Боль в лодыжке при беге может быть очень обескураживающим. При этом упражнении удары ногами и лодыжками могут привести к общей боли в голеностопных суставах и мышцах. Боль в лодыжках также может быть симптомом напряженных мышц, артрита, тендинита, мышечного напряжения или незначительного растяжения лодыжки.
Упражнения на растяжку и укрепление могут помочь уменьшить болезненность лодыжки и предотвратить дискомфорт в будущем, улучшая гибкость и силу лодыжки. Если болезненность сопровождается отеком и болью, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением каких-либо растяжек или упражнений.
Боль в голеностопном суставе с бегом: лечение
По словам Клиники Майо, при сильных болях в лодыжках избегайте растяжек и упражнений на укрепление до 24-72 часов после бега. Вместо этого отдохните, лед, наденьте компрессионную обертку и поднимите лодыжки и ступни. Принимайте безрецептурные обезболивающие препараты, такие как ацетаминофен, если это одобрено вашим врачом, если болезненность сохраняется. Когда вы возобновите растяжку или упражнения, поместите тепловой пакет на больную лодыжку, чтобы сначала согреть мышцы и сухожилия.
1. Стоящий Теленок Стрейч
Вы должны чувствовать растяжение спины икры, ахиллова сухожилия и задней лодыжки. Держите в течение 15-30 секунд и повторите один-три раза.
Повторите это растяжение с легким сгибом в заднем колене, чтобы нацелиться на разные икроножные мышцы.
2. Лодыжка Круги
Это активное растяжение, выполняемое в сидячем или лежачем положении. Медленно поверните лодыжку по часовой стрелке от 10 до 15 раз и повторите против часовой стрелки. Поочередно, напишите алфавит в воздухе, ведя большим пальцем.
Выполняйте упражнения до и после бега, чтобы лодыжки были свободными, а окружающие мышцы - гибкими. Избегайте носить обувь, которая может ограничивать движение при выполнении кругов на лодыжках.
3. Теленок поднимает
Укрепление ваших икроножных мышц может помочь предотвратить дальнейшую болезненность голеностопного сустава. Подъемы икры выполняются стоя на одной ноге или обеими ногами на полу или у края ступени. Поднимите пятки, перенеся вес на ступни и пальцы ног. Затем медленно опустите пятки вниз и повторите. Выполните два-три набора из 10-15 повторений.
Когда подъемы икрота станут легче, добавьте сопротивление с помощью гантелей или тренажера. Или начните поднимать икры с пятки ниже края шага, чтобы увеличить диапазон движения этого упражнения.
4. Четырехстороннее сопротивление
Чтобы укрепить мышцы вокруг лодыжки, выполняйте движения лодыжки с помощью полосы сопротивления, также называемой четырехсторонней полосой сопротивления. Оберните один конец полосы сопротивления вокруг вашей ноги и закрепите другой конец на стуле или устойчивом предмете. В положении сидя с прямой ногой двигайте голеностопным суставом при сгибании в спине, подошвенном сгибании, выворачивании и инверсии. Выполните от одного до трех подходов по 10-15 повторений в каждом направлении.
