Процент жира в организме измеряет ваш вес тела. В частности, сколько вашего веса происходит от жира против мышечной массы. Здоровый процент жира в организме составляет от 18 до 24% для среднего мужчины и от 25 до 31% для средней женщины. Верхние части этих диапазонов жира тела граничат с вредными для здоровья, а уровни ниже этих диапазонов связаны с более высокими уровнями физической подготовки. Ваш процент жира в организме является лучшим показателем общего состояния здоровья, чем один только вес. Вы можете уменьшить жировые отложения с помощью комбинации кардио, силовых тренировок и диеты. Как быстро вы можете потерять жир, зависит от человека к человеку.
Безопасная потеря жира
В руководящих принципах по снижению веса рекомендуется снижение веса на один-два фунта в неделю, однако конкретных указаний по снижению жира в организме не существует. Эксперты Американского совета по физическим упражнениям сходятся во мнении, что потеря жира в организме в один процент в месяц безопасна и достижима для большинства. Поскольку многие методы измерения жира в организме подвержены ошибкам, они рекомендуют проверять ваш прогресс только раз в два-два месяца. Потеря веса сама по себе не означает потерю жира.
Как избавиться от жира
Чтобы сбросить жировые отложения кардио, следует придерживаться тренировок с отягощениями и здорового питания. Кардио поможет увеличить количество сожженных калорий. Уровень интенсивности должен быть в диапазоне от умеренного до энергичного. Тренировки с отягощениями увеличивают количество калорий, которые организм сжигает в состоянии покоя. Это также увеличивает мышечную массу тела, что поможет проценту жира в вашем теле. Здоровая диета с ежедневным дефицитом калорий в 500 калорий поможет вам сбросить рекомендуемый фунт в неделю. Выполнение всех трех из них будет сжигать больше жира, в то время как оставляя один из них будет сжигать больше сухой массы тела.
Измерение жира в организме
Есть несколько методов измерения жира в организме. Наиболее распространенным методом является тест на кожную складку, основанный на предположении, что под кожей находится 50 процентов жира. Штангенциркули используются для измерения на груди, бедре и животе у мужчин, а также на трицепсе, бедре и сапраиллюме. Эти измерения используются для расчета общего жира в организме. Этот метод наиболее точен, если его выполняет сертифицированный персональный тренер или другой медицинский работник. BOD POD и устройства биоэлектрического сопротивления также могут быть использованы. Они обычно имеют более высокую стоимость и менее доступны.
Оценка прогресса между измерениями жировых отложений
Процент жира в организме следует измерять только один раз в один-два месяца, однако существуют и другие методы оценки прогресса между ними. Измеряйте свой вес один раз в одну-две недели. Вы должны увидеть среднюю потерю веса на один фунт в неделю. Еще один способ оценить прогресс - провести измерения. Используя рулетку из ткани, измеряйте вокруг груди, талии, бедер и бедер один раз в одну-две недели. Измерения должны уменьшаться по мере того, как вы теряете жир. Ни один из этих методов не скажет вам, сколько жира было потеряно, но они могут показать, что вы движетесь в правильном направлении.
