Если вы хотите получить больше витамина С в своем рационе, вы можете обратиться к добавкам или кислым порошкам. Но если вы хотите получить более приятный способ получить С, есть много продуктов, помимо апельсинов, которые содержат твердую дозу этого жизненно важного антиоксиданта.
Поскольку ваш организм не вырабатывает собственный витамин С, формально известный как аскорбиновая кислота, важно употреблять его в своем ежедневном рационе. Витамин С помогает организму наращивать мышцы и кровеносные сосуды, восстанавливать и поддерживать хрящи, а также вырабатывать коллаген. По словам MedlinePlus, он также способствует заживлению ран и помогает организму усваивать железо. Существуют также доказательства того, что витамин С может, в некоторых случаях, снизить тяжесть простуды, согласно анализу, проведенному в январе 2013 года в Кокрановской базе данных системных обзоров.
Рекомендуемая диета для витамина С составляет 90 мг для мужчин и 75 мг для женщин. Беременным женщинам следует увеличить до 85 миллиграммов, а женщинам, кормящим грудью, - до 120 миллиграммов. Те, кто курит, должны получать еще больше, дополнительно 35 миллиграммов в день.
Поскольку витамин С является водорастворимым, трудно передозировать питательные вещества, так как вы просто мочитесь излишки. Однако прием более 2000 миллиграммов в день может вызвать диарею или расстройство желудка.
В то время как апельсины, как правило, являются популярным фруктом для получения витамина С - один маленький фрукт содержит 51 миллиграмм - на самом деле есть множество фруктов и овощей, которые содержат еще больше витамина С. В следующий раз, когда вы пойдете в магазин за едой, убедитесь, что вы прохождение этих продуктов в проходе.
Цитрусовые
Сочные фрукты в этой группе подают значительное количество аскорбиновой кислоты. Половина розового грейпфрута содержит около 38 миллиграммов витамина С, поэтому попробуйте сочетать утреннюю миску овсянки со стороной терпких фруктов. Если вы настроены на сладкую закуску, купите клементина, который содержит 36 мг этого витамина. Даже приготовление собственной воды для спа может добавить С в вашу диету: выжимание сока из одного лимона в кувшин воды сделает супер освежающий глоток, не говоря уже о том, что вы на 34 процента приблизитесь к своей ежедневной цели.
кормовая капуста
Есть много причин, почему этот зеленый лист стал тенденцией здоровья, одной из которых является содержание витамина С. Всего одна чашка сырого вегетарианца может похвастаться 21 процентом вашего DV для витамина С. Если вы планируете обжаривать его, порция за одну чашку доставит 59 процентов вашего DV. Если вы жаждете салата из капусты (и да, это случается!), Добавьте в него оливковое масло экстра-класса, так как вегетарианец также содержит жирорастворимые витамины, которые необходимы вашему здоровому жиру, чтобы лучше усваивать его. их.
Acai Ягоды
Представленные как суперфрукты, ягоды асаи полны антиоксидантов и клетчатки. Сок содержит 112 миллиграммов витамина С на 8 унций чашки. «Это примерно вдвое больше витамина С, содержащегося в небольшом апельсине», - рассказывает Кэтрин Брукинг, RD и соучредитель Appetite for Health, LIVESTRONG.com.
«У них землистый вкус, который часто описывают как помесь ежевики и несладкого шоколада», - говорит Брукинг. Тем не менее, свежие ягоды асаи имеют короткий срок годности и недоступны вне того места, где они выращиваются, говорит Брукинг, поэтому они продаются в виде замороженного фруктового пюре, сухого порошка или прессованного сока. Попробуйте добавить порошок или пюре к своим собственным смузи дома.
Картошка
Кто сказал, что всех белых продуктов следует избегать? Один большой печеный картофель с кожурой содержит 28, 7 миллиграмма витамина С. Имейте в виду, что способ приготовления пищи также играет важную роль в питательной ценности этого корнеплода. В обзоре за май 2013 года, опубликованном в журнале « Advances in Nutrition», было обнаружено, что картофель, являющийся членом семейства пасленовых, который либо запекается, либо в микроволновой печи, содержит примерно вдвое больше аскорбиновой кислоты по сравнению с жареным или вареным картофелем.
Киви
Киви легко доступны, и этот ярко-зеленый, острый, но сладкий фрукт содержит витамин С - 138 миллиграммов на два фрукта. В дополнение к высокому содержанию витамина С у киви могут быть и другие преимущества для здоровья.
Фактически, этот фрукт может помочь улучшить пищеварение как у здоровых людей, так и у тех, кто страдает запорами и / или другими желудочно-кишечными расстройствами, согласно обзору за декабрь 2018 года, опубликованному в Европейском журнале питания. Авторы исследования также обнаружили, что киви связан с улучшением метаболических маркеров у людей с диабетом и заболеваниями сердца.
Брюссельская капуста
Этот листовой крестоцветный овощ, принадлежащий к тому же семейству, что и капуста и брокколи, содержит 72 миллиграмма на порцию в одной чашке. Более того, исследование, проведенное в апреле 2018 года, выявило связь между брюссельской капустой (а также другими членами группы из семейства крестоцветных) и снижением распространенных побочных эффектов лечения рака молочной железы - в том числе приливов и ночных потов - у выживших после рака молочной железы. Исследования и лечение рака молочной железы .
Сладкий перец
Несмотря на то, что эти хрустящие овощи, которыми можно наслаждаться в сыром или вареном виде, появляются в этом списке последними, болгарские перцы дают колоссальные 77, 6 миллиграмма витамина С на порцию 3, 5 унции - примерно на 26 миллиграммов больше, чем апельсин! Кроме того, биологически активные соединения и антиоксиданты в этих перцах могут защищать клетки от окислительного повреждения, что, в свою очередь, связано с повышением способности организма предотвращать многочисленные дегенеративные заболевания, такие как рак, болезни сердца, катаракта, диабет, болезнь Альцгеймера и Паркинсона, согласно к исследованию, опубликованному в июне 2015 года в журнале « Антиоксиданты».
