Когда дело доходит до лучших упражнений по сжиганию жира, медленный и устойчивый выигрывает гонку. Интенсивные тренировки с короткими очередями сжигают калории и жир, и, в отличие от длинных медленных кардио-сессий, интенсивные тренировки помогают вам растопить жир даже после окончания тренировки, говорит Мартин Руни, директор Parisi Speed School и автор Ultimate Warrior Workouts .
Это правда: в исследовании, проведенном в январе 2017 года в журнале Diabetes Research , исследователи утверждали, что HIIT является более эффективным средством для похудения, чем стационарное кардио, благодаря своей эффективности.
Но прежде чем мы расскажем о лучших упражнениях для сжигания жира, вам нужно знать одну вещь: чтобы действительно сбросить вес, вам нужно сделать больше, чем просто упражнения (да, даже если это абсолютно лучшее упражнение для похудения).
«Вы не можете избежать плохой диеты», - говорит Дэвид Джек, директор Teamworks Fitness в Актоне, штат Массачусетс. Упакуйте свою еду продуктами, богатыми клетчаткой, такими как овощи и бобы, чтобы вы чувствовали себя более сытыми, дольше и избегайте упакованных продуктов и сладких напитков, таких как фруктовые соки и газированные напитки.
Упражнения еще более эффективны, когда они сочетаются со здоровой диетой. Загрузите приложение MyPlate, чтобы отслеживать количество потребляемых и сжигаемых калорий, чтобы получить полную картину вашего общего состояния здоровья.
Теперь, вы готовы попробовать лучшие упражнения по сжиганию жира для похудения? Вы были предупреждены - они все напряженные.
1. Интервальная тренировка
Интервальные тренировки - тренировки высокой интенсивности, чередующиеся с короткими периодами отдыха, - не только сжигают больше калорий, чем традиционные кардио тренировки, но также повышают способность вашего тела жарить жир за счет выработки гормонов.
«у вас повышен уровень гормона роста, гормона сжигания жира и адреналина, другого гормона сжигания жира, который также помогает подавлять аппетит», - говорит Крейг Баллантайн, владелец TurbulenceTraining.com. Интервальные тренировки - также отличный способ сжечь максимум калорий за короткое время, добавляет он.
«Существует два способа повысить работоспособность сердечно-сосудистой системы - увеличить доставку кислорода в сердце и легкие или увеличить использование кислорода на мышечном уровне», - говорит Баллантайн.
Устойчивое состояние работает за счет увеличения доставки кислорода к вашему сердцу и легким. Интервалы, однако, воздействуют на ваши мышцы, помогая им более эффективно использовать кислород, поэтому вашему сердцу не нужно накачивать так много, чтобы они функционировали.
Как сделать интервал тренировки для похудения:
- Выберите свою любимую кардио-машину, например, стационарный велосипед или беговую дорожку.
- Разогреть в течение пяти минут.
- Педаль или бег с темпом, который на 20 процентов тяжелее, чем ваша нормальная интенсивность кардио.
- Через 30–60 секунд уменьшите интенсивность до уровня, равного половине интенсивности обычной кардио-тренировки.
- Чередуйте периоды от 30 до 60 секунд тяжелой работы с 30-60 секундами легкого вращения педалей (или легкого хода) в течение шести-десяти интервалов для завершения сеанса.
- Когда это станет легче, увеличьте интенсивность каждого интервала: работайте дольше во время тяжелой части, сокращайте периоды отдыха или добавляйте больше интервалов.
- Повторите три или четыре раза в неделю.
Чаевые
Интервал восстановления важен. «Если вы не сделаете это« легким »во время восстановления, вы не будете делать ничего, отличного от обычной кардио-тренировки, и не сможете усердно работать во время интервальной части», - говорит Баллантайн. «Вы хотите две крайности: сложную и легкую».
