Точное уменьшение жира на животе и бедрах с помощью упражнений невозможно, но определение мышц, которое вы создаете с помощью ног и упражнений, будет более заметным после того, как вы похудеете в целом. Жир живота имеет тенденцию развиваться в глубокий висцеральный жир, который может скапливаться вокруг органов и увеличивать ваши шансы на сердечно-сосудистые заболевания.
Жир на ногах не представляет такой же физической угрозы, как жир на животе, но все же может вызывать смущение и низкую самооценку. Потерять оба типа жира, изменив свои привычки питания и упражнения. Упражнения для сжигания жира и наращивания мышц сделают ваши ноги и живот более стройными.
Измени свою диету
Создайте дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем ваш организм сжигает. Не удаляйте все жирные продукты одним махом; вам на самом деле нужны здоровые жиры, чтобы ваше тело функционировало. Вместо этого стремитесь к более здоровым ненасыщенным жирам и ограничьте потребление нездоровых насыщенных жиров менее чем на 10 процентов от общего количества калорий в день. Делайте все возможное, чтобы полностью исключить транс-жиры из своего рациона.
Сокращение добавленного сахара и продуктов высокой степени переработки - которые содержат много калорий, но мало питательной ценности - также помогут. Сосредоточив внимание на вкусных продуктах с высоким содержанием питательных веществ, таких как фрукты, овощи, постное мясо, бобы, цельные зерна, орехи и семена, вы сможете избавиться от жира на животе.
Кроме того, нет необходимости снижать количество потребляемых калорий до нереального уровня. Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы предлагают ряд оценок калорийности, определяемых по возрасту, полу и уровню активности; Вы можете использовать этот превосходный ресурс в качестве отправной точки для «разумной» цели калорий.
Меньше - лучше
Увеличьте свой метаболизм, съедая небольшие частые приемы пищи и закуски. Комбинируйте белки и сложные углеводы с каждым приемом пищи и ешьте каждые два-три часа. Это также будет держать ваш аппетит под контролем. Творог с нарезанными фруктами и семечками подсолнечника - полезная закуска, которая может помочь вам до обеда или ужина.
Кардио король
Жир в области живота и бедер реагирует на жиросжигающие эффекты сердечно-сосудистой системы. Делайте любую форму кардио, если это интенсивность от средней до высокой. Например, гребля, бег, эллиптические тренировки, плавание, кикбоксинг, катание на роликовых коньках и быстрая ходьба. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют от 150 до 300 минут умеренно интенсивных аэробных упражнений или от 75 до 150 минут энергичных кардио тренировок в неделю, чтобы похудеть. Делайте упражнения несколько раз в течение дня, если у вас нет времени, чтобы сделать все это сразу.
Упражнения для сжигания жира на бедрах
Выполните упражнения для ног, которые работают все ваши основные мышцы. Четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икры являются основными мышцами ног. Делайте упражнения, такие как приседания, подъемы, выпады, жим ногами и подъемы икры, чтобы нацелить эти мышцы. Выполните от 10 до 12 повторений и от трех до пяти подходов.
Работайте ногами три дня в неделю в чередующиеся дни кардио. Вы не заметите уменьшение жира в верхних конечностях, выполняя упражнения по сжиганию жира на бедрах, а также увеличение мышц, если вы не будете придерживаться чистой и питательной диеты.
Потерять желе живот
Выполните брюшную гимнастику для всей области живота, которая включает в себя нижнюю часть живота, наклон и верхнюю часть живота. Косые по бокам желудка. Крутизна наклона, попеременные подъемы ног, боковые хрусты, российские повороты и приседания с устойчивостью мяча являются примерами. Стремитесь к 15-20 повторениям, делайте три или четыре подхода и тренируйтесь три дня в неделю. Делайте упражнения для пресса сразу после упражнений на ногу.
