Вареная или сырая, морковь богата витаминами, минералами и клетчаткой. Понимание некоторых различий между питанием вареной моркови и употреблением их в сыром виде может помочь вам получить максимальную пользу, особенно когда речь идет о здоровье ваших глаз, сердца, легких, почек и других органов.
Чаевые
Чтобы сохранить максимальное количество питательных веществ в вареной моркови, используйте небольшое количество воды и плотно прилегающую крышку. Сократите время приготовления и понизьте температуру приготовления. Добавьте богатую питательными веществами воду в супы или соусы.
Калории в Приготовленной Моркови против Сырья
Исходя из среднего потребления 2000 калорий, в Руководстве по диете Министерства сельского хозяйства США на 2015–2020 годы рекомендуется употреблять две с половиной чашки овощей каждый день, которые могут включать как сырые, так и приготовленные продукты. Стандартный размер порции для овощей - одна чашка.
Калории в вареной моркови аналогичны калориям в сырой моркови. Однако имейте в виду, что одна чашка нарезанной сырой моркови весит 122 грамма, тогда как такое же количество нарезанной вареной моркови весит 156 граммов, согласно данным USDA. Причиной такой разницы является то, что морковь сжимается при приготовлении, поэтому вы можете поместить больше из них в чашку.
Одна чашка нарезанной сырой моркови дает 50 калорий. В том же количестве вареной моркови содержится 55 калорий, что соответствует количеству вареной брокколи.
При сравнении углеводов и жиров разница незначительна. Вареная морковь содержит примерно на 1 грамм углеводов больше, чем сырая морковь на чашку. Общее содержание жира одинаковое - 0, 3 грамма на чашку.
Вареная морковь содержит больше клетчатки, чем их сырые аналоги. Одна чашка вареной моркови содержит 4, 7 грамма, или 19 процентов суточной нормы (DV) для волокна, по сравнению с сырой морковью, которая содержит 3, 4 грамма, или 14 процентов DV. Если вы очистите овощи, вы потеряете большую часть здоровой клетчатки, что важно для здоровья пищеварительной системы.
: Следует ли вам есть фрукты и овощи в сыром или вареном виде?
Преимущества приготовления моркови
Кипящая морковь не только делает ее более вкусной и удобной для жевания и переваривания, но также уничтожает бактерии и другие вредные микроорганизмы. Кроме того, он позволяет фитохимикатам и питательным веществам быть более доступными и лучше усваиваться вашим организмом, заявляет правительство штата Виктория.
Витамины в моркови, которые являются жирорастворимыми, в том числе витамины А, Е и К, термостойки и не разрушаются при кипячении. Фактически, приготовление пищи может помочь разрушить клеточные стенки овощей, высвободив больше питательных веществ.
Нагревание может также увеличить уровень кальция в моркови. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка вареной моркови содержит 46, 8 мг кальция по сравнению с 40, 3 мг в сырой моркови. Национальный кальций указывает на то, что кальций является важным минералом, необходимым для поддержания крепких зубов и костей, а также для выполнения многих функций организма, таких как сокращения мышц, передача сигналов от нервов в мозг и помощь в выработке гормонов.
Эти овощи являются богатым источником каротиноидов, особенно бета-каротина, предшественника витамина А. Тем не менее, сырая морковь имеет жесткие клеточные стенки, и ваше тело может превратить менее 25 процентов их бета-каротина в витамин А, согласно Обзор за февраль 2012 года в журнале Food Science and Technology.
Приготовление пищи частично растворяет утолщенные целлюлозой клеточные стенки, освобождая питательные вещества, разрушая клеточные мембраны. Это позволяет увеличить общее количество каротиноидов и повысить эффективность преобразования в витамин А.
По словам Министерства сельского хозяйства США, на одну чашку сырой моркови приходится 113 процентов DV для витамина А, а вареная морковь доставляет 148 процентов DV. Витамин А жизненно важен для нормального зрения, репродукции и поддержки иммунной системы. Это также помогает вашему сердцу, почкам, легким и другим органам работать должным образом.
Недостатки кипящей моркови
При варке моркови некоторые растворимые в воде витамины и минералы вымываются и теряются в кулинарной жидкости.
Витамин С является нестабильным витамином и очень чувствителен к химическому и ферментативному окислению во время приготовления пищи, сообщается в исследовании, опубликованном в январе 2014 года в Bioscience Discovery . Потеря витамина С вызвана тепловым срывом и выщелачиванием в окружающей воде. Сравнивая различные методы приготовления пищи, исследователи обнаружили, что кипячение уменьшило содержание аскорбиновой кислоты в моркови на 33 процента во всех образцах. Соте из моркови потерял наименьшее количество витамина С.
Согласно USDA, содержание витамина С в чашке сырой моркови составляет 7, 2 миллиграмма по сравнению с вареной морковью, которая содержит 5, 6 миллиграмма. Это снижение на 2 процента DV для витамина С на чашку.
Вареная морковь также может снизить содержание витаминов группы В, которые действуют как коферменты, которые помогают организму преобразовывать пищу в энергию. По данным Колорадского государственного университета, витамины группы В также важны для нормального аппетита, правильного зрения, здоровой кожи, функционирования нервной системы и образования красных кровяных клеток.
Витамины группы В в моркови растворимы в воде и поэтому подвергаются кипячению при приготовлении пищи. Уровни тиамина, рибофлавина, ниацина, пантотеновой кислоты, фолата и витамина В6 могут снижаться.
Другим водорастворимым минералом является калий, который также можно выщелачивать в воду для приготовления пищи. USDA перечисляет содержание калия в моркови перед приготовлением как 390, 4 миллиграмма. После приготовления это 366, 6 миллиграмма на чашку.
: Теряют ли овощи питательные вещества при приготовлении?
Соли магния легко растворяются в воде. Обзор за сентябрь 2017 года в журнале
Scientifica заявляет, что варка овощей приводит к значительному снижению уровня магния. Используя тот же весовой показатель 100 грамм, Министерство сельского хозяйства США перечисляет содержание магния в сырой моркови как 12 миллиграммов, а вареная морковь имеет 10 миллиграммов.
