Вы когда-нибудь задумывались о том, почему вы выполняете упражнения в своей текущей тренировке? Возможно нет. Дело в том, что большинство людей, даже личных тренеров, учат свои движения у тренеров или из книги, или, может быть, даже из онлайн-видео и продолжают выполнять эти упражнения до бесконечности.
Это всегда хорошая идея, чтобы иногда останавливаться и оценивать ценность упражнения, оценивать отношение риска к прибыли. В конце концов, некоторые из обычно включаемых движений в занятиях йогой и пилатесом, а также в «базовых тренировках» или «функциональных» программах силы многих личных тренеров, на самом деле не так уж хороши. На самом деле, вы можете быть удивлены, обнаружив, что некоторые из этих упражнений не только неэффективны, но и могут привести к травме нижней части спины.
Взгляните, например, на следующие три упражнения. Вы и большинство ваших знакомых, вероятно, выполняли эти упражнения в тот или иной момент. Но, основываясь на новейшей науке, а также на биомеханическом дизайне тела, эти движения могут быть гораздо более опасными, чем полезными.
Текущее исследование показало, что упражнение супермена и некоторые из его вариаций практически не влияют на силу спины и осанку.
Лежащий Супермен
Вам было бы трудно найти тетрадь или видео, в котором не было бы склонного супермена. Это упражнение не только знакомое и устойчивое средство для фитнес-тренировок, оно также часто используется физиотерапевтами. Но большинство инструкторов и терапевтов исключают этот шаг, когда им сообщают о его врожденной опасности.
Сценарий для лежачего супермена заключается в том, чтобы лежать на полу лицом вниз, вытянув руки перед собой, что напоминает положение, которое принимает Супермен, когда он летит. Чтобы выполнить упражнение, вы одновременно поднимаете обе руки и обе ноги от земли.
Проблемы со склонным суперменом начинаются с его ограничений. Диапазон движения в этом упражнении настолько узок, что вы никогда не сможете значительно укрепить мышцы нижней части спины, ягодичных мышц и подколенных сухожилий.
В своей книге «Факт и заблуждения о пригодности» Мел Сифф говорит, что «текущее исследование показало, что упражнение сверхчеловека и некоторые его вариации мало или совсем не приносят пользы силе спины и осанке», добавив, что «это упражнение не редкость для этого упражнения». вызвать острую боль в спине и спазм ".
Если вы хотите укрепить нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, замените лежачего супермена на тягу, хорошее утро, приседания на спине, римские растяжки спинки стула, кудри на ножках и кудри на ногах машины.
Лежа Торс Твист
Ложный поворот туловища - это еще одно упражнение, которое почти все, от новичков до личных тренеров, похоже, используют в качестве основного элемента в своей тренировке пресса или основной программе тренировок. Движение влечет за собой лежание на полу, с поднятыми ногами и скручивание бедер из стороны в сторону. Существует два варианта этого упражнения: одна версия выполняется с согнутыми коленями, а другая, более жесткая, с прямыми ногами.
Но, по словам Ширли Шерманн, профессора программы по физиотерапии в Медицинской школе Вашингтонского университета в Сент-Луисе, такие движения, как поворот на наклонной поверхности туловища и его вариации, противоречат естественной биомеханике поясничного отдела позвоночника. Sahrmann отмечает в своей книге «Диагностика и лечение синдромов нарушения движений», что «вращение поясничного отдела позвоночника является более опасным, чем полезным, и вращение таза и нижних конечностей в одну сторону, в то время как туловище остается устойчивым или поворачивается в другую сторону». особенно опасно ".
Sahrmann продолжает объяснять, что грудной отдел позвоночника, или середина позвоночника, - это то место, где наибольшее вращение происходит в туловище, а не в поясничном или нижнем отделе позвоночника. Поэтому, когда вы практикуете вращательные упражнения, вы должны, как советует Сахманн, думать о движении, происходящем на уровне груди, а не ниже.
С другой стороны, важно включать в свою тренировку вращательные движения. Эти движения очень полезны и очень функциональны, но вы должны выполнять их в вертикальном положении.
Сифф отмечает, что упражнения на вращение в положении стоя безопаснее для вашей спины и, безусловно, имеют более функциональное отношение к спорту, чем практика лежать на земле. Он пишет: «Некоторая степень предварительной нагрузки на сжатие блокирует фасеточный узел позвоночника и делает его более устойчивым к скручиванию. Именно поэтому вращение туловища без вертикального сжатия может привести к повреждению диска, тогда как то же движение, выполняемое со сжатием, значительно безопаснее. «.
