Не все жиры вредны для вас. В то время как вы должны ограничивать количество насыщенных и транс-жиров, ненасыщенные жиры, включая полиненасыщенные жиры омега-3 и омега-6 и мононенасыщенные жиры или жиры омега-9, полезны в умеренных количествах. Включение хотя бы небольшого количества этих жиров в состав низкокалорийной диеты может помочь сделать вашу еду более насыщенной и упростить процесс похудения.
Омега-3 жиры
Жиры омега-3 - это незаменимые жиры, необходимые организму для развития мозга, которые также могут помочь снизить риск сердечных заболеваний. Хорошие источники включают семена льна, грецкие орехи, лосось, сельдь, тунец, скумбрию, сардины и другие жирные рыбы. Академия питания и диетологии рекомендует получать не менее 500 мг в день EPA и DHA, основных жиров омега-3, содержащихся в морепродуктах.
Наличие большого количества жиров омега-3 в вашем рационе может помочь увеличить ваши ощущения сытости, облегчая процесс похудения и снижения его веса, согласно исследованию, опубликованному в Appetite в ноябре 2008 года. В обзорной статье, опубликованной в Nutrients в 2010 году, отмечалось, что Омега-3 жиры могут помочь в потере веса за счет снижения аппетита и увеличения сжигания жира, особенно в сочетании с низкокалорийной диетой и физическими упражнениями.
Однако не все исследования указывают на преимущества в потере веса. Например, исследование, опубликованное в «Американском журнале клинического питания» в декабре 2010 года, не выявило различий в потере веса между людьми, соблюдающими диету и план упражнений, которые принимали добавки с омега-3 и те, кто принимал плацебо.
Омега-6 Жиры
Жиры Омега-6 также необходимы, но большинство людей получают их больше, чем нужно в рационе. Высокое соотношение омега-6 и омега-3 жиров, такое как в типичной американской диете, может увеличить воспаление и риск развития рака, болезней сердца и артрита. Если вы пытаетесь сбросить вес, лучше всего ограничить потребление омега-6, что может привести к задержке воды. Стремитесь к соотношению омега-6 и омега-3 жиров 3-1, рекомендует Unity Health System. Эти жиры должны составлять от 5 до 10 процентов от общего количества калорий за день. Некоторые из основных источников омега-6 жиров включают соевое масло, сафлоровое масло и кукурузное масло.
Омега-9 Жиры
Эти мононенасыщенные жиры не являются необходимыми, так как ваше тело может сделать их, но они являются одним из самых здоровых видов жиров. Они потенциально повышают уровень липопротеинов высокой плотности или «хорошего» холестерина, в то же время снижая уровень липопротеинов низкой плотности или «плохого» холестерина. Диета с умеренным количеством жиров из мононенасыщенных жиров может помочь вам сбросить вес, аналогичный диете с низким содержанием жиров, и одновременно снизить риск сердечных заболеваний из-за этих полезных изменений уровня холестерина, согласно исследованию, опубликованному в The American Журнал клинического питания в феврале 2004 года.
Большая часть вашего жира должна поступать из мононенасыщенных жиров, так как эти жиры составляют от 12 до 20 процентов от общего количества калорий, рекомендует расширение Университета Иллинойса. Хорошие источники включают орехи, оливковое масло, масло канолы, авокадо и оливки.
Другие соображения
Хотя для здоровой диеты требуется немного жира, не стоит переусердствовать. Ограничьте общее потребление жиров не более чем от 20 до 35 процентов калорий. Это от 44 до 77 грамм для диеты на 2000 калорий. Вам также необходимо ограничить потребление калорий, чтобы похудеть, сокращая от 500 до 1000 калорий из своего рациона каждый день, чтобы похудеть со здоровой скоростью от 1 до 2 фунтов в неделю. Для этого нужно сократить потребление сладостей и продуктов с высокой степенью переработки, а не сократить потребление здоровых и относительно низкокалорийных фруктов и овощей.
