Потеря жира в определенных областях тела, таких как нижняя часть спины и талия, может показаться сложнее, чем в других, и, к сожалению, точечное снижение (точная целевая потеря веса) является мифом.
Но, уменьшая количество калорий, соблюдая диету и занимаясь стратегическими упражнениями, вы можете терять жир по всему телу, в том числе и по жестким целям любовных ручек.
Сократите калории для полной потери
В то время как потеря веса выглядит немного по-разному для всех, сокращение калорий для создания дефицита калорий (когда вы сжигаете больше, чем потребляете) является ключом ко всей потере жира, согласно клинике Майо.
Чтобы создать дефицит калорий, вы должны сначала определить, сколько калорий вам необходимо для поддержания вашего текущего веса. Это значение довольно легко узнать, просто отслеживая ежедневное потребление калорий в течение нескольких дней. Если вы не потеряете и не наберете вес в этот период, это значение будет вашим калорийным содержанием. В качестве альтернативы, вы можете использовать приложение, такое как приложение MyPlate на LIVESTRONG.com, чтобы выполнить эту работу за вас.
По данным клиники Майо, после того, как вы нашли значение для поддержания калорийности, вы можете безопасно сократить от 500 до 1000 калорий в день, чтобы создать устойчивый дефицит. Это приведет к потере веса со скоростью от 1 до 2 фунтов в неделю. Однако, если это сокращение кажется неустойчивым (то есть вы чувствуете себя чрезмерно голодным или уставшим), вы можете добавить калории обратно, чтобы вместо этого вы сокращали только 200–300 в день. Это, скорее всего, будет означать более медленный темп потери веса, но вы будете более склонны придерживаться его и достичь своей цели.
Выберите здоровую пищу
Выбирайте здоровую, богатую питательными веществами пищу, так как в ней мало калорий, но много клетчатки, углеводы, способствующие насыщению (чувство насыщения) и здоровому пищеварению. Клетчатка на самом деле также связана с более низким содержанием жира в средней части тела. Согласно исследованию, опубликованному в апреле 2015 года в Американском журнале клинического питания, люди, которые ели диеты, богатые клетчаткой, с гораздо меньшей вероятностью имели высокий уровень жира в этой области.
По словам Harvard Health Publishing, чтобы получить больше клетчатки, старайтесь заполнить половину своей тарелки фруктами и овощами, что также поможет вам сократить потребление калорий и получать необходимые вам витамины и питательные вещества. Например, замена чашки пасты на половину чашки пасты и чашки зеленых овощей, таких как брокколи, может сократить около 100 калорий.
И подумайте о замене очищенных зерен (например, белого хлеба) на варианты из цельного зерна для более насыщенной, питательной альтернативы.
По данным Harvard Health Publishing, употребление в пищу более постного белка, такого как курица и рыба, а не красного мяса, также может сэкономить калории. По данным исследования, проведенного 50 000 человек в августе 2011 года в PLOS One, устранение деликатесов и другого обработанного мяса также может способствовать потере жира в животе, поскольку более высокое потребление обработанного мяса связано с большей окружностью талии .
Кроме того, избегать ультрапроцессированных продуктов также является важным правилом, когда речь идет о сокращении калорий. Обычно эти продукты (например, чипсы, печенье, крупы) с высоким содержанием калорий, но с низким содержанием питательных веществ. Поэтому попробуйте поменять сладкие газированные напитки на несладкий чай со льдом. Или замените хлопья для завтрака цельнозерновой овсянкой и фруктами.
Узнайте, как наполнить свою тарелку здоровой, богатой питательными веществами пищей, зарегистрировав свои приемы пищи в приложении MyPlate. Скачать сейчас, чтобы настроить диету сегодня!
Упражнения для уменьшения нижней части спины и живота
Упражнения могут не только помочь вам создать дефицит калорий, но и принесут пользу вашему здоровью в целом. Вы должны стремиться к получению около 150 минут умеренной кардио-активности (например, ходьбы) или 75 минут активной физической активности (например, бега) каждую неделю, чтобы улучшить общее самочувствие и снизить риск хронических заболеваний, согласно данным Центра по контролю заболеваний. и профилактика.
Включение некоторых высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) также может способствовать потере жира, особенно когда дело касается жира на животе. Эта форма упражнений - когда вы чередуете интервалы между интенсивной активностью и отдыхом - может помочь повысить ваш метаболизм (скорость, с которой вы сжигаете калории) и поддерживать сжигание калорий в вашем теле даже после окончания тренировки.
Действительно, HIIT оказался более эффективным в сокращении жира на талии, чем другие виды тренировок, согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2019 г. в Mayo Clinic Proceedings .
По словам Клиники Майо, введение некоторых силовых тренировок в обычную тренировку также поможет повысить ваш метаболизм. Кроме того, люди с более высоким отношением мышц к жиру сжигают больше калорий, выполняя повседневные действия, поэтому увеличение мышечной массы с помощью силовых тренировок является отличным способом стимулирования потери жира.
