Большинство рецептов печенья и тортов требуют много сахара или меда, что может легко нарушить вашу диету. Калории в столовой ложке сахара могут показаться незначительными, но могут со временем накапливаться и заставлять вас набирать вес. К счастью, есть более здоровые заменители этого популярного ингредиента.
Чаевые
Одна столовая ложка сахара содержит около 48 калорий и равна 3 чайным ложкам. Бутылка колы весом 20 унций содержит 65 граммов сахара и 260 калорий только из этого ингредиента.
Сахарные Калории и Пищевая ценность
Добавленный сахар скрыт в тысячах продуктов питания и напитков, от десертов до заправок для салатов и пиццы. Коричневый сахар, тростниковый сахар, мед, патока, рисовый сироп, декстроза и фруктоза - это не что иное, как замаскированный сахар. Этот подлый ингредиент оставляет вас жаждать большего и добавляет пустые калории к вашей еде.
Ваше тело не нуждается в сахаре, чтобы нормально функционировать, указывает Американская кардиологическая ассоциация. В отличие от белков, сложных углеводов и жиров, сахар не имеет питательной ценности. Это повышает вашу энергию на короткое время, но это потому, что повышает уровень глюкозы. К сожалению, его возбуждающий эффект сопровождается сбоями.
Если вы предпочитаете кокосовый сахар, коричневый сахар или сахарную пудру, калории в столовой ложке сахара одинаковы для всех сортов. По данным Американской кардиологической ассоциации и других организаций здравоохранения, этот пищевой ингредиент обеспечивает 4 калории на грамм.
Одна столовая ложка сахара равна 12 граммам или 3 чайным ложкам. Это 48 калорий. Например, если ваша любимая газировка содержит 35 граммов сахара на порцию, это примерно 3 столовые ложки или 3 чайные ложки и 140 калорий только от сахара.
Натуральный сахар по сравнению с добавленным сахаром
Один из способов сократить потребление сахара - проверить этикетки на продуктах и выбрать их соответствующим образом. Проблема в том, что то, что указано как «сахар», включает как натуральные, так и добавленные сахара, отмечает Американская кардиологическая ассоциация.
Например, молоко и молочные продукты богаты лактозой. Сушеные, свежие, консервированные и замороженные фрукты содержат фруктозу. И лактоза, и фруктоза являются натуральными сахарами. С другой стороны, добавляют кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, коричневый сахар, декстрозу, мальтозу и концентрат фруктового сока. Некоторые производители также используют лактозу или фруктозу в своих продуктах для улучшения их вкуса и текстуры.
Натуральный сахар, тем не менее, может быть не таким вредным, как добавленный сахар. Например, было показано, что высокое потребление фруктов способствует потере веса и защищает от увеличения веса, согласно обзору, опубликованному в октябрьских номерах журнала Nutrients за 2016 год.
Несмотря на содержание сахара, большинство фруктов обладает эффектом против ожирения. Они могут помочь вам поддерживать здоровый вес, дольше сохраняя сытость, балансируя кишечную флору и снижая общее потребление пищи. Кроме того, как отмечают исследователи, они содержат биологически активные соединения, в том числе фитонутриенты, которые помогают контролировать вес.
Фруктовые соки имеют противоположный эффект. Было обнаружено, что эти напитки повышают риск диабета на 5 процентов в когортном исследовании, показанном в BMJ в июле 2015 года. Кроме того, потребление фруктовых соков было связано с более высокой смертностью и ожирением.
Как показывают отчеты о питательных веществах , фруктовые соки загружены сахаром и низким содержанием клетчатки, что вызывает скачки уровня инсулина и глюкозы в крови. Это может объяснить их роль в диабете и увеличении веса. Цельные фрукты богаты клетчаткой, которая замедляет усвоение сахара в вашей системе. Клетчатка также повышает сытость и подавляет чувство голода, что может способствовать снижению веса.
Как насчет молока калорий?
Как упоминалось ранее, молоко и его производные содержат натуральный сахар, называемый лактозой. Например, творог обеспечивает 81 калорию и 2, 1 грамма сахара на порцию (4 унции). Одна чашка обезжиренного молока содержит 83 калории и 12, 5 грамма сахара, в то время как йогурт может похвастаться 149 калориями и 11, 4 граммами сахара на порцию (1 чашка).
Молочные калории незначительны, особенно для обезжиренных версий. Лактоза не должна вызывать никаких проблем, если вы не нетерпимы к ней.
Фактически, молоко и молочные продукты могут облегчить поддержание вашего веса, согласно крупномасштабному исследованию, опубликованному в феврале 2016 года в Американском журнале клинического питания . Женщины среднего и пожилого возраста с наибольшим молочным потреблением набирали меньший вес, чем те, кто потреблял меньше молочных продуктов за эти годы. Кальций, фосфор, белок и витамин D, по-видимому, ответственны за действие молока против ожирения.
Эти данные показывают, что природные сахара, такие как фруктоза и лактоза, с меньшей вероятностью вызывают увеличение веса. Добавленный сахар, с другой стороны, связан с диабетом, ожирением, инсулинорезистентностью и метаболическими нарушениями.
Теперь, когда вы знаете больше о калориях в столовой ложке сахара, используйте эту информацию, чтобы сделать правильный выбор пищи. Проверьте пищевые этикетки на наличие скрытого сахара и ищите более здоровые альтернативы своим любимым закускам и напиткам. Стевия, например, может заменить сахар в большинстве рецептов и не имеет побочных эффектов.
