Хотя всегда лучше получать питательные вещества из пищи, вам может потребоваться добавка витамина B12 в качестве дополнения для удовлетворения ваших потребностей в питательных веществах по причине, которая делает вас склонным к дефициту. Важно знать, сколько вы должны принять, и есть ли наилучшее время, чтобы принять B12, чтобы получить оптимальную пользу для здоровья от вашей добавки.
Что такое витамин B12?
Витамин B12, известный как кобаламин, входит в группу из восьми витаминов, входящих в группу B-комплекса. Витамин B12 оказывает положительное влияние на многие метаболические функции вашего организма, в том числе поддерживает здоровье нервной и неврологической систем. Витамин В12 необходим для производства эритроцитов и синтеза белков, таких как гормоны и ферменты, которые необходимы для пищеварения.
Сколько тебе надо?
Как и с большинством витаминов, ваш организм не может вырабатывать витамин B12. Хотя вам не нужно много этого, вы должны потреблять достаточно пищи и добавок, чтобы удовлетворить свои потребности, чтобы воспользоваться преимуществами витамина B12 для поддержания вашего здоровья. Согласно данным Национального института здравоохранения, ваш средний рекомендуемый ежедневный прием зависит от вашего возраста и пола и выглядит следующим образом:
- Дети: от 1 до 3 лет - 0, 9 мкг; возраст от 4 до 8 лет - 1, 2 микрограмма; в возрасте от 9 до 13 лет - 1, 8 микрограмма
- Подростки: от 14 до 18 лет - 2, 4 микрограмма
- Взрослые: 2, 4 мкг
- Беременные женщины: 2, 6 микрограмма
- Кормящие женщины: 2, 8 микрограмма
Причины принимать добавки B12
Вы можете обнаружить, что являетесь одним из 1, 5–15 процентов населения, испытывающего дефицит витамина В12, независимо от того, сколько пищи вы употребляете. Если ваше тело не усваивает витамин B12 должным образом, или если ваши потребности в витамине выше, это может быть связано с состоянием, которое требует от вас принимать добавки. Некоторые из этих условий включают в себя:
- Вегетарианская или веганская диета
- Восстановление после желудочно-кишечного тракта или операции по снижению веса
- Беременность или кормление грудью
- Злоупотребление наркотиками или алкоголем
- Лекарства, снижающие кислотность желудка, такие как изжога
- Медицинские состояния, которые мешают усвоению витаминов, такие как болезнь Крона или целиакия
- Рак поджелудочной железы или желудочно-кишечные расстройства
- Пожилые люди с низким уровнем желудочной кислоты
- Пагубная анемия, аутоиммунное заболевание, которое влияет на ваш желудок
Дефицит витамина В12
Дефицит витамина B12 может развиваться медленно с постепенными симптомами, усиливающимися со временем. Как правило, анализ крови необходим, чтобы подтвердить дефицит витамина B12 и вашу потребность в добавке. Симптомы могут включать в себя:
- Ощущение онемения и покалывания в руках, ногах или ступнях
- Трудности при ходьбе и проблемы с равновесием
- малокровие
- Отек или воспаление языка
- Нарушения когнитивных функций или потеря памяти
- Слабость и усталость
Раннее выявление дефицита и лечения важно, так как низкий уровень витамина В12 может вызвать серьезные неврологические проблемы и заболевания крови.
Пищевые источники витамина В12
Витамин B12 вырабатывается бактериями в организме некоторых животных, поэтому продукты, содержащие B12, содержатся только в продуктах животного происхождения. Говяжья печень и моллюски содержат больше всего витамина В12 на порцию. Растительные продукты часто обогащаются витамином B12, что полезно, если вы не едите мясо или рыбу. Примеры продуктов, содержащих витамин B12, включают:
- Мясо: говядина, свинина, баранина, оленина, мясо органов
- Рыба и морепродукты
- Домашняя птица: курица, утка, индейка
- Молочные продукты: молоко, сыр, йогурт, сливки, яйца
- Обогащенные продукты: зерновые, крупы и батончики, растительное молоко, пищевые дрожжи и некоторые соевые продукты.
