Вы легко прибавляете в весе, у вас высокий процент жира в организме и вам трудно избавляться от жира - вы эндоморф, один из трех типов тела в дополнение к эктоморфам и мезоморфам. Потеря веса как эндоморфа может быть сложной, но это не невозможно. Придерживайтесь питательной диеты и регулярно делайте физические упражнения, и вы увидите, что ваш организм начнет меняться.
Все об эндоморфах
Эндоморфы, как правило, имеют более медленный метаболизм и менее активны, по сравнению с эктоморфами, которые естественно худые с высоким метаболизмом, и мезоморфами, которые являются естественно худыми и мускулистыми. Эти две черты вместе облегчают для эндоморфов накапливать жировые отложения и их трудно снимать, поэтому им приходится работать очень усердно, чтобы поддерживать здоровое питание и баланс калорий. Но, по словам тренера по питанию Райана Эндрюса на сайте Precision Nutrition, люди обычно представляют собой комбинацию трех типов телосложения, а не идеально вписываются в одну категорию. Консультация диетолога может помочь вам точно определить ваши диетические потребности в поддержании веса.
Распределение макроэлементов
По словам Эндрюса, диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка и полезных жиров поможет эндоморфам выделиться. Этот подход подтверждается многочисленными исследованиями, включая исследование, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии в июле 2008 года. Исследователи обнаружили, что участники, страдающие ожирением после диеты с низким содержанием углеводов или средиземноморской диеты, богатой полезными для здоровья жирами, потеряли больше веса, чем люди на диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов. Эндрюс предлагает распределение макроэлементов в 25 процентов калорий из углеводов, 35 процентов из белков и 40 процентов из здоровых жиров.
Еда есть
При снижении потребления углеводов сначала исключите все вредные для здоровья источники углеводов, такие как добавленные сахара, и все продукты из рафинированного зерна, такие как белая паста и белый рис. Выбирайте некрахмалистые овощи, такие как листовая зелень, более крахмалистые, с высоким содержанием углеводов, такие как картофель и кукуруза. Когда вы едите зерновые, убедитесь, что они цельные, такие как коричневый и дикий рис. В цельнозерновой клетчатке содержится больше клетчатки, которая помогает вам наполниться, и они перевариваются медленнее, чтобы вы чувствовали себя сытыми. Выбирайте нежирные источники белка, такие как рыба, курица и тофу, чтобы ограничить потребление вредных для здоровья насыщенных жиров и предпочитайте источники полезных мононенасыщенных жиров, таких как оливковое масло и грецкие орехи.
Планирование еды стало проще
Правильный контроль порций важен для эндоморфов; даже небольшое увеличение калорий может привести к увеличению веса. Эндрюс рекомендует использовать визуальные подсказки при распределении продуктов при каждом приеме пищи. Он предлагает, чтобы у эндоморфных женщин было на одну ладонь белково-плотную пищу, одну пригоршню овощей, половину чашеобразной пригоршни плотно-углеводной пищи и двухжизненную жирно-плотную пищу на каждый прием пищи. Для мужчин Эндрюс рекомендует удвоить количество белка, овощей и углеводов и употреблять в пищу полезные жиры на три пальца за каждый прием пищи.
