Тяжелая атлетика не для слабонервных. Но если вы хотите нарастить мышечную массу и увеличить силу, то, по данным Американского колледжа спортивной медицины, вы сможете поднять тяжелые веса. Чтобы получить максимальную отдачу от вашей тяжелой рутины, выберите тренировку, которая предлагает правильные упражнения и частоту, чтобы получить максимальную пользу.
Типы упражнений
Выберите упражнения для мышц, которые вы хотите увеличить. Если вы разрабатываете общую тренировку тела, включите упражнения для нескольких суставов, такие как приседания, с упражнениями для изоляции отдельных суставов, такими как разгибания трицепсов. ACSM рекомендует начинать тренировку с многосуставных упражнений, а затем выбирать отдельные упражнения для определенных групп мышц. Выберите минимум восемь упражнений и расширяйте их по мере усиления вашей тренировки.
Количество повторений
Чтобы получить максимальную отдачу от тяжелой работы, выполните правильное количество повторений. ACSM рекомендует выполнять от шести до 12 повторений одновременно для наращивания мышечной массы. Если вы предпочитаете тяжелую атлетику, выберите вес, который позволит вам выполнить шесть повторений. Кроме того, чередуйте тренировки от тяжелого подъема и более низких повторений до слегка более легкого подъема и более высоких повторений до 12. Это будет способствовать лучшему росту мышц и уменьшит риск травм. Всегда работайте со споттером, особенно если вы используете тяжелый вес.
Количество комплектов
Набор - это количество раз, которое вы выполняете определенное упражнение с заданным количеством повторений. ACSM рекомендует использовать несколько наборов для максимального роста мышц. Начните с выполнения двух подходов к каждому упражнению, затем переходите к трем или более по мере того, как ваше тело адаптируется Позвольте себе отдохнуть от одной до двух минут между каждым подходом, чтобы дать вашим мышцам время для восстановления.
Частота тренировок
Согласно ACSM, силовая тренировка два-три дня в неделю, если вы находитесь на начальном или среднем уровне. Продвинутые тренеры могут тренироваться четыре-пять дней в неделю, но не должны тренироваться более пяти дней, чтобы предотвратить перетренированность. Если вы пропустите тренировочный день, просто подберите, где вы остановились. Не ждите следующего запланированного тренировочного дня, чтобы забрать тренировки, если это возможно.
