Как использовать твист-доску

Поворотная доска - это часть тренажера, на котором вы стоите, которая предназначена для создания неустойчивой поверхности. Гимнастика на неустойчивых поверхностях требует от вас задействовать ядро и мышцы живота, чтобы создать ощущение постуральной стабильности. Основные упражнения помогают улучшить вашу осанку, баланс и стабильность; а также привести определение мышц живота. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений и обязательно ознакомьтесь с инструкциями по оборудованию перед началом.

Женщина в спортивной одежде с плоским прессом. Фото: Massonstock / iStock / Getty Images

Шаг 1

Разминка с пятью-десятью минутами легкого кардио; как маршируют на месте.

Шаг 2

Практикуйте каждое упражнение, упомянутое на земле, прежде чем наступить на поворотную доску.

Шаг 3

Положите твист на полу. Тренируйтесь стоять на доске, чтобы почувствовать неустойчивость поверхности и заметить, как затрагиваются ваши основные мышцы. Для поддержания постуральной целостности вы должны задействовать мышцы живота и ядра глубоко внутри тела. Если вам трудно стоять на поворотной доске, попробуйте просто стоять на доске, пока ваши мышцы не станут достаточно сильными, чтобы перейти к следующему упражнению.

Шаг 4

Встаньте на поворотную доску с прямым позвоночником и ноги вместе. Разведите руки в стороны, если вам нужна дополнительная помощь в балансировке. Согните колени и поверните верхнюю часть тела вправо на 45 градусов. Вы должны чувствовать, что косые мышцы - мышцы, которые бегут по стороне ребер - соприкасаются. Вернитесь в центр и повторите с левой стороны. Быстро перемещайтесь из стороны в сторону в течение 10-15 повторений. Практикуйте один-два набора боковых скручиваний.

Шаг 5

Держите медицинский шарик обеими руками близко к груди. Выберите медицинский шарик, соответствующий весу вашей мускулатуры, возможно, начиная с 5-фунтового шарика. Повторите упражнение с медицинским шариком, поворачивая туловище справа налево, от одного до двух подходов по 10-15 повторений. Не забудьте согнуть свои колени, когда вы крутите.

Шаг 6

Выполните наклонное боковое упражнение на скручивание, но с весом для запястья, прикрепленным к каждому запястью. Когда вы поворачиваете, качайте руками вверх и вниз, как будто вы бежите или ускоряете ходьбу, чтобы работать на мышцы бицепса.