Когда вы идете в тренажерный зал, взволнованный, чтобы тренироваться, чувствовать себя заряженным и бодрым, последнее, что вы хотите сделать, это сесть и удерживать растяжку в течение 30 секунд - и именно поэтому динамическое растяжение - лучший вариант для разминки.
Статическое растяжение может на самом деле сделать ваши мышцы медленнее и менее мощными в начале тренировки. Вы можете избежать этого, выполнив динамическое растяжение вместо этого. Помогает, что динамическое растяжение очень активно, потому что температура вашего тела увеличивается, когда вы растягиваетесь, потому что вы двигаетесь. Разминка вашего тела - это, в конце концов, смысл разминки!
Растяжки бедер могут быть особенно медленными и длительными, учитывая, что вокруг бедра так много мышц, которые поворачивают его в разные стороны. Вы должны повернуть бедро, согнуть его и разогнуть, чтобы растянуть каждую мышцу. Вот почему вам нужны упражнения для разминки, которые используют диапазон движений и даже могут показаться тренировкой сами по себе.
Сделайте эту разминку перед тренировкой нижней части тела, чтобы увеличить диапазон движений и защитить бедра.
Боковой выпад
Направляясь вперед, шагните ногой вправо. Ваши ноги должны быть дальше, чем на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед. Наклонитесь вправо, насколько сможете, выпрямите левое колено и откиньте задницу назад. Затем наклонитесь полностью влево и выпрямите правое колено. Поставьте ноги вместе, выйдите вправо и повторите. Затем повторите этот шаг влево.
90/90 тазобедренного сустава
Сядьте на землю, одно колено согнуто перед вами на 90 градусов, а одно колено согнуто позади вас на 90 градусов. Поднимите оба колена вверх и поверните лицом к ноге позади себя, удерживая пятки на земле. Продолжайте переключаться вперед и назад, ощущая растяжение бедер.
Колено захватить
Поднимите одну ногу вверх, сгибаясь в колене, и захватите переднюю часть голени. Потяните его как можно выше, а затем шагните вперед с этой ногой, подтягивая другую ногу вверх.
Сенсорный палец на одной ноге
Встаньте на одну ногу. Пнуть ногу в воздух прямо назад и наклониться, держа спину ровной. Протяните руку, противоположную ступне, лежащей на земле, чтобы коснуться пальцев ног. Затем встаньте и вернитесь вниз. Чтобы испытать равновесие, попробуйте сделать это, не постукивая ногой по земле.
Обратный выпад
Начните с положения стоя. Сделайте шаг назад правой ногой как можно дальше и опустите правое колено на землю. Затем одним движением отойдите назад. Поменяйтесь сторонами, отступив левой ногой назад. Продолжайте чередовать по 10 повторений с каждой стороны.
Бедра Ротаторы
Из положения стоя поднимите правое колено вверх и возьмите его правой рукой. Возьми левую руку и возьми правую лодыжку. Держите правое колено на месте, но потяните правую лодыжку к левому плечу, чтобы повернуть бедро. Затем шагните вперед по правой ноге и поднимите левую ногу, чтобы растянуть.
Зомби Прогулки
Идя вперед, качай ногой, которая не лежит на земле. Постарайтесь поднять его как можно выше, стремясь к росту плеча. Прикоснитесь к пальцам ног, которые качаются противоположной рукой.
