Если ваша цель - иметь подтянутое телосложение, регулярные упражнения должны быть частью вашего игрового плана. Это может помочь вам уменьшить лишний жир, а также вылепить и укрепить мышцы. Когда количество жира в вашем теле уменьшится, ваши тонизированные мышцы проявятся, и вы сможете пожинать плоды своей тяжелой работы. Это не произойдет в одночасье, но если вы будете придерживаться выполнимого для вас режима и здорового питания, вы добьетесь этого.
Rev Your Engine
Занятия спортом с помощью сердечно-сосудистых упражнений неизбежны, если вам нужно сбросить вес и тонус. Тридцать или, в идеале, 60 минут упражнений на повышение сердечного ритма в пять дней в неделю могут помочь. Любое упражнение, которое заставляет вас потеть и дышать быстрее, до такой степени, что вы не можете петь, но все еще можете говорить, соответствует требованиям Руководства по физической активности для американцев. Найдите занятия, которые вам нравятся - подумайте о плавании, езде на велосипеде, быстрой ходьбе, катании на роликах, или используйте эллиптический тренажер, или участвуйте в групповом спорте.
Лепить мышцы
С возрастом вы теряете мышечную ткань, что снижает ваш метаболизм и может привести к увеличению веса, говорит ExRx.net. Силовые тренировки, по крайней мере, два дня в неделю, могут с этим бороться и помочь вам поддерживать и увеличивать мышечную массу. Это также определяет ваши мышцы и формирует ваше тело.
Для оптимальной стимуляции мышц и эффекта после ожога сконцентрируйтесь на работе с большими мышцами, включая ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, грудь и спину. Упражнения, такие как приседания с гантелями и выпады, жим лежа на скамейке и мухи, и гантели с согнутыми рядами, являются некоторыми примерами. Всегда используйте сложные веса, которые достаточно тяжелы, поэтому последний повтор каждого сета сложно закончить.
Перепутать
Добавление вариаций в вашу тренировку может предотвратить скуку и поставить вас под сомнение, чтобы вы продолжали видеть результаты. Например, использование интервальных тренировок высокой интенсивности, HIIT и кольцевых тренировок может пригодиться, когда вы ограничены во времени. Вы будете сжигать оптимальные калории во время тренировки, а также в течение долгого времени после тренировки. HIIT требует, чтобы вы двигались вперед и назад между короткими, умеренными и энергичными вспышками кардио в течение примерно 15 минут. Например, перейдите от двухминутного пробежки к спринту на одну минуту.
Круговая тренировка требует, чтобы вы создали несколько силовых тренировок или кардио- и силовых тренировок и работали на них, не отдыхая между упражнениями. Например, сделайте один ряд наклоненных рядов, сопровождаемых сразу несколькими выпадами, жимом плеч, приседаниями и отжиманиями. При желании добавьте набор прыжков между упражнениями.
Просто упражнений недостаточно
В дополнение к вашему режиму упражнений, чтобы увидеть результаты, необходимо соблюдать здоровую, сбалансированную диету. Чтобы похудеть, снижение потребления калорий на 500 калорий в день может помочь вам сбросить один фунт в неделю, потому что в одном фунте жира содержится 3500 калорий.
По словам Harvard Health Publishing, в этом может помочь употребление небольших порций и низкокалорийных продуктов. Попробуй здоровую пищу, такую как нежирный белок, овощи, фрукты, нежирные молочные продукты и цельнозерновые продукты. Также, прежде чем менять свой образ жизни, проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы имеете дело с состоянием здоровья или травмой.
