Хотите сжечь живот без нагрузки на суставы? Если у вас есть доступ к бассейну, вы можете создать упражнение с низким воздействием с помощью плавательных ударов и традиционных наземных упражнений, таких как приседания.
Прежде чем начать, помните пару вещей. Во-первых, жир на животе не может быть точечно уменьшен (извините!). Вы можете предпринять шаги, чтобы уменьшить общее количество жира в организме, но нет никаких чудодейственных упражнений, которые убили бы вашу кишку.
Во-вторых, питание даже важнее, чем физические упражнения. Терри Хегги, сертифицированный личный тренер и тренер по плаванию в США, говорит, что первое, что он говорит клиентам, желающим похудеть, это посмотреть, что они едят. Здесь тоже не излечиваются чудеса, только те резервы, которые вы ожидаете: фрукты, овощи, цельное зерно и нежирный белок.
С этими предостережениями, вот несколько упражнений в бассейне, рекомендованных тренером Хегги и триатлона и зарегистрированным диетологом Синди Даллоу, PhD.
Плавательные круги
Одно из лучших упражнений в бассейне - старомодное плавание на коленях. «Я предубежден, - говорит Хегги, - но я бы порекомендовал вам взять уроки плавания и на самом деле научиться плавать. А потом вы можете включить это как действительно забавную тренировку с низким воздействием… сжигать столько калорий, сколько захотите."
Исследование поддерживает его. Исследование, проведенное в октябре 2015 года в Журнале реабилитации после физических упражнений, в котором изучалось влияние плавания на женщин среднего возраста, показало, что регулярные занятия плаванием помогают им избавиться от жира в организме.
А по данным Американского совета по упражнениям, пловцы могут сжигать калории с той же скоростью, что и бегуны. 150-килограммовый человек, энергично плавающий, тратит 680 калорий в час - столько же, сколько он набрал после часа бега со скоростью 10 минут. Хотя, конечно, точные сожженные калории всегда зависят от усилий.
Dallow советует основные удары, такие как фристайл и брасс. Что бы вы ни выбрали, сосредоточьтесь на интенсивности, если вы хотите похудеть. «Я вижу, как люди в бассейне иногда просто скользят», - говорит она. «Это определенно лучше, чем ничего, но он не собирается сжигать много калорий».
Интервалы плавания
Хитрость заключается в том, чтобы поддерживать интенсивность без выгорания. Хегги говорит, что у большинства начинающих проблема слишком сложная. Хуже того, они часто задерживают дыхание, что делает их усталость еще быстрее.
Dallow предлагает "лестницу", чтобы помочь с карьерой. Начните с плавания на определенном расстоянии, скажем, 50 ярдов. Отдохните от 20 до 60 секунд, затем плывите 100 ярдов. Отдыхайте снова, потом плавайте 200, отдыхайте, плавайте 300 и так далее.
Если 50 ярдов слишком много, структурируйте интервалы по-другому. Плавай 25 ярдов быстро, отдохни, затем медленно плыви 25 ярдов. Отдыхайте снова и перезапустите цикл.
Ударь
Dallow также рекомендует наносить удары с помощью кикборда. «Это действительно хорошо для нижней части спины, ягодиц и мышц ног», - говорит она. Начинающие могут носить пластиковые ласты, чтобы сделать упражнение легче. Совет Хегги - держать доску вертикально, а не горизонтально. Таким образом, вы получаете сопротивление по всей своей поверхности.
Топчутся на месте
Если вам когда-либо приходилось ходить по воде, вы знаете, какой это может быть интенсивная тренировка. В воде глубже, чем вы можете стоять, пинайте ноги назад и вперед, удерживая тело вертикально. В то же время, двигайте руками по кругу ниже поверхности воды. Держите ладони плоскими, подметая воду «так, как нож для масла будет использоваться для размазывания глазури на торте», - говорит Хегги.
Он также рекомендует вариант, в котором вы указываете на пальцы ног и поднимаете плечи при движении. Держа ядро крепко, поднимите плечи как можно выше. Эта модификация повышает уровень сопротивления. «Обратите внимание на то, сколько вашей головы и плеч находится над поверхностью», - говорит Хегги. Чем сильнее вы наступите, тем выше они пойдут.
Традиционные наземные учения
Возможно, вам не комфортно плавать, или вы хотите все перепутать. В любом случае, у вас есть много вариантов. Многие упражнения, обычно выполняемые на суше, также можно выполнять в воде практически без регулировки.
Бег в глубоководном бассейне является одним из примеров. «Это отличный способ повысить частоту сердечных сокращений», - говорит Доллоу. Подводный бег особенно хорош для людей с травмами плеча, потому что он в основном затрагивает ноги. Она может даже помочь людям с определенными травмами ног, укрепляя их четырехглавую мышцу. Хегги предлагает, чтобы бегуны в бассейне использовали флотационную ленту или пенопластовую лапшу для помощи.
Другие наземные упражнения включают прыжки, приседания, подтягивания и провалы. Вот несколько советов Хегги.
Прыгать
- Найдите глубину бассейна, где вода достигает ваших подмышек.
- Согните ноги, полностью погружая голову. (Таким образом, вы получаете полное сопротивление воды, когда ваши ноги подталкивают вас вверх.)
- Выпрыгните прямо из воды.
- Избегайте скручивания пальцев ног после прыжка, чтобы не приземлиться на них. Ваши ноги должны быть плоскими, чтобы смягчить воздействие посадки.
Гантель Приседания
Это упражнение работает так же, как и на суше. Выполните это в глубокой подбородке, если вам удобно на этой глубине. Если нет, делайте это по пояс. Вы даже можете извлечь выгоду, просто гуляя и неся гантели в воде.
Натяжение
- Если в вашем бассейне есть лестница, стартовый блок или трамплин, вы можете использовать его для подтягиваний. Хватайся и подтягивайся вверх, сжимая спину и бицепс.
- Если используемый вами блок или объект не простираются над водой, попробуйте «выдвинуть». Держа руки на блоке, поставьте ноги на стенку бассейна, превратив свое тело в бок V. Затем потяните себя к стене, вернитесь в исходное положение и повторите.
Стена Dip
- Как и в баре, это упражнение может быть выполнено либо лицом к стене бассейна, либо от него.
- Положите руки в желоб у бассейна, когда поднимаете, а затем опускаетесь, останавливаясь, когда ваши руки доходят до подмышек.
- Держите грудь и голову в вертикальном положении и не царапайте стенку бассейна.
