Рис был распространенной опорой в течение многих лет, но недавно лебеда стала жизнеспособной альтернативой. Выбирая квиноа против риса, оба полезны для здоровья и добавляют пищевую ценность вашему рациону. Тем не менее, изменения в содержании витаминов и минералов могут несколько отличаться для вашего здоровья.
Какая разница?
Квиноа на самом деле является двудольным семенем растения гусиной стопы, но его едят аналогично зерну. Пищевые продукты, аналогичные другим зерновым, Диетические рекомендации для американцев рассматривают квиноа как цельное зерно и классифицируют его как члена группы пищевых зерновых.
Семена лебеды маленькие и круглые, размером с кунжутное семя. Хотя обычно светлый цвет, квиноа доступна в различных цветах, включая красный, фиолетовый и черный. Лебеда обладает богатым ореховым вкусом и может использоваться в качестве гарнира или добавляться в супы, салаты и выпечку.
Рис - это зерновое зерно, потребляемое большим количеством людей в мире, чем любое другое зерно. Это доступно во многих вариантах, таких как басмати, жасмин и арборио. Рис может варьироваться по размеру, например, длинное зерно и короткое зерно.
В отличие от белого риса, в котором удалены шелуха, отруби и зародыши, у коричневого риса удаляется только шелуха, поэтому он сохраняет богатую питательными веществами клетчатку и зародыши. По этой причине в диетических рекомендациях коричневый рис классифицируется как цельное зерно.
Сравнение макронутриентов
По данным Американской кардиологической ассоциации, вы должны стремиться к 6-8 порциям зерна каждый день. По крайней мере половина из них должна состоять из цельного зерна, такого как киноа или коричневый рис. Размер порции - половина чашки, или эквивалент размера бейсбола.
По данным Министерства сельского хозяйства США, содержание калорий в лебеде и рисе схоже, а в коричневом рисе - немного меньше. Суммы за порцию полстакана составляют:
- Лебеда (приготовленная): 111 калорий или 6 процентов от суточной нормы (DV)
- Коричневый рис (приготовленный): 109 калорий или 5 процентов DV
Для сравнения, по данным USDA, квиноа имеет больше калорий на полчашки при измерении содержания лебеды по сравнению с овсянкой и лебедой по сравнению с макаронами.
- Овсянка (приготовленная): 83 калории или 4 процента DV
- Макароны (приготовленные): 98 калорий или 5 процентов DV
Оба с низким содержанием жира, коричневый рис имеет немного меньше, чем киноа. Вам нужен диетический жир, чтобы обеспечить источник энергии для многих жизненно важных биологических и физиологических процессов в вашем организме. По данным USDA, сравнение содержания жира на половину чашки:
- Лебеда: 1, 8 грамма или 3 процента от DV
- Коричневый рис: 0, 8 грамма или 1 процент от DV
- Квиноа: 19, 7 грамм или 7 процентов от DV
- Коричневый рис: 22, 9 г или 8% от DV
Сравнение содержания белка
Белок необходим для правильного роста, развития и восстановления каждой ткани вашего тела. Белок состоит из аминокислот, некоторые из которых ваш организм не может производить самостоятельно и должен поступать с пищей.
Хотя в квиноа содержится больше белка на порцию, чем в коричневом рисе - 4, 1 г и 2, 3 г соответственно - диаграмма Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций, которая сравнивает расщепление белка в различных зернах, показывает, что как квиноа, так и коричневый рис превышают рекомендации для все незаменимые аминокислоты для детей от 3 до 10 лет.
Хотя все зерна содержат некоторые аминокислоты, большинство из них с низким содержанием лизина. Употребляя разнообразную диету, вы получите весь белок, необходимый вашему организму. Руководство по питанию для американцев рекомендует потреблять от 10 до 35 процентов ежедневных калорий из белка, что составляет около 46 г для взрослых женщин и 56 г для взрослых мужчин.
Лебеда выше в клетчатке
Киноа содержит больше клетчатки, чем коричневый рис, со следующим содержанием в порции по полстакана, по данным USDA:
- Лебеда: 2, 6 грамма или 10 процентов от DV
- Коричневый рис: 1, 8 грамма или 7 процентов от DV
Клетчатка необходима для поддержания здоровья вашей пищеварительной системы. Пищевая клетчатка - это та часть пищи, которую ваше тело не может полностью переварить, поэтому она остается относительно неповрежденной, путешествуя по пищеварительному тракту, увеличивая объем вашего стула и помогая поддерживать регулярные движения кишечника.
Клетчатка не только помогает предотвратить запор, геморрой, дивертикулит и синдром раздраженной толстой кишки, но и способствует увеличению массы тела. __ Замедляя пищеварение, клетчатка может заставить вас чувствовать себя «сытыми» дольше. Повышенное чувство сытости и уменьшение голода могут снизить вероятность переедания.
