Когда вы слышите о хорошем и плохом холестерине, это относится к холестерину в вашей крови, а не к пище, которую вы едите. Липопротеин высокой плотности, или ЛПВП, уносит холестерин от артерий, которые будут выведены из организма. Липопротеин низкой плотности, или ЛПНП, переносит холестерин в ваши артерии, где слишком много может привести к образованию нездорового налета. Не существует источников пищи холестерина ЛПНП и ЛПВП, но определенные продукты могут помочь повысить уровень хорошего холестерина ЛПВП и снизить уровень плохого холестерина ЛПНП в вашем организме.
Пищевые жиры и холестерин влияют на уровень холестерина
Чтобы повысить уровень холестерина, избегайте или ограничивайте пищевые источники холестерина и насыщенных и транс-жиров при выборе продуктов, содержащих клетчатку и ненасыщенные жиры. Только продукты животного происхождения содержат плохие жиры и холестерин; растительная пища и большинство рыб нет. Академия питания и диетологии рекомендует потреблять от 20 до 35 процентов ваших ежедневных калорий, главным образом, из ненасыщенных жиров, ограничивая при этом количество насыщенных жиров и полностью избегая трансжиров. Американская ассоциация кардиологов рекомендует снизить потребление холестерина до 300 мг, если у вас нормальный уровень холестерина, и менее 200 мг, если у вас высокий уровень холестерина.
Хорошие жиры: авокадо, орехи и семечки, оливковое масло и рыба
Ненасыщенный жир - это хороший жир. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры могут повысить уровень холестерина, если вы замените ими плохие жиры. Хорошие источники мононенасыщенных жиров включают авокадо, миндаль и оливковое масло и масло канолы. Хорошие источники полиненасыщенных жиров включают рыбу, грецкие орехи и льняное масло.
Продукты с высоким содержанием клетчатки: цельные зерна, продукты и другие растительные продукты
Соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки может улучшить уровень холестерина. Пищевые волокна содержатся в растительной пище, такой как фрукты, овощи, орехи и семена, а также бобы и бобовые. Оба типа клетчатки, растворимые и нерастворимые, полезны для вашего уровня холестерина. Увеличьте количество клетчатки в своем рационе, заменив очищенные зерна цельными, так как в них содержится больше клетчатки. Например, выберите овсяную кашу вместо пшеничных сливок, ешьте 100% цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба и вместо белого риса вместо коричневого риса. Добавьте орехи, семена, бобы, бобовые, овощи и сушеные или свежие фрукты в свои салаты, супы и запеканки или используйте фруктовое или овощное пюре вместо масла или масла при выпечке.
Избегайте или ограничивайте насыщенные и транс-жиры и диетический холестерин
Насыщенные и транс-жиры и холестерин из продуктов повышают уровень вредного холестерина. Продукты, которые могут увеличить ваш плохой холестерин ЛПНП, - это животные жиры, такие как кожа птицы, жир красного мяса, яичный желток и молочные продукты с высоким содержанием жира. Транс-жир указан на пищевых этикетках как частично гидрогенизированное масло. Это искусственный жир, который содержится во многих обработанных продуктах, таких как хлебобулочные изделия, маргарин, шортенинг и фаст-фуд
