Уменьшить калории
Шаг 1
Уменьшите потребление калорий. Требуется дефицит 3500 калорий, чтобы потерять 1 фунт жира. Ограничение размеров порций является одним из способов снижения общего потребления калорий.
Шаг 2
Ешьте больше фруктов, овощей, бобовых и цельного зерна. По объему вы можете есть больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, чем рафинированное зерно, рафинированный сахар и другие обработанные продукты, чтобы получить необходимые питательные вещества и утолить голод.
Шаг 3
Сокращение жиров, особенно насыщенных и транс-жиров. Ограничивая потребление, вы исключаете ненужные калории из своего рациона, помогая вам достичь дефицита и уменьшить жировые отложения.
Шаг 4
Ограничьте потребление рафинированного сахара. Рафинированный сахар не добавляет питательной ценности вашей пище, но увеличивает потребление калорий.
Шаг 5
Пить много воды. Потребление воды помогает минимизировать потребление калорий во время еды, так как вода содержит ноль калорий.
Упражнение
Шаг 1
Делайте аэробные упражнения - такие как бег, велосипед, плавание или быстрая ходьба. Упражнения увеличивают расход калорий. Старайтесь, по крайней мере, 30 минут умеренно интенсивной активности в большинство дней недели. Чтобы сжигать жир быстрее, тренируйтесь 60 минут большую часть дня недели, рекомендует Национальный институт диабета и болезней органов пищеварения и почек.
Шаг 2
Вовлеките себя в соревновательный спорт. Многим людям часто бывает трудно выполнять 60 минут прямых упражнений в день. Чтобы помочь вам в достижении этой цели, занимайтесь спортом, который вам нравится - таким, как теннис, ракетбол, футбол, баскетбол, футбол, хоккей на траве или бейсбол. Пока вы двигаетесь, вы сжигаете калории, что может помочь вам достичь дефицита и снизить процентное содержание жира в организме.
Шаг 3
Включите силовые тренировки в свою тренировку. Поднимайте веса, работайте с полосами сопротивления или просто используйте собственный вес тела, чтобы увеличить нагрузку на ваши мышцы. Два-три дня в неделю - хорошая цель для силовых тренировок.
Чаевые
Пример: если вы весите 185 фунтов при мышечной массе тела 155 фунтов, общий процент жира в вашем организме составляет 16 процентов. Если вы потеряете 7 фунтов, процентное содержание жира в организме снизится до 13 процентов, достигнув цели снижения жира на 3 процента. Однако, если вы сохраняете тот же вес, набирая 10 фунтов мышечной массы, жировые отложения уменьшаются до 11 процентов, что на 5 процентов снижает жировые отложения за счет обмена жира на мышцы.
