Многие из предлагаемых на рынке добавок "естественного подавления голода" в лучшем случае еще не доказаны клинически. Для некоторых противоречивые клинические результаты показывают, что они иногда повышают ваш аппетит. Но вы можете справиться с голодом с помощью нескольких простых домашних приемов.
Вода: натуральное средство для подавления аппетита
Вода может быть самым простым и естественным средством подавления аппетита на планете. Вопрос о том, побуждает ли питьевая вода ваше тело сжигать больше калорий, является предметом споров, но, как объясняет систематический обзор, опубликованный в сентябрьском выпуске Nutrition Reviews , опубликованный в сентябре 2010 года, достаточное потребление воды обычно связано с уменьшением массы тела и улучшением здоровья.
Это идет вдвойне, если вы обычно пьете подслащенные напитки; замените их водой, и вы снизите общее потребление калорий, исключив пики и спады уровня сахара в крови, которые иногда могут повысить ваш аппетит. И, что более прямо связано с рассматриваемым вопросом, нельзя отрицать, что выпивание большого стакана воды перед каждым приемом пищи поможет вам быстрее почувствовать насыщение.
Неожиданно некоторые люди говорят, что начало дня со стаканом воды перед завтраком также помогает их энергетическим уровням в течение дня. И как объясняется в статье из Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Чана, вода не только полезна в качестве средства для подавления аппетита.
Вам также нужна вода для правильного функционирования органов (включая мозг), смазывания суставов, регулирования температуры тела, поддержки иммунной системы и улучшения сна и настроения. Если вы увеличите потребление воды, вы можете даже заметить разницу в коже.
Все еще не любитель воды? Попробуйте ароматизировать воду лимонами, ягодами и ломтиками апельсина или огурца или пить травяной чай, горячий или холодный. Все это дает вам ощущение полноты, ограничивая при этом добавление сахара или калорий.
Ешьте больше клетчатки
Волокно - будь то в качестве добавки или в составе вашей диеты - является одним из наиболее эффективных и в целом безвредных продуктов, которые вы можете использовать в качестве средства для подавления аппетита.
Университет Тафтса рекомендует употреблять от 35 до 55 г клетчатки в день, чтобы контролировать свой аппетит, равномерно распределяя это потребление между приемами пищи и закусками. Для сравнения, это больше, чем рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб для адекватного потребления клетчатки, что составляет 16 граммов клетчатки на 1000 калорий в вашем ежедневном рационе. Это составляет от 22, 4 до 33, 6 г в день на взрослого в зависимости от вашего возраста и пола.
Harvard Health Publishing отмечает, что большинство американцев получают менее половины рекомендуемой нормы потребления клетчатки. Другими словами, если вы читаете это, вам, вероятно, понадобится больше клетчатки в вашем рационе - с лучшим сытостью и контролем аппетита, который является одним из возможных побочных эффектов этого увеличения. Существует такая вещь, как слишком много клетчатки в вашем рационе, но вам, как правило, придется пойти на крайние меры, чтобы достичь этой точки.
Harvard Health Publishing рекомендует получать клетчатку из цельных продуктов, если вы можете, а не добавки. Употребление в пищу большого количества фруктов, овощей, бобовых и цельных зерен - верный способ увеличить потребление клетчатки, но также рекомендуется добавлять орехи, семена и фрукты, богатые клетчаткой, в простой йогурт или добавлять ягоды, орехи и семена в салаты для повышения. аромата и клетчатки.
Вы также можете обратиться к отдельным закускам, богатым клетчаткой, таким как зеленая фасоль, горох, цветная капуста, брокколи и морковь, или смешать фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки в аппетитный коктейль.
Но подождите, есть еще немного. Все уже упомянутые органы здравоохранения рекомендуют постепенно увеличивать потребление клетчатки и одновременно увеличивать потребление воды - обе функции облегчают адаптацию пищеварительного тракта. И если у вас есть какие-либо проблемы с пищеварением (включая запоры), Harvard Health Publishing рекомендует проконсультироваться с врачом перед тем, как резко увеличить потребление клетчатки.
Должны ли вы оживить?
Существует достаточно убедительных доказательств того, что капсаициноиды - природные химические вещества в перце чили - могут помочь снизить потребление калорий.
Систематический обзор и мета-анализ, опубликованные в февральском выпуске « Аппетита» за 2014 год, подчеркивают это, хотя исследователи также отмечают, что результаты сильно различались. Также следует отметить, что они обнаружили, что минимальная доза капсаициноидов для снижения потребления энергии составляла 2 миллиграмма или чуть больше чайной ложки. Это очень мощная доза перца чили - и если вы решите принять кайену в капсулах, это может вызвать некоторые побочные эффекты.
Наконец, исследователи также предполагают, что такое снижение потребления энергии (калорий) - понятный эффект подавления аппетита - может быть связано с изменением пищевых предпочтений у субъектов с повышенным содержанием жиров и повышением содержания углеводов, что приводит к уменьшению количества калорий на грамм., Конечный результат? Присыпка кусочками кайенского или другого перца чили на вкусные блюда, вероятно, не повредит вашим шансам подавить аппетит, и это может помочь - но нет ничего достаточно убедительного, чтобы охарактеризовать это как лекарство от подавления аппетита.
Другие кандидаты для рассмотрения
Горстка других натуральных продуктов, которые вы могли бы включить в коктейль с высоким содержанием клетчатки, вызывающий аппетит, была изучена на предмет их потенциального использования в качестве средств для подавления аппетита. Многие из них фигурируют в широком обзоре, опубликованном в мартовском выпуске Фармацевтических препаратов за 2010 год .
Там исследователи отмечают, что масло корейского кедрового ореха, фирменная эмульсия пальмового и овсяного масел, Hoodia gordonii, съедобный кактус Caralluma fimbriata и Garcinia cambogia были показаны, по крайней мере, временно, чтобы помочь уменьшить аппетит. В отдельном небольшом исследовании 70 субъектов, опубликованном в июньском выпуске « Phytotherapy Research» за 2016 год , исследователи обнаружили доказательства того, что жидкий экстракт тмина также может быть эффективным
Тем не менее, существуют противоречивые данные для некоторых из этих продуктов, так как некоторые исследования объявляют их не эффективными для подавления аппетита или, по крайней мере, только для части населения, а любые эффекты, подавляющие аппетит, обычно в лучшем случае плохо понимаются.
Прекрасным примером является шафран: несколько небольших исследований показали, что шафран является полезным средством подавления аппетита, включая исследование 60 предметов, опубликованное в майском выпуске Nutrition Research за 2010 год . Однако систематический обзор, опубликованный в июльском выпуске « Журнала интегративной медицины» за 2015 год, показал, что шафран часто приводит к повышению аппетита.
Другой анализ, опубликованный в декабре 2013 года в выпуске « Антиоксиданты», отмечает, что снижение аппетита иногда указывалось как клиническое осложнение дозировки шафрана, и отмечал, что некоторые исследователи предположили, что любые эффекты, снижающие аппетит от шафрана, на самом деле связаны с его эффектами, повышающими настроение., Итог: Вы можете потратить много денег на покупку дорогих ингредиентов, чтобы положить в самодельное подавление аппетита, которое может или не может работать, или может даже обострить ваш аппетит.
Или вы можете придерживаться проверенных и проверенных методов подавления аппетита, таких как питьевая вода перед едой и увеличение потребления клетчатки. Они могут быть не такими захватывающими, как что-то с причудливым названием или импортированными из далекой страны, но они надежны и стоят недорого.