Исследование, опубликованное Annals of Internal Medicine в феврале 2015 года, показало, что простое добавление большего количества клетчатки в рацион 240 взрослых участников было разумным альтернативным подходом к снижению веса по сравнению с более сложным режимом питания. Кроме того, в обзоре Nutrients , опубликованном в декабре 2018 года, сообщается, что высокое содержание клетчатки может помочь уменьшить поглощение калорий за счет связывания с жиром.
: Квиноа и потеря веса
Коричневый рис для витаминов группы В
Хотя и лебеда, и коричневый рис содержат много витаминов группы В, в коричневом рисе содержится больше ниацина, витамина В5 и витамина В6. Витамины группы В обеспечивают энергию для многих функций организма, включая сердце, мозг и клетки крови. USDA перечисляет содержание витамина B на порцию следующим образом:
- Лебеда:
- Коричневый рис:
Тиамин необходим для производства энергии, необходимой вашему организму для роста, развития и правильного функционирования клеток. Дефицит тиамина может привести к потере веса, умственным расстройствам, мышечной слабости и в конечном итоге привести к повреждению сердечно-сосудистой системы.
Рибофлавин помогает организму расщеплять углеводы, жиры и белки для выработки энергии. Дефицит рибофлавина может вызвать язвы в уголках рта, потрескавшиеся губы, боль в горле и выпадение волос в дополнение к нарушениям печени, репродуктивной и нервной системы.
Ниацин помогает сохранить вашу кожу и нервную систему здоровыми. Ниацин также может помочь поддерживать уровень холестерина, повышая уровень холестерина ЛПВП («хорошего») и помогая удалить холестерин ЛПНП, согласно данным клиники Майо.
Витамин В5, или пантотеновая кислота, является предшественником в синтезе кофермента А, который необходим для многих биохимических реакций, включая синтез белков и жирных кислот. USDA не перечисляет содержание витамина B5 для квиноа.
Лебеда выделяется в фолате
В дополнение к перечисленным витаминам группы В в квиноа против риса, когда дело доходит до фолиевой кислоты - квиноа торжествует. По данным USDA, сравнение на половину чашки:
- Квиноа: 38, 9 г или 10 процентов от DV
- Коричневый рис: 3, 9 грамма или 1 процент от DV
Фолат необходим для производства и деления новых клеток, в том числе ваших волос, кожи и ногтей. Это помогает вашему организму создавать и поддерживать здоровые клетки крови и особенно важно для синтеза ДНК. По данным Национального института здоровья, фолат показал потенциально многообещающие преимущества для лечения депрессии, аутизма и снижения риска развития рака.
Фолат хорошо известен своей ролью во время беременности. Было показано, что фолиевая кислота, особенно важная для роста и развития нерожденных детей, предотвращает серьезные пороки развития мозга или позвоночника, а также снижает вероятность низкого веса при рождении.
Лебеда лучше для костей
И лебеда, и коричневый рис содержат одинаковое количество кальция - 1 процент от DV - чаще всего это связано со здоровьем костей. Тем не менее, квиноа и рис обогащают ваши кости другими минералами, которые они содержат. К ним относятся магний, калий, фосфор, железо, медь и цинк.
Квиноа является лучшим природным источником магния, который является минералом, который в основном находится в ваших костях и способствует его структурному развитию. По данным Национального института здоровья, магний может способствовать повышению прочности костей . Сравнение на половину чашки:
- Квиноа: 14 процентов от DV
- Коричневый рис: 10 процентов от DV
Квиноа содержит больше калия и фосфора, которые также являются важными минералами, которые помогают формировать и сохранять кости. Недостаток калия может вызвать потерю кальция. Серьезный дефицит фосфора может вызвать боль в костях и размягчение костей из-за потери костной массы, предупреждает Институт Линуса Полинга. Содержимое каждого на порцию:
- Лебеда:
- Коричневый рис:
Квиноа также содержит больше меди, железа и цинка, которые необходимы для синтеза коллагена, необходимого для инфраструктуры, которая скрепляет ваши кости. Суммы за порцию, согласно USDA, являются:
- Лебеда:
- Коричневый рис:
Разница между лебедой и коричневым рисом с точки зрения питания заключается в том, что лебеда превосходит бурый рис по клетчатке и белку с более высоким содержанием фолата, магния, калия, фосфора, железа и микроэлементов. Коричневый рис содержит больше витаминов группы В, кроме рибофлавина. Оба без глютена и являются хорошим источником питательных веществ. Коричневый рис и киноа могут использоваться взаимозаменяемо в вашем любимом рецепте, так как они имеют сходные текстуры и вкусы.
