В боксе наличие сильной шеи помогает поглощать удары по лицу и лучше справляется с прямым ударом. Он также позволяет быстрее двигаться головой, чтобы вы могли видеть, что происходит, и уклоняться от ударов, и он не устает так легко, чтобы вы могли поддерживать правильное положение тела.
Для укрепления мышц шеи не требуется много. Просто добавьте несколько из этих движений в ваш существующий режим тренировок и посмотрите, что изменится на ринге.
Упражнения для шеи без веса
Вам не нужно много веса - если таковой имеется - чтобы укрепить мышцы шеи. Ваш собственный вес может обеспечить все сопротивление, необходимое для создания пуленепробиваемой шеи.
Стойка на голове
Этот продвинутый ход йоги отлично подходит для укрепления небольших стабилизаторов шеи.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Поставьте коврик или подушку для стула перед стеной. Встаньте на колени, положите ладони на пол, а голову на подушку и перенесите вес на макушку головы. Поднимите колени, поставьте ноги и поднимите ногу так, чтобы обе ноги упали на стену. Вытяните ребра и пресс, чтобы ваше тело было как можно выше и ниже. Отведите плечи от ушей. Держите от 30 секунд до 2 минут.
Изометрические упражнения для шеи
В изометрических упражнениях мышца прилагает силу, не меняя длины. Делайте это упражнение вперед, назад и в каждую сторону. Делайте от пяти до 10 повторений каждого упражнения.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, положив руки за голову и широко раскинув локти. Прижмите голову к рукам и руки к голове, чтобы ничего не двигалось. Задержитесь на 5-10 секунд, отдохните три секунды, затем повторите.
Затем переплетите пальцы перед лбом ладонями наружу. Прижмите свой лоб к своим рукам и свои руки ко лбу. Задержитесь на 5-10 секунд, отдохните три секунды, затем повторите.
Наконец, положите правую ладонь на правую сторону головы. Прижмите голову к ладони, а ладонь к голове. Задержитесь на 5-10 секунд, отдохните три секунды, затем повторите. Переключить стороны.
Упражнения для шеи с гантелями
Когда вы будете готовы сделать это на ступеньку выше или захотите разнообразия в своей программе тренировок, вы можете прибавить вес с помощью гантелей и весовых табличек.
Пожимание плечами
Это классическое упражнение укрепляет мышцы трапеции верхней части спины и плеч, а также шеи. Мышцы работают вместе, чтобы поддержать шейный отдел позвоночника и голову.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держите гантели в каждой руке по бокам. Поднимите плечи как можно выше, затем опустите спину. Сделайте три подхода по 6-10 повторений.
Сопротивление пластины шеи - лицом вверх и лицом вниз
Начните выполнять это упражнение без сопротивления, пока не привыкнете к движению. Когда вы будете готовы, используйте легкую пластину, чтобы начать и постепенно увеличивать вес. Делайте три подхода по восемь-двенадцать повторений каждого упражнения.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину на силовую скамью так, чтобы плечи были чуть выше конца скамьи, а голова находилась на уровне позвоночника Держите весовую плиту на лбу и медленно опускайте голову, пока не почувствуете растяжение на передней части шеи. Поднимите голову обратно в исходное положение.
Лягте лицом вниз на скамейку, положив плечи чуть выше конца тренажера, а голову выровняйте с позвоночником. Прижмите весовую плиту к затылку. Медленно опустите голову вниз, затем поднимите ее обратно в исходное положение.
