Ничто не влияет на ваш план занятий в тренажерном зале так же, как ваш выбор целей в фитнесе. Занятия в тренажерном зале для тех, кто пытается похудеть, будут выглядеть совсем не так, как у бодибилдера или кого-то, кто тренируется в течение первых 5 кг. Если вы новичок в занятиях спортом, начните с ознакомления с рекомендациями экспертов по фитнесу и здоровью, затем настройте расписание занятий в соответствии с вашими индивидуальными целями.
Чаевые
Если вы только начинаете, зайдите в тренажерный зал достаточно, чтобы получать как минимум 150 минут умеренного кардио или 75 минут энергичного кардио еженедельно, наряду с как минимум двумя тренировками с отягощениями с полным днем отдыха между ними.
Ваша первая фитнес-цель
Ваша первая гимнастика должна доставить достаточно упражнений, чтобы улучшить ваше здоровье. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, это означает не менее 150 минут сердечно-сосудистых упражнений умеренной интенсивности или 75 минут интенсивной кардио-тренировки каждую неделю, плюс минимум две тренировки с отягощениями, по крайней мере, с одним полным днем отдых между
Вам решать, как распределять эти тренировки в течение недели, чтобы вы могли настроить расписание в соответствии со своим стилем жизни. Следующие два примера основных упражнений в тренажерном зале соответствуют этим требованиям. Если вы только начинаете, вам, возможно, придется начать с немного меньшего, а затем постепенно увеличивать продолжительность ваших упражнений, пока вы не достигнете этих целей.
Тренажерный зал № 1
- Понедельник: 50 минут на беговой дорожке
- Вторник: тренировка с сопротивлением всего тела
- Среда: 50 минут на беговой дорожке
- Четверг: тренировка с сопротивлением всего тела
- Пятница: урок Zumba (около 50 минут кардио, плюс время разминки)
- Суббота и воскресенье: отдых
Тренажерный зал № 2
- Понедельник: 30 минут подъема по лестнице + тренировка с сопротивлением всего тела
- Вторник: 30 минут велотренажера
- Среда: 30 минут плавания
- Четверг: 30 минут эллиптического тренажера + тренировка с сопротивлением всего тела
- Пятница: отдых
- Суббота: 30 минут беговой дорожки
- Воскресенье: отдых
Чаевые
Вы получите еще большую пользу для здоровья, если удвоите время кардио до 300 минут кардио умеренной интенсивности или 150 минут интенсивной кардио в неделю.
Должен ли я заниматься каждый день?
Вы заметили, что каждый пример рутины в тренажерном зале включает два дня отдыха? Вы не только не должны заниматься физическими упражнениями каждый день, но и не должны этого делать, особенно когда только начинаете.
Прежде всего, ваше тело действительно становится сильнее в периоды отдыха между тренировками. Думайте об этом как о том, чтобы дать вашему телу время, чтобы построить нового, улучшенного вас.
Периоды отдыха также помогают вам избежать перетренированности, которая может сопровождаться неприятными симптомами, включая нарушения сна, капризность, потерю аппетита и хронические травмы.
Вы можете выбрать свой кардио
Возможно, вы также заметили, что можете выполнять различные действия, чтобы удовлетворить свою норму сердечно-сосудистых тренировок. Конечно, это включает в себя все кардиотренажеры, которые вы можете найти в тренажерном зале, такие как беговые дорожки, эллиптические тренажеры, мачты или другие подъемные машины, велотренажеры и многое другое.
Но тренировка в спортзале не обязательно означает тратить все свое время на беговой дорожке или велотренажере. Все, что заставляет большие группы мышц двигаться ритмично в течение длительного периода, считается «кардио». Другие возможности для занятий в тренажерном зале включают плавание или аквааэробику, Zumba и другие танцевальные занятия по фитнесу, баскетбол или футбол и так далее. Если погода хорошая, вы можете взять свой кардио на велосипеде, бегать, кататься на роликах или гулять.
Ваш план силовых тренировок
Когда вы настроите свою силовую тренировку, начните с нацеливания на основные группы мышц. Хорошая тренировка всего тела должна включать в себя грудь, спину, плечи и руки, а также брюшную полость и большие мышцы нижней части тела: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.
Вы можете выполнить любую из этих вещей на тренажерах для тренировок в тренажерном зале или с использованием свободных весов, но имейте в виду, что поддержание правильной формы более важно, чем поднятие большого количества веса. Если вы используете правильную форму, вы на самом деле будете выполнять больше работы - и, следовательно, получать больше прибыли - чем кто-то, кто бросает тяжелые веса, но делает это ненадлежащим образом. Если вам нужны дополнительные рекомендации, стоит потратить деньги на один или два занятия с личным тренером.
Имея это в виду, лучший способ потренироваться - начать с веса, который, как вы знаете, вы можете выдержать, а затем постепенно увеличивать нагрузку до тех пор, пока вы не найдете сумму, которую вы можете поднять с хорошей формой за 8-12 повторений. Выполняйте от одного до трех подходов и, по мере приспособления своего тела, увеличивайте вес с течением времени, чтобы до 12 повторений с хорошей формой все еще оставалось проблемой.
Чаевые
Не каждая группа мышц обладает одинаковым количеством энергии, поэтому вы поднимаете разные веса для разных упражнений. Как правило, чем больше мышечная группа, с которой вы работаете, тем больше веса она может поднять.
У вас есть больше вариантов сопротивления
Точно так же, как ваши занятия кардиотренировками в тренажерном зале не должны ограничиваться кардиотренажерами, у вас есть и другие варианты силовых тренировок. Подумайте о том, чтобы изучить групповые занятия по силовой подготовке, которые могут включать в себя все, от силовых упражнений до олимпийского пауэрлифтинга.
Вы также можете тренироваться с помощью гимнастических упражнений, таких как отжимания, подтягивания и выпады. Это отличный способ поддерживать себя в форме, даже если вы не можете прийти в спортзал. Другой вариант состоит в том, чтобы присоединиться к классу в стиле тренировочного лагеря, который обычно сочетает в себе гимнастику с множеством других сложных кардио и силовых упражнений, таких как удары мяча по мячу и перевороты в шинах.
Чаевые
Какой бы путь вы ни выбрали для силовых тренировок, помните, что вашему телу необходим хотя бы один полный день отдыха между тренировками.
План для фитнеса, который длится
Однако вы решите разделить свои кардио и силовые тренировки в тренажерном зале, стремитесь к рутине, которая будет устойчивой в течение длительного времени. Любое упражнение полезно для вас, но чтобы по-настоящему наслаждаться его долгосрочными преимуществами, физическая активность должна быть долгосрочной частью вашей рутины.
Ваш выбор фитнес-центра может сыграть роль в этой устойчивости Например, если вы чувствуете себя лучше, когда выполняете упражнения рано утром, поищите тренажерный зал, в котором рано утром. Вы также с большей вероятностью будете придерживаться этого, если выбираете занятия, которые вам нравятся.
Фитнес по бюджету
Вы на бюджете? Не волнуйся, ты не одинок. Иногда вы можете получить очень недорогой доступ к тренажерам, присоединившись к местной YMCA, базе отдыха или даже проверив доступ в нерабочее время в университетских тренажерных залах и бассейнах.
Но даже если у вас нет доступа ни к одному из этих средств, вы все равно можете выполнять упражнения с собственным весом или создавать собственный домашний тренажерный зал для силовых тренировок. Получите ваш кардио, гуляя, бегая, катаясь на велосипеде и играя в фрисби, а также другие виды деятельности, которые не требуют специального оборудования для тренажерного зала.
