Толпы удивленно смотрят на гибкость артистов цирка. Однако то, что кажется подарком, может быть проклятием. Люди с гипермобильными суставами часто испытывают дисфункцию и боль. Выбор правильных упражнений - и избегание неправильных - может помочь вам справиться с этим сложным состоянием.
Узнайте о распространенности гипермобильности
Эпидемиологи приводят несопоставимые цифры распространенности гипермобильности. По данным газеты «Journal of Pain Research», опубликованной в 2015 году, оценки варьируются от 2 до 57 процентов. Эти цифры в основном зависят от выбранного населения.
В отчете за 2015 г. по клинической ревматологии изучалась распространенность гипермобильности у студентов колледжа. Исследователи использовали строгий набор критериев для диагностики генерализованного нарушения гипермобильности суставов. Около 26 процентов студентов соответствовали этим критериям.
Пол играет роль в гипермобильности. В отчете за 2015 год около 37 процентов женщин и 13 процентов протестированных мужчин имели гипермобильные суставы. Здоровые женщины также склонны проявлять большую гибкость, чем мужчины, согласно статье 2017 года в PM & R.
Возраст, кажется, не влияет на эти цифры. Например, около 7 процентов детей и 7 процентов пожилых людей демонстрируют гипермобильность. Генетические факторы, однако, кажутся особенно актуальными. Более 90 процентов детей с генетической предрасположенностью к гипермобильности в конечном итоге проявляют это состояние.
Определенные виды деятельности также связаны с гипермобильностью. У музыкантов, например, часто бывают гипермобильные пальцы. В статье 2017 года по BMC Musculoskeletal Disorders отмечается высокая распространенность гипермобильности у гимнасток, пловцов и танцоров. В статье 2013 года «Клиническая ревматология» высказано предположение, что гипермобильность ведет к большему успеху в таких видах деятельности.
Знай признаки гипермобильности
Некоторые генетические условия предрасполагают вас к гипермобильным суставам. Например, у людей с расстройствами коллагеновой ткани, такими как синдром Элерса-Данлоса, гипермобильность является одним из многих симптомов.
Медицинские работники должны побуждать людей с повышенной подвижностью обращаться за медицинской помощью. Быстрое осознание основного генетического расстройства может помочь вам начать поиск доказательной помощи. Таким образом, вы можете избежать возможных фатальных последствий этих генетических нарушений.
Будьте в курсе симптомов гипермобильности
Люди с гипермобильными суставами обычно могут двигать суставами за пределы нормы. Тем не менее, профессионал должен задокументировать эту необычную гибкость и сравнить ее с установленными нормами. Сгибание может иметь такие последствия, как мышечная боль, синяки, усталость и травмы. Гипермобильные люди также подвержены риску желудочно-кишечных проблем, и диагностические тесты могут показать признаки поражения белым веществом.
Гипермобильность может также повлиять на ваше психическое здоровье. Существует сильная корреляция между слабостью суставов и тревогой, согласно статье 2015 г. в журнале «Достижения в психосоматической медицине». Эти отношения могут привести к тому, что гипермобильные люди будут слишком остро реагировать на неприятные и грустные ситуации.
Знать лечение гипермобильности
Согласно отчету 2016 года на конференции IFOMPT, большинство людей с диагнозом гипермобильности получают советы от физиотерапевта. Эти медицинские работники обычно рекомендуют упражнения на гипермобильность, и большинство пациентов видят терапевтическую ценность такого подхода. Тем не менее, пациенты должны преодолеть существенные барьеры, такие как усталость и боль. У них также есть разумный страх травмы.
Делать закрытые цепные упражнения
В статье за 2017 год в журнале «Образование, здоровье и спорт» рекомендуются упражнения на стабилизацию для людей с гипермобильностью. Эти движения основаны на упражнениях с замкнутой кинетической цепью, которые повышают мышечную осведомленность и работают во многих суставах. Примеры включают силовые приседания и греблю. В статье «Чувства и науки» за 2016 год рассматривалось влияние упражнений с замкнутой цепью на пациентов с гипермобильностью.
В одном исследовании участники провели восемь недель тренировок на гипермобильность. Исследователи постепенно увеличивали интенсивность упражнений с замкнутой цепью на протяжении всего эксперимента. По сравнению с исходным уровнем испытуемые показали значительные улучшения в проприоцепции, силе и навыках.