2. Спринты (как интервалы, но короче)
«Вы не можете получить больше естественных упражнений для всего тела», - говорит Ник Тумминелло, директор Performance University.
Предупреждение
Если вы не привыкли к таким очередям, Тумминелло говорит, что легко потянуть подколенное сухожилие, останавливая ваши тренировки - и ваши результаты.
Он предлагает следовать этим советам, чтобы начать безопасно.
- Спринт на холме. Тумминелло говорит, что воздействие на ваши суставы меньше, что поможет вам избежать травм. «Земля в основном ударяется о вашу ногу раньше, что заставляет вас немного шире раскрыть бедра», - говорит он. «И вы не можете идти так быстро, так что вы с меньшей вероятностью потянете мускулы, продолжая тренироваться с высокой интенсивностью».
- Начните медленно. Жить на ровной местности без холмов? Вместо того, чтобы дрейфовать, начните свои спринты с ускорения от пробежки. «Большая часть тяги подколенного сухожилия начинается при первом взрыве», - говорит Тумминелло.
- Хит трек. Пробежитесь по кривой, затем бегите с 10 до 20 ярдов по прямой. Продолжайте интервальный спринт таким образом.
- Держать его коротким. Ограничьте свои спринты до 50 ярдов каждый. Это поможет вам поддерживать высокую интенсивность во всем, говорит Тумминелло, и предотвратит разрушение вашей формы, что может привести к травме. Чтобы увеличить общие результаты вашей тренировки в спринте, увеличьте количество спринтов, а не бегайте на длинные дистанции.
Когда вы начинаете, делайте спринт-тренировки только один раз в неделю; Вы будете удивлены тем, насколько тяжелыми являются тренировки, даже в брюшной полости. Как только вы привыкнете к стимулам, Тумминелло предлагает увеличить его до двух сессий в неделю в сочетании с другими тренировками в тренажерном зале. Подождите не менее двух дней восстановления между тренировками в спринте.
3. Интервалы силы высокой интенсивности
Вам не нужно бегать, ездить на велосипеде или делать другие традиционные кардио упражнения, чтобы получить интенсивную тренировку сжигания жира. Сопрягая силовые упражнения, которые работают против мышц, вы можете нарастить мышечную массу, сохраняя частоту сердечных сокращений, максимально увеличивая потерю жира.
«Например, беги и делай обратный выпад гантелей, затем подтягивай», - говорит Джек. Ваши руки и спина отдыхают во время выпадов, а ваши ноги отдыхают во время подтягиваний. Видеть? Эффективное.
Джек использует аналогичные пары упражнений для наращивания плотности, интервальный протокол со встроенным заданием. «Основная идея заключается в том, что вы пытаетесь выполнять больше работы за то же время», - говорит он.
Попробуйте эту задачу: выберите два упражнения, которые используют противоположные движения или работают совершенно разные мышцы. Пример: Соедините упражнение толкания с упражнением тяги или движением нижней части тела с движением верхней части тела. Рассмотрим жим гантелей и перевернутый ряд.
Для каждого упражнения выберите вес, который вы можете поднять за 10 повторений. Переключайтесь между упражнениями, выполняя всего пять повторений каждого движения с весом 10 повторений в каждом подходе. Отдыхайте по мере необходимости между наборами и парами, чтобы вы могли завершить каждый набор из пяти без сбоев.
«Ваша тренировка и выносливость будут определять время восстановления», - говорит Джек.
Как и в случае кардиоинтервалов, интервалы силы, подобные этим, не будут работать, если ваши повторения не слишком интенсивны. «Выключение должно быть достаточно длинным, чтобы противостояние было эффективным», - говорит Джек. Это ключ к сжиганию жира.
Продолжайте переключаться между упражнениями в течение установленного времени - например, 10 или 15 минут - отслеживая, сколько всего подходов вы можете сделать. В следующих сессиях попытайтесь побить свой результат, выполнив больше подходов за это время или выполнив то же количество подходов, но с более тяжелыми весами.
