставить вас чувствовать себя заряженным - не исчерпанным. Но вы наверняка будете чувствовать вялость после тренировки время от времени.
Когда вы занимаетесь спортом, вы сжигаете калории и расходуете энергию. В зависимости от продолжительности и интенсивности вашей тренировки, вы физически напрягаете свое тело, а это значит, что для восстановления вам нужны вода, питательные вещества и отдых. Вот несколько причин, по которым вы можете чувствовать себя особенно уставшими после тренировки, и что вы можете с этим поделать.
Причины утомления после тренировки
Множество различных факторов могут способствовать этому вялому чувству, которое вы испытываете после тренировки. Некоторые из наиболее распространенных виновников включают в себя:
1. Ты слишком стараешься
Хотя это может показаться очевидным, чем интенсивнее ваши занятия фитнесом, тем более изнурительными вы обычно будете себя чувствовать после тренировки. По данным Университета Нью-Мексико, во время физических упражнений низкого и среднего уровня организм использует энергию молекулы, называемой аденозинтрифосфатом или АТФ, которая использует кислород для поддержания вашего движения. Пребывание в умеренной интенсивности позволяет вам тренироваться, а также эффективно восстанавливаться после.
Однако, когда ваша рутина слишком напряженная, спрос на АТФ выше, и это может привести к истощению ваших энергетических запасов. Вот почему вы можете чувствовать крайнюю усталость после действительно изнурительной тренировки.
2. Вы не едите правильно
Правильное питание тела помогает вам чувствовать себя хорошо во время и после упражнений. Ваша диета оказывает прямое влияние на способность ваших мышц восстанавливаться после тренировки и на уровень вашей энергии после факта.
По словам Клиники Майо, каждый день вы будете хотеть съедать целый баланс углеводов, полезных жиров и белков. Перед тем как потеть, выбирайте быстро перевариваемые углеводы, такие как бананы или овсянка. Затем, следите за своей тренировкой с небольшим количеством белков и углеводов, чтобы поддержать восстановление и восстановление мышц.
3. Вы не пьете достаточно воды
Независимо от вашего уровня физической подготовки или предпочтительных упражнений, важно пить достаточное количество воды во время и после тренировки. Когда вы занимаетесь спортом, ваше тело может потерять большое количество жидкости из-за пота.
В результате, по данным Университета штата Юта, легко стать обезвоженным, если вы не пьете воду часто. Когда тело достигает состояния обезвоживания, может возникнуть усталость или летаргия, и ваши мышцы не могут адекватно восстановиться.
4. У вас может быть заболевание
В большинстве случаев чувство усталости после тренировки легко улучшается путем изменения режима до и после тренировки или путем изменения режима физической подготовки. Однако это не всегда так.
Некоторые медицинские условия затрудняют восстановление после тренировки, включая диабет, синдром хронической усталости, ХОБЛ, рассеянный склероз и апноэ во сне, по данным клиники Майо. Возможно, виноваты проблемы с щитовидной железой или сердцем. Если у вас есть какие-либо проблемы, лучше поговорить с врачом, чтобы исключить эти условия.
Почему вы можете чувствовать себя сонным после тренировки
Важно проводить различие между ощущением усталости или усталости после тренировки и ощущением необходимости снова спать. Хотя это может показаться расщеплением волосков, различие между этими двумя ощущениями может помочь вам отточить их основную причину.
Если ваша кровать звонит после тренировки, может быть одна из этих трех причин.
1. Время дня
Естественный циркадный ритм вашего тела играет роль в то время суток, в котором вам лучше всего тренироваться. Эти внутренние часы, на которые влияют свет и тьма, согласно данным Национального института общих медицинских наук, участвуют в регулировании вашей внутренней температуры, артериального давления и частоты сердечных сокращений.
Это, в свою очередь, влияет на вашу способность завершать и восстанавливаться после тренировки. Точно так же, как ночной сове может быть трудно сосредоточиться на задании, связанном с работой, в ранние утренние часы, ранняя пташка может легче истощаться после ночной тренировки. Слушайте естественные ритмы вашего тела, чтобы избежать истощения.
