Хорошая осанка может радикально улучшить ваше общее телосложение. Это не только внешний вид, либо. Плохая осанка является результатом того, что некоторые мышцы слишком туго, а другие слишком слабы. Это может вызвать цепную реакцию во всей вашей костно-мышечной системе, что приведет к боли, повреждению нервов и потере функциональности.
В то время как люди склонны думать о проблемах осанки как о проблеме верхней части тела, их можно в равной степени отнести к дисбалансам с головы до ног. Но плечи и верхняя часть спины - отличное место, чтобы начать путь к хорошей позе. Осанку лучше всего восстанавливать мягко и постепенно, начиная с изометрических упражнений, а затем переходя к более сложным упражнениям с использованием веса.
Сжатие плеча
Сжатие плеча воздействует на ромбоиды (около лопаток) и средние мышцы трапеции, которые простираются вниз на несколько дюймов от шеи ниже и до кончиков плеча.
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер (или сядьте), и поднимите руки по бокам, чтобы они были на уровне плеч.
- Согните локти так, чтобы предплечья были под углом 90 градусов и были параллельны полу.
- Медленно отведите локти назад, сжимая лопатки, убедившись, что вы чувствуете сокращение мышц спины.
- Задержитесь на 3 секунды, затем отпустите и повторите.
Швейцарский мяч ограбление щепотка
Щепотка ограбления нацелена на нижнюю трапецию, которая тянет плечо вниз, не давая им пожимать плечами вверх. Для продвинутой версии держите легкие гантели.
- Положите нижнюю часть живота на швейцарский шарик, а грудь торчит сверху.
- Направьте локти на задние карманы и сожмите лопатки вместе.
- Задержитесь на 3 секунды, затем отпустите и повторите.
Обратный настенный пресс
В сочетании с сокращением мышц брюшного пресса, это обратное давление на стенку активизирует переднюю и верхнюю трапециевидные мышцы, которые важны для осанки.
- Стоя спиной к стене, вытяните руки в стороны на уровне плеч.
- Сожмите мышцы живота и прижмите кончиками пальцев к стене.
- Задержитесь на 3 секунды.
самолет
Самолеты укрепляют мышцы, окружающие плечи - между лопатками и в верхней части спины.
- Лягте на живот так, чтобы пальцы ног были направлены внутрь друг к другу.
- Вытяните руки перпендикулярно туловищу ладонями вниз.
- Поднимите голову, руки, плечи и верхнюю часть спины от пола.
- Поднявшись, вытяните руки назад, пока не почувствуете сгибание.
Сидящий Ряд
Сидящий ряд - это отличное упражнение для спины, которое работает с большинством стабилизирующих мышц вверх и вниз по позвоночнику.
- Сядьте на скамейку рядовой машины.
- Сожмите лопатки вместе, потяните рукоятки к груди, локти подтяните в стороны.
- Вытяните руки, позволяя лопаткам полностью расслабиться.
Lat Pulldown
Как следует из названия, выпадение широты работает на широчайшем спине. (мышцы верхней части спины, часто называемые «латами»). Поскольку они соединяют позвоночник с плечевой костью (плечевая кость), у латов могут возникнуть проблемы с плечами. Полное вытягивание рук на пике этого упражнения важно для того, чтобы держать их вытянутыми.
- Держите штангу лат-пулемета двумя руками, используя широкую рукоятку. Сядьте бедрами под опоры.
- Потяните планку вниз к верхней части груди.
- Медленно отпустите руки вверх, пока они полностью не вытянуты, но не пожимайте плечами.
Отжимание
Отжимания помогают укрепить спину и улучшить осанку во многих отношениях. В дополнение к нацеливанию на плечи, они улучшают стабильность ядра и стабилизируют нижнюю часть спины (конечно, при правильной форме).
- Лягте лицом вниз на пол, положив руки под плечи.
- Толкаясь вверх, используйте руки, чтобы поднять свое тело с пола.
- Сохраняя прямую спину, согните руки и медленно опустите грудь на пол.
Не забывайте основные упражнения
Любой, кто начинает заниматься фитнесом, быстро обнаруживает, что все связано. В то время как ваши проблемы с осанкой могут быть наиболее заметны в верхней части вашего тела, ваши основные мышцы, такие как брюшной пресс и ягодичные мышцы, также играют роль в поддержании хорошей осанки и хорошо сбалансированной походки.
В дополнение к упражнениям для верхней части тела, таким как упомянутые выше, не забудьте завершить тренировку хрустами, подтяжками ног и досками, которые обеспечат прочную основу.
