Небольшая болезненность после тяжелой приседания - это часть тренировки. Как еще вы знаете, что вы строите эту основную силу нижней части тела и ядра? Но продолжительная боль в спине или любая острая боль в спине после приседа позволяет вам знать, что что-то не так и что, возможно, пришло время обратиться к врачу.
Предупреждение
Исправьте форму приседания
Приседание с правильной формой, особенно если вы делаете это со штангой или гантелями, имеет решающее значение для поддержания вашей спины в безопасности и здоровье. Если все сделано правильно, приседание не нарушит целостность позвоночника или мышц спины. Но, по данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), приседание требует более 200 мышц всего тела, поэтому нужно помнить о многом.
Чтобы убедиться, что вы приседаете идеально, выполните следующие действия. Бонусные баллы за то, что вы попросили тренера в спортзале проверить вашу форму или дать себе возможность взглянуть в зеркало.
- Начните с расставленных ног на ширине плеч, пятки укоренились в земле. Подумайте о том, чтобы быть тяжелым на пятках.
- Отодвиньте бедра назад и опустите заднюю часть вниз, как будто вы сидите на стуле. Ваши бедра должны быть параллельны или немного ниже параллельны земле.
- Держите свою грудь гордой и выпрямленной, глаза вперед, подбородок поднят, плечи опущены. Ваша спина должна оставаться прямой.
- Сделайте обратный ход, двигая бедрами вперед и поддерживая положение верхней части тела.
Согласно данным NASM, если ваши колени прогибаются или вы изо всех сил пытаетесь удержать плоскую спину, у вас может быть потенциальный мышечный дисбаланс, который может привести к потере формы и / или причинению боли. Профессиональный тренер может помочь вам исправить эти дисбалансы (и вашу форму!), Чтобы уменьшить дискомфорт.
Приседания Стратегически
Если ваша форма приседа выглядит правильно, но вы все еще чувствуете боль в пояснице, возможно, вы не правильно задействуете ядро, согласно NASM. Ваш пресс играет ключевую стабилизирующую роль в этом упражнении. Сознательное сжатие ядра во время приседа удержит вас от изгиба спины - распространенная ошибка, связанная с приседом, которая может привести к травме
Или приседать лицом к стене (пальцы ног касаются стены). Это может помочь вам не наклоняться слишком далеко вперед, что может повредить нижнюю часть спины, и держать колени позади пальцев ног, чтобы убедиться, что они едут назад с ягодичными мышцами.
Важно также грамотно программировать приседания. Рассмотрите упражнения и упражнения, которые вы выполняете в дни, предшествующие и следующие за вашими приседаниями. Например, если вы поднимаете сверхтяжелый вес, избегайте выполнения тяги и приседания спина к спине (или даже в один и тот же день), так как слишком большое внимание к нижней части вашего тела может привести к усталости. Или, если ваша работа связана с тяжелым физическим трудом, запланируйте свои приседания на выходные.