Витамин В12 добавки
В качестве добавки витамин B12 обычно представляет собой цианокобаламин, который является формой, которая легко превращается вашим организмом в активный метилкобаламин и 5-дезоксиаденозилкобаламин. Биологически активные добавки также могут содержать другие формы B12. Все формы имеют одинаковую абсорбцию и биодоступность. Биологически активные добавки используют кристаллический витамин B12, который эффективно всасывается даже при отсутствии желудочной кислоты.
У вас есть несколько вариантов, когда речь идет о приеме витамина B12. Добавки доступны в отдельных формах B12, включенных в поливитамины или витамины группы B, или в сочетании с добавленными питательными веществами, такими как фолиевая кислота Вы можете принимать витамин B12 различными способами, в том числе:
- Оральная капсула или таблетка
- Сублингвально (растворяется под языком)
- Жевательная таблетка
- Назальный гель
- Вводится внутримышечно вашим лечащим врачом
Лучшее время, чтобы взять B12
Есть несколько факторов, которые следует учитывать при принятии решения, когда лучше всего принимать В12.
Витамины группы В растворимы в воде, а избыточные количества обычно выводятся с мочой. Согласно данным Harvard Health Publishing, многие поливитамины содержат высокую дозу B12 - до 25 микрограммов, что составляет более 400 процентов от рекомендуемой суточной нормы.
Хотя витамин B12 может храниться в вашей печени, если вы принимаете добавки для лечения дефицита, не все витамины B12 могут использоваться вашим организмом одновременно. Например, около 20 микрограммов из 1000 мкг пероральной добавки B12 поглощаются вашим организмом. Следовательно, вместо одновременного приема высокой дозы B12 в добавке, разделение количества может обеспечить стабильный уровень в крови.
Если витамин В12 находится в форме капсулы с пролонгированным высвобождением, он будет растворяться гораздо медленнее и в течение длительного периода времени. Благодаря постепенному высвобождению витамина в кровь вы исключаете возможность выделения из организма слишком большого количества избытка.
Утро или ночь?
Поскольку витамины группы В, в том числе В12, используются вашим организмом для повышения энергии и стимулирования обмена веществ и нервной системы, принимать добавки утром и ранним днем может иметь больше смысла, чем когда вы готовитесь ко сну. Прием B12 ночью может повлиять на вашу способность уснуть.
Кроме того, добавки витамина В12 следует принимать во время еды, чтобы избежать расстройства пищеварения, и вам может не захотеться есть перед сном. Поскольку ваше пищеварение замедляется во время сна, прием добавок в ночное время может быть не связан с наиболее эффективным использованием всех преимуществ витамина B12.
Тем не менее, если вы принимаете витамин B12 в составе вашей пренатальной добавки, и это усиливает чувство тошноты или утреннего недомогания, рассмотрите возможность приема витамина перед сном с небольшим количеством пищи.
Соблюдайте график
Принимаете ли вы добавку В12 утром или позже в течение дня, важно, чтобы вы поддерживали регулярное расписание и выбирали время, которое вы запомните.
Возможно, вы могли бы держать свою добавку на кухонном столе рядом с кофейником, чтобы она встряхнула вашу память, когда вы дойдете до утренней чашки. Принимая добавки, это действительно все о вас, оценивая свой собственный образ жизни и потребности.
Побочные эффекты и взаимодействия
- Головокружение
- Головная боль
- тревожность
- Тошнота
- рвота
Витамин B12 обладает низким потенциалом токсичности, но в больших количествах он может взаимодействовать с некоторыми лекарственными средствами. Некоторые возможные взаимодействия включают в себя:
- Аминосалициловая кислота, используемая для лечения проблем с пищеварением
- Колхицин, противовоспалительный препарат, используемый для лечения подагры
- Метформин, препарат от диабета
- Ингибиторы протонной помпы или другие препараты, снижающие кислотность желудка
- Добавки с витамином С - принимайте витамин С по крайней мере через два часа после приема добавки витамина В12.
Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, особенно если вы принимаете другие добавки или лекарства.