2. Неадекватный сон
Сон и физические упражнения идут рука об руку. Согласно данным Johns Hopkins Medicine, регулярные физические упражнения улучшают качество сна и чувство усталости в течение дня. С другой стороны, неспособность выспаться ночью перед тренировкой может привести к тому, что такое же количество упражнений может показаться более сложным.
Кроме того, достаточное количество сна пополняет ваши энергетические резервы, сообщает National Sleep Foundation. Человек, лишенный сна, которому уже не хватает энергии и попыток потренироваться, может стать очень сонным после тренировки.
3. Возможные медицинские условия
По данным Национального фонда сна, некоторые диагнозы, такие как апноэ во сне, могут вызывать чувство сонливости. Упражнения с одним из них могут еще больше усугубить вашу усталость и заставить вас чувствовать, что возвращение в постель - это единственный вариант.
Прием определенных добавок или лекарств также может способствовать возникновению проблемы. Проконсультируйтесь со своим врачом на ранней стадии, чтобы помочь вам справиться с сонливостью и сделать регулярные физические упражнения более управляемыми
5 способов уменьшить усталость после тренировки
В большинстве случаев несколько простых изменений в вашем распорядке дня могут помочь улучшить или предотвратить усталость и сонливость после тренировки. Попробуйте эти пять советов, чтобы улучшить свое самочувствие после тренировки.
1. Слушай свое тело
Даже если вы тренируетесь только один или два раза в неделю, не вините себя за то, что устали. Вместо того, чтобы заставлять себя идти обратно в спортзал, возьмите подсказки, которые дает вам ваше тело. Таким образом, вы не будете чувствовать себя измотанным после урока.
По словам Национального фонда сна, когда вы устали, ваше тело требует отдыха и питательных веществ, чтобы восстановить мышцы и зарядить вас энергией. Хотя ваша тренировка, возможно, и подтолкнула вас на край, скорее всего, вы пренебрегаете своим телом еще до того, как отправляетесь в спортзал.
2. Ешьте до и после тренировки
Крайне важно есть питательную пищу как до, так и после тренировки, чтобы питать свое тело и восполнять потерянные калории, витамины и минералы. Обязательно избегайте еды слишком рано перед тренировкой, так как это может привести к дискомфорту в желудке.
После сеанса заправьте свое тело закусками или едой, содержащей как белки, так и углеводы, например, овсянку с фруктами и миндальным маслом. Это заменит запасы гликогена, которые были истощены во время тренировки, обеспечивая прилив энергии.
Получаете ли вы достаточно белка после тренировки?
Узнайте, как заправиться здоровыми продуктами с высоким содержанием питательных веществ, зарегистрировав свои блюда в приложении MyPlate. Скачать сейчас, чтобы настроить диету сегодня!
3. Гидрат должным образом
Сохранение гидратации имеет решающее значение для предотвращения обезвоживания во время тренировок. Это предполагает употребление большого количества жидкости до, во время и после тренировки.
Пейте 2-3 чашки воды за два часа до тренировки. Выпивайте чашку за 5–10 минут до начала сеанса, а затем 1 чашку на каждые 15–20 минут упражнений, рекомендует Больница Университета Колорадо.
4. Выспаться
Если вы жгли свечу с обоих концов, упражнение может быть невозможным. Если вы проводите ночи, изучая, работая или заботясь о своей семье, а не спите, вы лишаете себя тела - и это может заставить вас чувствовать себя еще более уставшим после тренировки.
Высыпайтесь семь-девять часов в сутки, чтобы ваши мышцы могли отдохнуть и восстановить силы, рекомендует National Sleep Foundation. Слишком маленький или слишком долгий сон может привести к усталости после тренировки (не говоря уже о остальной части дня).
5. Поговорите со своим врачом
В редких случаях усталость или истощение могут быть результатом заболевания. Если у вас есть какие-либо медицинские симптомы помимо истощения после тренировки, обратитесь к врачу.
