Витамин Н - это биотин или витамин В-7. Биотин помогает преобразовать пищу в энергию и необходим для здоровых волос и ногтей. По данным Института медицины, адекватное потребление биотина составляет 30 мкг для взрослых в возрасте 19 лет и старше. Биотин присутствует во многих различных источниках пищи, и бактерии в вашем кишечнике также производят некоторое количество биотина.
Содержание биотина в продуктах питания меняется
Исследователи исследования, опубликованного в «Журнале составления и анализа пищевых продуктов» в 2004 году, использовали научный метод для определения содержания биотина в 87 продуктах питания. Затем они сравнили свое количество с количеством биотина в опубликованных ресурсах. Опубликованные значения содержания биотина отличались от найденных исследователями количеств биотина. Они заявили, что это, возможно, связано с различными условиями выращивания, аналитическими проблемами, наличием биотина - так как некоторые из них связаны с белками в продуктах питания, содержанием биотина в кормах и удобрениях для животных, обработкой и рядом других факторов. Они пришли к выводу, что мясо, яйца, молочные продукты, рыба и некоторые овощи относительно богаты биотином. Они также обнаружили, что другие растительные продукты являются относительно хорошими источниками биотина.
Корма для животных
Печень, вероятно, является пищей с наибольшим содержанием биотина: от 27 до 35 микрограммов на 3 унции, что составляет от 90 до 117 процентов от адекватного потребления биотина. В одном большом вареном яйце содержится от 13 до 25 граммов биотина - большая часть содержится в приготовленном желтке. Сыр чеддер является еще одним довольно хорошим источником биотина с до 4 граммов в 1 унции. Свинина имеет от 2 до 4 микрограммов. Если вы обеспокоены высоким уровнем холестерина - поскольку печень, яичный желток, сыр и свинина являются источниками пищевого холестерина - имейте 3 унции лосося, чтобы получить от 4 до 5 микрограммов биотина, или добавьте растительные источники биотина в свой рацион.
Растительные пищевые источники биотина
Исследователи исследования 2004 года обнаружили, что некоторые цельные зерна, такие как овсяная мука, хотя и являются очень питательными в качестве источника пищи для многих других питательных веществ, могут не содержать столько биотина, как утверждали предыдущие публикации. Тем не менее, они обнаружили, что цельнозерновой хлеб является хорошим источником биотина с до 6 микрограммов - 20 процентов от адекватного потребления - биотина в 1 ломтик. Другие растительные продукты, содержащие значительное количество биотина, включают авокадо, с 2-6 микрограммами в одном авокадо; малина, до 2 мкг в 1 чашке; и цветная капуста, до 4 микрограммов в 1 чашке. Бананы, грибы, миндаль, арахис, орехи пекан и грецкие орехи также содержат биотин в различных количествах.
Ваши кишечные бактерии могут сделать биотин
Биотин является водорастворимым, что означает, что ваше тело не хранит его, хотя это необходимо для превращения вашей пищи в энергию. Бактерии в вашем кишечнике могут вырабатывать биотин, но мало что известно о том, сколько этого биотина на самом деле поглощает ваш организм. Длительное использование антибиотиков или употребление сырых яичных белков может вызвать дефицит биотина. Длительное использование антибиотиков может убить слишком много бактерий кишечника, необходимых для производства биотина, а сырые яичные белки содержат химическое вещество, которое связывается с биотином, снижая его усвоение.