Делать упражнения
Кевин Малдауи разработал первую программу специально для гипермобильных пациентов. В отчете 2018 года в журнале Novel Therapeutics описаны две фазы этой программы. Первая фаза направлена на постепенное укрепление мышц, окружающих все суставы, с помощью упражнений с отягощениями. Вторая фаза включает в себя бросающие и закручивающие движения, а также проблемы баланса.
Программа начинается в клинике и продолжается на дому у клиента. Требуется около часа упражнений три раза в неделю. Первый тест показал значительное улучшение работы клиента в течение года.
Делать упражнения на сопротивление
Согласно статье, опубликованной в 2017 году университетом Уинтропа, удлиненные соединительные ткани, обнаруженные у гипермобильных людей, могут подвергнуть их риску получения травмы. Упражнения с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, должны укреплять соединительную ткань и снижать этот риск.
Тезис 2015 года из Оклендского университета проверил эту гипотезу у танцоров-подростков с повышенной гибкостью. Участники провели девять недель тяжелой атлетики. Они приходили в спортзал два раза в неделю. По сравнению с контрольной группой девочки в группе лечения к концу исследования набрали больше сил. Вмешательство также улучшило их танцевальные способности и повысило их технические навыки, и никто не пострадал.
Делать упражнения осанки
Люди с гипермобильными суставами обычно имеют проблемы с осанкой, согласно отчету 2013 года в журнале Research in Development Disabilities. На самом деле, плохая осанка характерна даже для гипермобильных людей без генетического заболевания. В исследовании, опубликованном в 2017 году в Rheumatology International, проверялось влияние программы упражнений на стабилизацию поясничного отдела позвоночника на осанку при гипермобильности.
В программе представлены упражнения для мячей и резинок. Он перешел от статической тренировки к динамической тренировке и затем к функциональной тренировке. Участники занимались три раза в неделю по восемь недель. По сравнению с контрольной группой женщины в программе стабильности показали улучшенную осанку. Лечение также увеличило их мышечную выносливость и уменьшило их боль.
Знайте ограничения гипермобильности
Физические упражнения приносят много пользы для здоровья, включая улучшение здоровья сердца и снижение риска заболеваний. Гипермобильные люди, однако, часто испытывают вывихи суставов во время тренировки. Таким образом, для них важно работать с медицинским работником по правильной технике. Личные тренеры также отговаривают людей с гипермобильностью выполнять определенные упражнения.
Не делай упражнения с открытой цепью
В отчете за 2016 год в журнале «Тенденции в спортивных науках» рассматривается подвижность суставов у спортсменов на водной основе. Результаты показали, что у гребцов меньше подвижных суставов, чем у пловцов. У гребцов также было меньше травм и меньше боли. Автор объяснил это открытие открытой кинетической цепью, обнаруженной в плавании.
Упражнения с открытой кинетической цепью изолируют суставы и не дают вам опоры. Примеры включают жим лежа и плавание. Согласно статье из Университета Южного Мэна, упражнения с открытой цепью создают большую силу резания в суставе. Гипермобильные люди могут избежать этих больших сил сдвига, выполняя упражнения с замкнутой цепью.
Держитесь подальше от командных видов спорта
В статье 2017 года в спортивной медицине рассказывалось о проблемах, которые традиционные виды спорта, такие как баскетбол, хоккей и футбол, влияют на ваше тело. Атлеты в этих видах спорта меняют направление или скорость сотни раз во время типичной игры. Эти изменения создают чрезвычайную нагрузку на ваши суставы, согласно исследованию, проведенному в 2016 году в Международном журнале спортивной физической терапии.
Согласно статье 2018 года в BMJ Open Sport and Exercise Medicine, у спортсменов с гипермобильными тренажерами больше шансов вывихнуть сустав при участии в командных видах спорта. Они также занимают больше времени, чтобы прийти в себя. Исследование, проведенное в 2013 году в Британском журнале спортивной медицины, выявило аналогичную тенденцию у спортсменов, занимающихся контактными видами спорта.
Не делайте определенные растяжки
Спортсмены извлекают выгоду из гипермобильности - в точку. Согласно обзору 2016 года в Sports Medicine, танцоры склонны проявлять гипермобильность в нескольких суставах. Сгибание позвоночника, лодыжки и тазобедренного сустава позволяет им создавать эстетические позы. Тем не менее, нет никакого конкурентного преимущества в увеличении гибкости локтя, колена и запястья.
Гипермобильные люди должны научиться ограничивать диапазон движений в этих суставах, а не расширять его. Таким образом, людям с гипермобильными суставами следует избегать упражнений на растяжку, которые работают на локтевых, коленных и запястных суставах. Вместо этого они должны сосредоточиться на получении совместной осведомленности.