Джек говорит, что тренировки с плотностью - это отличное дополнение к завершению традиционной тренировки силовых тренировок.
Другие пары, которые он рекомендует, включают в себя приседание в бокале с гантелей на одной руке, обратный выпад с отжиманиями или откатами, тягу с тяговыми нагрузками с гантелями над головой или раздельные приседания с упражнением на гребле.
4. Обратный отсчет тренировки
По словам Майка Вунша (Mike Wunsch), исполнительного директора Results Fitness в Санта-Кларите, штат Калифорния, в тренировках обратного отсчета также используются пары упражнений, и это мотивирующий способ завершить тренировку.
«Они вовлекают вас в то, что вы делаете, потому что вам нужно вести счет и уделять внимание», - говорит он.
С каждым раундом пары упражнений тренировка включает в себя на один повторение каждого движения - переход от подходов от шести до пяти к четырем и так далее, пока счет не достигнет нуля. Этот менталитет финишной черты может держать вас в движении.
Как и в случае с плотной тренировкой, Вунш рекомендует сочетать противоположные упражнения, но также предлагает выбирать движения, которые имеют ритм. Движения, как гирю, приседания и отжимания работают хорошо. Вунш говорит, что удары и броски мяча от стресса могут добавить веселья.
«Однако я держусь подальше от выпадов и других движений, в которых преобладают колени», - говорит Вунш. Подобные движения, объясняет он, могут привести к травме, если ваша форма срывается при выполнении упражнений в быстром темпе. По той же причине он также советует избегать движений над головой, таких как гантели.
Вунш предлагает следующие пары упражнений:
- Гиря качается с приседом
- Боковой шар с медикаментами
- Домкраты с отжиманием
- Приседания с отжиманием
Начните с выполнения шести повторений первого упражнения, затем шести других упражнений. Вернитесь к первому упражнению и выполните пять повторений, затем сделайте пять повторений второго упражнения. Продолжайте чередовать до тех пор, пока не достигнете нуля.
В каждой тренировке после этого добавляйте по одному повторению в каждое упражнение, говорит Вунш. Если одного обратного отсчета недостаточно, выберите вторую парочку из списка упражнений или создайте свою собственную пару противоположных ходов.
5. Ураганные тренировки
Чтобы бороться со скукой и тренироваться быстрее и тяжелее, Руни разработал тренировку, которая сочетает в себе поднятие тяжестей и интервальные тренировки. Он называет это «ураганом», который является «кратким, но интенсивным».
Каждый ураган разбит на три группы по три упражнения, называемые раундами. «Каждый раунд включает в себя упражнение, которое повышает частоту сердечных сокращений, плюс другие промежуточные упражнения», - говорит он.
Такая конструкция позволяет наращивать мышцы и поддерживать частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, которая обычно длится от 16 до 22 минут.
Вот пример тренировки: для всех раундов в этой тренировке выполните один набор каждого упражнения, а затем переходите к следующему упражнению. Завершите весь раунд три раза, прежде чем переходить к следующему раунду.
- Разогреть в течение пяти минут.
- Раунд 1: Бег на беговой дорожке со скоростью 10, 5 миль в час и уклоном 10 процентов в течение 25 секунд. Выполняйте турецкую гимнастику четыре раза на каждой стороне тела и 10 подбородков. Повторите эту последовательность три раза.
- Раунд 2: Бег на беговой дорожке со скоростью 11 миль в час и уклоном 10 процентов в течение 25 секунд. Выполните 10 провалов и 15 повторений откачки штанги. Повторите эту последовательность три раза.
- Раунд 3: Бег на беговой дорожке со скоростью 11, 5 миль в час и уклоном 10 процентов в течение 25 секунд. Затем выполните 10 повторений строки GI. Затем выполните 20 повторений захвата колена. Повторите эту последовательность три раза.
