Внутренние и внешние бедра могут быть проблемной областью для женщин. Хотя лучшие упражнения для всех разные, вы можете подтянуть бедра с помощью специальных упражнений, как часть общей тренировки. Ключ в том, чтобы оставаться в соответствии с вашими тренировками и делать комбинацию кардио для потери жира с силовыми тренировками для наращивания мышечной массы Вы также должны будете придерживаться здоровой диеты с низким содержанием калорий, чтобы помочь в потере веса по всему телу, включая бедра.
Приседания и степ
Боковые выступы нацелены на наружные бедра, а также на ягодичные мышцы или ягодицы. Сделайте это упражнение, обмотав вокруг ног полосу сопротивления чуть ниже колен. Стоя на ширине бедер, опустите в мини-приседание примерно на полпути вниз. Шагните влево как можно дальше, левой ногой надавите на пятку. Ваша правая нога должна затем шагнуть влево, чтобы ноги снова были на ширине бедер. Продолжайте эту последовательность шагов примерно 20 раз в левом направлении, прежде чем перейти к шагу вправо.
Так же, как Джейн Фонда
Боковые лифты ног в серии боковых ударов - это упражнение на пилатес, специально предназначенное для внутренней части бедер. Начните это упражнение, лежа на левой стороне, вытянув нижнюю ногу на полу, а верхнюю ногу скрестите так, чтобы бедро и колено были согнуты под углом 90 градусов. Положите голову на руку левой руки или положите на пол левой руки. При выдохе поднимите нижнюю ногу, затем опустите на вдох. Ваша спина и туловище должны оставаться на одной линии, чтобы вы изолировали внутренние мышцы бедра. Повторите 15 раз перед переключением сторон, чтобы повторить с противоположной ногой.
Лифты наружных ног
Наружные бедра также могут быть развиты во время бокового подъема ног в серии боковых ударов. Лягте на левую сторону с вытянутыми под вами ногами и сложенными друг на друга. Держите мышцы живота включенными и выпрямите спину, чтобы не наклониться вперед или назад. Держите голову левой рукой за поддержку. Выдохните, поднимая верхнюю ногу к потолку на пять - 10 дюймов. Держите три счета, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите от 10 до 15 раз, затем поменяйте стороны, чтобы сделать противоположное бедро.
Сжечь их
Сердечно-сосудистые упражнения необходимы, если вы хотите похудеть и тонизировать бедра. Кардио повышает частоту сердечных сокращений, повышает обмен веществ и увеличивает сжигание калорий для похудения по всему телу, включая бедра. Вы должны потерять жир на внутренней и внешней поверхности бедер, чтобы увидеть любое определение мышц. Делайте кардио упражнения пять раз в неделю по 45 минут в умеренном темпе, в котором вы можете продолжать разговор. Дважды в неделю добавляйте несколько интенсивных интервалов, в которых вы бегаете, катаетесь на велосипеде или ходите с полной скоростью в течение 30 секунд, а затем две минуты отдыха. Повторите интервал от пяти до 10 раз, чтобы увеличить сжигание калорий, даже после того, как вы закончили тренировки.