Некоторыми примерами упражнений на вращение в вертикальном положении туловища являются кабельные отбивные, скручивания медикаментов и броски медикаментов в бетонную стену. Вы также можете записаться на групповые занятия по боксу или кикбоксингу. Каждый раз, когда вы ударяете кулаком, вы вращаетесь, эффективно используя все мышцы вокруг туловища.
Йога поза скорпиона
Как следует из названия, поза йоги-скорпиона, еще одно упражнение на вращение туловища, изначально была задумана как поза йоги. Тем не менее, он появляется все больше и больше в программах фитнеса и тренировок, как в виде разминки с динамической разминкой, так и в качестве «основного упражнения», выполняемого на швейцарском мяче.
Взгляд на движение подтверждает, что в повседневной жизни нет спорта или деятельности, которая хотя бы отдаленно напоминает положение тела и действие этого упражнения. И не только поза йоги-скорпиона выглядит неестественно, но и аннулируется наукой о биомеханике человека, которая показывает, что упражнение может повредить вашу нижнюю часть спины.
В своей книге «Синдром плохого выравнивания: последствия для медицины и спорта» доктор Вольф Шамбергер указывает на главный недостаток позы скорпиона в том, что он требует одновременного вытягивания и вращения позвоночника. Этот тип движения может вызвать нагрузку на суставы позвоночника. Шамбергер пишет: «Фасонные соединения подвергаются неспецифическому напряжению при изгибе в стороны, одном только разгибании спины и разгибании спины в сочетании с вращением вправо или влево».
Опасность далее подтверждается в статье «Нейрохирургический фокус» 2007 г. Хасана А. Серхана и др. Под названием «Биомеханика задних поясничных суставных элементов», в которой говорится: «Нагрузки на фасеточные суставы поясничного отдела позвоночника могут играть главную роль в боль в пояснице."
Далее в статье указывается, что сжатие фасеточного сустава, то есть само напряжение и сжатие, которое возникает на суставах фасеток во время движений, таких как поза скорпиона, может привести как минимум к трем причинам боли в спине: остеоартроз позвоночника, выпуклость и грыжа межпозвоночных дисков, и поражение нервного корешка.
Если вы выполняете позу скорпиона в йоге как часть упражнений на растяжку, замените ее традиционными растяжками в проеме грудной клетки и четырехглавой мышцей.
Если вы используете скорпиона в качестве динамического разогрева, чтобы «активировать» ягодичные мышцы, замените его на мосты для ягодичных мышц на одной ноге.
И если вы выполняете скорпиона как часть вашего занятия йогой, вам следует обратиться к своему инструктору и попросить, чтобы поза больше не была включена. Поговорите об исследовании или предложите отправить эту статью по электронной почте, чтобы ваш преподаватель мог ее прочитать. Но если после прочтения об опасностях ваш инструктор по-прежнему настаивает на продолжении позы или утверждает, что «это просто то, как мы всегда занимались йогой», вы можете найти нового учителя йоги. В конце концов, независимо от того, насколько высоко вы думаете о своем инструкторе, здоровье вашей спины стоит на первом месте.
Упражнение Риск против Вознаграждения
Все упражнения имеют как риск, так и вознаграждение. Выберите упражнения, которые представляют наименьший риск, предлагая наибольшую пользу. Не выполняйте упражнение только потому, что оно выглядит круто или потому, что вы всегда это делали. Помните, что ваша главная цель - не получить травму при наборе формы.
Вы можете быстро и легко оценить любое упражнение, задав себе вопрос: «Имеет ли это упражнение и здравый, и научный смысл?»
Часть здравого смысла проста. Вы можете определить это, просто посмотрев на движение. Если оно выглядит естественным или похоже на действие, используемое во время обычной повседневной деятельности или для определенного вида спорта, в который вы играете, может быть полезно выполнить упражнение.
Используйте здравый смысл и в том, что чувствует упражнение. Если это кажется естественным - не неудобным или неловким - это может быть лучшим вариантом для вас, чем другие движения, которые могут показаться не такими естественными.
Когда вы пытаетесь определить научный смысл упражнения, вам нужно провести небольшое базовое исследование. Прочитайте все, что вы можете об упражнении, и посмотрите, что различные, законные эксперты и исследователи могут сказать об этом упражнении.
Почти все упражнения имеют как риски, так и преимущества. Определенные спортивные или соревновательные программы требуют многих упражнений с более высоким риском, таких как тяжелые подъемы; быстрые или взрывные подъемы; и конкретные, возможно, неестественные позы. Эти движения являются частью тренировки, которую ваше тело должно быть подготовлено к конкретным требованиям данной задачи или вида спорта.
Пока риск не перевешивает выгоды, вы, вероятно, на правильном пути.
