Качели - это традиционное упражнение с гирей, имеющее множество преимуществ. Гиря, выполняемая одновременно двумя руками или одной рукой, поворачивается от колен к любой точке от уровня глаз до высоты над головой - традиционалисты, использующие гири, используют первое, в то время как последователи Crossfit и других программ кондиционирования - последнее. Упражнения с качелями также можно выполнять с гантелями, весами или даже с медицинским шариком в сумке, если гирь нет.
Выполнение качания гири
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите ручку гири обеими руками. Держите вес равномерно распределенным через пятки и переднюю часть стопы. Согните ноги в коленях, сядьте на четверть приседания и отведите бедра назад. Наклонитесь вперед и опустите вес между коленями. Держа руки прямыми, плечи назад и не скругляя спину, вытяните бедра вперед и поднимите гирю до желаемой высоты. Позвольте силе тяжести тянуть гирю назад, когда вы отодвигаете зад, сгибаете колени и готовитесь к другому удару.
Увеличенная сила
Колебания гири начинаются с мощного толчка бедра с использованием мышц ягодиц и подколенного сухожилия. При поднятии тяжестей эти мышцы в сочетании с нижней частью спины называются «зоной силы», поскольку они активно участвуют практически во всех движениях подъема, бега и прыжков. Использование тяжелой гири для низких сетов улучшит вашу мышечную силу.
Увеличение мышечной выносливости
Мышечная выносливость - это ваша способность генерировать субмаксимальные мышечные сокращения в течение длительных периодов времени. Умеренные и высокие повторения с использованием легкой гири в сочетании с коротким отдыхом помогут улучшить мышечную выносливость. Ваши ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, нижняя часть спины, плечи, руки и мышцы мышц эффективно работают во время качания гири.
Увеличенная аэробная способность
Качели гири могут быть использованы в качестве эффективного аэробного упражнения. Используйте легкую гирю и выполняйте повторы по 50 и более повторений, чтобы тренировать свое сердце и легкие. Любители гиревого спорта часто работают до 500-1000 повторений. Выполняя высокие удары гирь, попытайтесь установить устойчивый ритм и придерживайтесь его. Своевременное переключение на музыку или метроном может помочь вам сохранить равновесие.
Увеличение анаэробной способности
Вы можете выполнять интервальные тренировки, используя качели гири. Интервальные тренировки - эффективный способ улучшить анаэробную форму. Размахните гирей от умеренного до тяжелого веса в течение 30-90 секунд, отдохните на мгновение или два, а затем повторите столько подходов, сколько необходимо. Ваша частота дыхания и частота сердечных сокращений резко возрастут, и ваши мышцы будут гореть, поскольку вырабатывается молочная кислота - побочный продукт анаэробных упражнений.
