В то время как подъем тяжестей имеет очевидные преимущества, когда дело доходит до наращивания прочности, более легкие веса также играют свою роль. Легкие гантели (от двух до четырех фунтов) - отличный выбор оборудования для тренировок без тренажерного зала, потому что оба они недороги и не занимают много места для хранения.
Кроме того, согласно исследованию Университета МакМастера, они могут помочь вам добиться впечатляющих результатов за короткое время и могут быть такими же эффективными, как и их более тяжелые коллеги.
«Лучшие упражнения для занятий дома с маленькими весами должны включать в себя различные движения для работы всего тела», - говорит Линдсей Беннетт, тренер знаменитостей в Нэшвилле. «Не обманывайтесь обманом, который говорит, что вы должны поднимать тяжелые грузы, чтобы стать сильным и подтянутым». В то время как во многих программах вы поднимаете более тяжелые упражнения на более низких повторениях, вы можете увеличивать количество повторений, когда поднимаете меньше веса.
7 упражнений с легкими весами
Лучше всего делать легкие упражнения в домашних условиях - это настоящие многозадачные задачи, так что вы можете работать с большим количеством мышц за короткое время, увеличивая при этом сжигание калорий. Вот шесть отличных движений, которые помогут вам начать.
1. Один-два удара
Это движение, вдохновленное кикбоксингом, больше, чем просто руки. Вы почувствуете это в своей груди, плечах и ядре.
- Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра. Держите пару гирь ближе к телу на уровне груди, ладонями вверх.
- Занимайтесь своим ядром. Вытяните правую руку по всему телу, поворачивая туловище влево и поворачивая правые пальцы ног.
- Уберите руку и вытолкните противоположную в том же направлении.
- Вернитесь через центр и повторите на другой стороне.
Репс: от 12 до 20 с каждой стороны
2. Боковое повышение
Зажигалки также эффективны (и безопаснее) для нацеливания мышц меньшего размера, таких как мышцы ваших плеч. Боковое повышение - прекрасный пример этого.
- Встаньте с гантелями в каждой руке, руки по бокам.
- Поднимите руки до уровня плеч. Ваши руки должны быть немного впереди вас.
- Медленно опустите вниз с контролем.
Репс: от 12 до 20
3. Супермен
Это забавное упражнение позволяет вам направить своего внутреннего супергероя, одновременно укрепляя спину, руки, плечи, зад и заднюю часть ног.
- Лягте на живот, вытянув руки и ноги прямо, держа гантели в каждой руке.
- Включите ядро и поднимите руки, грудь и ноги от земли.
- Задержитесь на секунду, затем отпустите.
Репс: 10
4. Бедро поднимать и расширять
Поначалу это может быть сложно понять, но это отличное упражнение для всего тела для домашней тренировки с гантелями, которое особенно нацелено на руки, пресс и ягодицы.
- Сядьте, согнув колени, ступни на пол. Положите левую руку на пол примерно в футе позади себя и держите легкий вес справа.
- Прижмите ноги и левую руку, чтобы поднять бедра от земли, одновременно вытягивая правую руку над собой к потолку.
- Поднимите бедра по линии груди.
- Опустите вниз в исходное положение.
Репс: от 12 до 15 повторений с каждой стороны
5. Трицепс откат
Вам не нужно много веса, чтобы почувствовать ожог с помощью этого упражнения, которое также будет тонизировать вашу верхнюю и среднюю часть спины, ядро и плечи.
«Хорошо сосредоточиться на трицепсе, потому что это функциональная мышца», - говорит Беннетт. «Мало того, что руки хорошо выглядят при тонизированном трицепсе, но это позволяет вашим рукам двигаться без дисфункции».
- Встаньте с ноги на расстояние бедра, держа гантели в каждой руке.
- Слегка согните ноги в коленях и повесьте их на бедра, чтобы ваш торс находился под углом 45 градусов.
- Дотянись за руки и согни локти на 90 градусов
- Вытяните руки прямо за собой, затем снова согните их.
Репс: от 12 до 20
6. Renegade Rows
Отжимание, ряд и доска вместе, это движение укрепляет ваши руки, грудь, спину и пресс. Чтобы изменить, опустите колени на пол.
- Начните с высокой позиции доски, держа небольшой вес в каждой руке.
- Опустите вниз в отжимание, затем нажмите вверх.
- Поднимите правую руку, сгибаясь в локте, пока вес не достигнет вашей груди.
- Опустите правую руку обратно вниз.
- Повторите подъем с противоположной стороны.
Репс: с 10 до 15
7. Надземный присед
Держа ваши маленькие веса над головой, вы делаете это упражнение более сложным. Почувствуйте ожог от этого упражнения в нижней части тела, ядре и плечах.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держа в руках гантели, вытяните руки прямо над головой ладонями вперед.
- Займитесь своим ядром и сядьте на корточки, откинув бедра назад и держа колени за пальцами ног. Держите бицепс на уровне ушей, грудь открыта, туловище выпрямлено.
- Опускайтесь вниз, пока ваши бедра не окажутся параллельными полу, а затем поднимитесь наверх.
Репс: от 12 до 20
