Дельтовидная мышца плеча состоит из трех голов: передней или передней, медиальной или боковой и задней или задней дельтовидной мышцы. Женщины могут быть не в состоянии использовать такое же количество веса или могут не захотеть построить большие мускулистые плечи, как большинство мужчин. Однако женские дельтовидные упражнения не должны сильно отличаться от мужских. Упражнения должны быть нацелены на все три головки дельтовидной мышцы, чтобы обеспечить развитие мышц.
Жим гантелей сидя
Это упражнение предназначено для передних и медиальных дельтовидных мышц. Установите наклон на скамье до 90 градусов. Возьмите подходящую пару гантелей, откиньтесь на скамейку и поднимите гантели до уровня плеч ладонями к себе. Поднимите обе гантели над головой, пока они не коснутся верхней части движения, слегка согнув локти. Вернитесь в исходное положение и сделайте от 10 до 15 повторений.
Боковые Подъемы
Это упражнение предназначено для ваших медиальных дельтовидных мышц. Сядьте на край скамьи и возьмите пару гантелей в каждую руку, опустив руки вниз. Слегка согните локти и поднимите обе руки в стороны, пока они не станут чуть выше уровня плеч. Убедитесь, что вы держите ладони вниз во время движения, чтобы поддерживать напряжение на медиальных дельтовидных мышцах.
Фронт поднимает
Примите удобную стойку и возьмите пару гантелей. Держите гантели перед бедрами. Поднимите левую гантель вперед, пока она не станет чуть выше уровня плеч. Опустите руку в исходное положение, затем поднимите гантель правой руки. Поднимите каждую руку попеременно в общей сложности от 20 до 24 раз. Держите оба локтя слегка согнутыми. Это упражнение работает ваши передние дельтовидные мышцы.
Согнутые боковые
Это движение предназначается для ваших задних дельтовидных мышц. Сядьте на край скамьи. Возьмите гантели в каждую руку, опустив руки вниз. Наклонитесь вперед от ваших бедер, пока ваша грудь не будет прижата к вашим бедрам. Слегка согните руки в локтях и разведите обе гантели под бедра. Держите локти согнутыми и поднимайте обе гантели в стороны, пока локти не будут направлены к потолку. Вернитесь в исходное положение и повторите 10–15 повторений.
