Дефицит железа может вызвать у вас чувство усталости, холода и слабости, что может снизить качество вашей жизни. Ежедневное употребление железосодержащих таблеток может поднять ваш уровень и помочь вам чувствовать себя лучше, однако, это может также расстроить ваш желудок. «Нежные» железосодержащие добавки разработаны для уменьшения негативных желудочно-кишечных эффектов. Вы также можете уменьшить свои симптомы, принимая добавки с определенными продуктами.
Типы Железных Добавок
Чтение ярлыков железосодержащих добавок может сбить с толку. Железо в добавках обычно находится в форме двухвалентного железа, включая сульфат железа, фумарат железа и глюконат железа. Эти виды железа легко усваиваются организмом, и они обеспечивают высокую дозу питательного вещества. Тем не менее, это форма железа, которая обычно вызывает проблемы с пищеварением и не является лучшей добавкой железа для чувствительного желудка.
Более новые продукты и добавки из нежного железа часто содержат медленную форму сульфата железа с мукопротеозой, которая не впитывается так быстро, предотвращая меньше побочных эффектов. Обзор исследований в области текущих медицинских исследований и мнений за 2013 год показал, что добавка сульфата железа с медленным высвобождением оказывает наименьшее количество неблагоприятных желудочно-кишечных эффектов в 111 рассмотренных исследованиях. Белок железа сукцинилат также имел низкую частоту побочных эффектов.
Было показано, что железный глицин сульфат, железный глюконат и железный сульфат без мукопротеозы имеют больше желудочно-кишечных побочных эффектов, а железный фумарат, как сообщалось, наиболее вероятно, вызывает желудочно-кишечные эффекты.
Нежные добавки железа не без побочных эффектов, но вы можете обнаружить, что они уменьшают расстройство желудка до более терпимого уровня.
Принимая железо добавки
Хотя железо лучше усваивается при приеме натощак, прием железосодержащих таблеток с небольшим количеством пищи может помочь предотвратить расстройство желудка. Некоторые продукты не следует принимать одновременно с железосодержащими таблетками:
- Сыр
- Йогурт
- Молоко
- яйца
- Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельные зерна, сырые овощи и отруби
- Чай и кофе
Кальций, кофеин и клетчатка в этих продуктах подавляют усвоение железа. Хотя шпинат является хорошим источником железа и витамина С, он содержит дубильную кислоту, которая также снижает усвоение железа. Согласно обзору 2017 года в журнале «Современные разработки в области питания», шпинат снижает биодоступность железа на целых 30 процентов. Вам следует подождать не менее двух часов после приема добавки, прежде чем употреблять эти продукты. Вместо этого выбирайте продукты с витамином С, который улучшает усвоение железа. Некоторые хорошие варианты включают в себя:
- Апельсиновый сок или апельсин
- Хорошо приготовленные или консервированные овощи
- Консервированные фрукты
Вы также можете взять железо с небольшим кусочком белого хлеба или изысканным кремом из пшеничных хлопьев.
Железо в вашей диете
Увеличение потребления продуктов, богатых железом, может помочь решить проблему дефицита железа, поэтому вы можете прекратить прием железосодержащих таблеток. Регулярное употребление этих продуктов может предотвратить дефицит железа в будущем. Некоторые из лучших источников пищи железа включают в себя:
- Мясо
- Морепродукты
- домашняя птица
- Обогащенные железом злаки и хлеб
- белые бобы
- Чечевица
- Фасоль
- Горох
- орешки
Как и в случае с добавками, вам следует избегать употребления молочных продуктов, кофеина и шпината во время употребления продуктов, богатых железом. Соединение этих продуктов с источником витамина С может помочь улучшить усвоение.
