Пробежка остается популярной формой упражнений. Бег улучшает вашу аэробную выносливость, но вы можете задаться вопросом, как делать кардио без потери мышц. Хотя бег может вызвать потерю веса, он также может вызвать увеличение веса. Умение правильно структурировать беговую дорожку поможет вам достичь целей в отношении здоровья.
Чаевые
Бег может помочь вам бороться с потерей мышечной массы, связанной с возрастом, согласно обзору 2018 года в Международном журнале гериатрии и геронтологии.
Понять анаболические процессы
Ваше тело стремится к равновесию между наращиванием мышц и распадом мышц каждый день. Если вы хотите сохранить или увеличить свою мышечную массу, важно быть в курсе количества мышечного белка. Физическая активность и диета одинаково важны для роста мышц. Ключ заключается в том, чтобы избежать перетренированности и поддерживать сбалансированное питание.
В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется выполнять не менее 150 минут умеренных упражнений или 75 минут интенсивных упражнений каждую неделю. Вы можете сделать это с 150 минут легкого бега трусцой в течение недели. Если вы бежите, вам нужно тренироваться всего 50 минут.
В рекомендациях также предлагается придерживаться диеты, богатой полезными углеводами, белками и жирами. Обязательно ешьте много овощей и фруктов, чтобы получить все необходимые питательные вещества для наращивания мышечной массы. Если вы много бегаете, подумайте о приеме добавки лейцина, чтобы убедиться, что вы получаете подходящие дозы аминокислот. Эти питательные вещества играют важную роль в анаболических процессах, необходимых для наращивания мышечной ткани.
Увеличение мышечной массы с помощью бега
Некоторые люди думают, что кардио сжигает мышцы, но это также может нарастить массу. Поддержание высокой интенсивности является критической переменной. Спринт, например, обычно увеличивает мышечную массу. Статья 2014 года по прикладной физиологии показала этот эффект у молодых женщин.
Участники делали интервальные тренировки три раза в неделю в течение шести недель. Этот протокол вызвал увеличение мышечной массы на 1, 3%. Это также вызвало уменьшение жира на 8 процентов. Таким образом, интенсивный бег может уменьшить жир и увеличить мышечную массу.
Беговые дорожки предлагают отличный способ сделать разминку спринта и пожинать эти преимущества. Начните с 10-минутной пробежки со скоростью 5 миль в час. Затем выполните 30-секундный спринт со скоростью 7, 5 миль в час. Вернитесь к пробежке на 90 секунд. Повторяйте этот цикл как можно чаще и старайтесь делать больше циклов каждую неделю. Выполнение этой процедуры в течение 30 минут три раза в неделю даст лучшие результаты.
Бег в космосе
Дополнительные данные об анаболической силе бега поступают из исследований по истощению мышц. Длительный постельный режим заставляет ваши мышцы ломаться. Например, отчет в журнале «Диабет» за 2018 год показал, что здоровые взрослые теряют более 3 фунтов мышечной массы за одну неделю постельного режима.
Аналогичная проблема возникает во время космических путешествий. Отсутствие ударной нагрузки в космосе приводит к потере мышечной массы у космонавтов. Эти изменения происходят даже тогда, когда космонавты выполняют обычные формы упражнений. Однако бег на космической беговой дорожке может уменьшить эти потери.
Кардио Бернс Мускул
Однако есть некоторая правда в том, что бег может отнять у вас мышцы. У олимпийских бегунов на дистанции, например, очень мало мышц и жира. Это потому, что бег на длинные дистанции разрушает мышцы, а не строит их. Отчет 2017 года по медицине и науке в спорте и упражнениях продемонстрировал этот мощный эффект у бегунов ультрамарафонеров.
В этом исследовании мужчинам среднего возраста измеряли массу скелетных мышц до и после 31-мильной гонки. Результаты показали, что они потеряли более 2 фунтов мышечной массы во время этой гонки. Эта потеря мышечной массы имеет много негативных последствий. Например, увеличение мышечной массы в нижней части вашего тела защищает ваши кости, а это означает, что потеря мышечной массы может увеличить риск травм, согласно статье 2015 года в Международном журнале психологии спорта и физической нагрузки.
Хорошей новостью является то, что вы можете остановить эту потерю мышц, сделав правильный выбор диеты. Бумага 2017 года, опубликованная в журнале Американского колледжа питания, показала, что ежедневное употребление напитка с говяжьим белком в течение 10 недель предотвращало атрофию мышц у мастеров триатлона.
Улучшите свое здоровье, запустив
Бег может положительно повлиять на ваше здоровье и другими способами. В обзоре 2015 года, опубликованном в Sports Medicine, исследователи отметили, что бег увеличивает аэробную нагрузку, увеличивает мышечную массу, способствует хорошему холестерину и уменьшает жировые отложения у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Эти результаты обычно следуют кривой зависимости доза-эффект, и более продолжительная работа приводит к большим преимуществам.
Шоссейные гонки предлагают простой способ улучшить свое здоровье. В статье со списком уникальных гонок, которые нужно запустить, автор описывает список дорожных гонок по всей стране. Социальная и веселая сторона этих событий поможет вам преодолеть препятствия для физических упражнений, которые делают так много американцев неактивными.
Бой Старение, Бег
Возрастные изменения в вашем теле приводят к постепенному ухудшению мышечной ткани. Эти изменения начинаются в 30 лет и вызывают группу симптомов, известных как саркопения . Это медицинское состояние в конечном итоге повлияет на вашу повседневную жизнь. Поэтому важно иметь план борьбы с атрофией мышц. В отчете за 2016 год в Европейском журнале трансляционной миологии обсуждается положительное влияние бега на старение.
Исследователи отмечают, что бег помогает поддерживать нервные связи, необходимые для поддержания работоспособности по мере взросления. Они также предположили, что это помогает сохранить мышечную массу. Исследования, которые включали тестирование лабораторных животных, подтверждают эту идею. Например, газета «Скелетные мышцы» от 2016 года показала, что предоставление мышам среднего возраста доступа к колесу для упражнений предотвращает их разрушение в процессе старения.
В книге «Лучшие беговые тренировки для начинающих» автор предлагает начать с 30-минутной быстрой ходьбы, а затем переходить к интервалам бега. После короткой разминки чередуйте одну минуту ходьбы и одну минуту бега. Продолжайте эти циклы в течение 10 минут, затем в конце концов продлите их.
Защити себя во время бега
Вы можете использовать бег как способ улучшить свое здоровье костей. Например, работа три раза в неделю в течение семи недель увеличивает минеральную плотность кости, согласно исследованию, опубликованному в 2018 году в Европейском журнале прикладной физиологии. Однако важно делать это в меру, поскольку высокоинтенсивные упражнения могут привести к повреждению кости.
Бег также может повредить ваш хрящ. Эта мягкая ткань не имеет кровеносных сосудов или нервов, что делает невозможным восстановление. Несколько минут бега вызывают 9-процентную деформацию хряща, поэтому вы можете сократить пробежку, чтобы избежать долговременного повреждения. Внесение этих изменений уменьшит риск развития артрита.
Водные беговые дорожки позволяют вам наслаждаться преимуществами бега без этих рисков. В 2017 году в статье «Походка и осанка» описывается влияние глубины воды во время бега на беговой дорожке. Наличие воды выше талии уменьшило воздействие, не изменяя физиологические проблемы бега.
