Крестцово-подвздошные или SI суставы являются амортизаторами, которые соединяют ваш позвоночник с тазом и передают силы от верхней части тела к бедрам и ногам. Если в суставе SI слишком много или слишком мало движений, вы можете испытывать боль, воспаление или артрит. Водные упражнения, которые укрепляют мышцы живота и спины, а также увеличивают диапазон движений в области бедер и туловища, обеспечат большую поддержку и уменьшат нагрузку на суставы СИ.
Суставные (SI) суставы
В основании позвоночника крестец представляет собой треугольную кость, состоящую из пяти слитых вместе позвонков. Он лежит в V-образном пространстве сзади вашего таза и соединен с вашим тазом маленькими прочными связками. Эта конструкция не допускает большого движения в соединениях СИ, но для нормального функционирования необходимо некоторое движение. Поскольку ваши суставы СИ передают сжимающие силы во время упражнений с нагрузкой, они должны быть очень устойчивыми во время этого вида деятельности. Эти суставы немного больше двигаются во время несения веса, чтобы приспособиться к движению таза и нижней части спины. Ряд мышц, в том числе диафрагма, поперечная брюшная полость, мультифидус и мышцы тазового дна, помогают поддерживать суставы SI для обеспечения стабильности таза. Другие мышцы, такие как psoas, quadratus lumborum, косая, latissimus dorsi и ягодичные мышцы, ответственны за движение вокруг таза.
Водное Упражнение и Объединенный СИ
Антигравитационная среда в воде позволяет вам расслабиться и освободить противоположные мышцы, чтобы улучшить диапазон движений. Кроме того, так как вода окружает ваше тело, она влияет на все направления движения, бросая вызов вашим основным мышцам и обеспечивая сбалансированную силовую тренировку. Согласно исследованию в «Международном журнале спортивной медицины», гидростатические свойства воды уменьшают воспаление - частая причина дисфункции суставов СИ. Динамические водные упражнения с диапазоном движения в сочетании с диафрагмальным дыханием помогут поддержать ваши суставы СИ. Включите упражнения, которые нарушают равновесие, перемещают более одного сустава и выполняют более одной мышцы плавным движением.
Упражнения для включения
Как только вы входите в воду, ваши основные мышцы задействуются, чтобы помочь вам сбалансироваться. Это свойство воды бросит вызов мышцам, которые стабилизируют сустав SI. Добавьте наклоны таза и движения рук, такие как толкание и вытягивание воды, круги рук, балансировка на одной ноге, плавание или ходьба назад для дальнейшего увеличения мышечной стабилизации. Для увеличения диапазона движений в мышцах, окружающих таз, включите вращения туловища, которые имитируют качания в гольфе и теннисе, круги на ногах, удары коленями или высокие колени, приседания на наклоны таза, тазобедренные суставы хула-типа, повороты поворота, боковые шаги и торс фигура 8с.
Что нужно остерегаться
Всегда поддерживайте стабилизацию активной зоны, когда вы находитесь в воде, и избегайте изгибов спины. Если ваш сустав SI очень неустойчив, держите ноги на полу бассейна или рядом с ним и избегайте гиперэкстензии бедра. Поскольку важно выполнять каждое повторение с правильной техникой, попросите физиотерапевта или водного личного тренера научить вас, как выполнять упражнения. Всегда помните: если во время занятия что-то болит или причиняет сильную боль на следующий день, не делайте этого.
