Планы питания могут помочь вам придерживаться своей решимости, оптимизировать питание и упростить процесс покупки продуктов. Оцените количество калорий, которое вам необходимо для поддержания своего веса, умножив свой вес в фунтах на 12, предлагает зарегистрированный диетолог Джоан Ларсен, а затем вычтите 500 калорий. Так как один фунт равен 3500 калориям, это приведет к потере веса 1 фунт в неделю. Разделите ваши ежедневные потребности на три приема пищи и две небольшие закуски. Количество, которое вы едите при каждом приеме пищи, зависит от ваших потребностей в калориях.
Завтраки
Употребление в пищу завтрака способствует насыщению, ускоряет обмен веществ и может предотвратить неправильный выбор пищи в конце дня, отмечает Американский совет по упражнениям. Сбалансированное питание для похудения на завтрак может включать в себя яйца вкрутую или вареные яйца с цельнозерновыми тостами и кусочком фруктов. Люди, сидевшие на диете, которые ели завтрак, состоящий из яиц, потеряли больше веса, чем те, кто ел эквивалентные калории во время завтрака, состоящего только из бублика, сообщается об исследовании в «Международном журнале ожирения», опубликованном в 2008 году. Белок в яйцах может быть причиной того, что участники чувствуют полный дольше и есть меньше калорий позже в тот же день. Другие богатые белком блюда на завтрак включают в себя быстрый смузи из бананового или сывороточного протеинового порошка и свежих ягод, нежирный греческий йогурт с персиками и 1/4 чашки мюсли с низким содержанием сахара.
обеды
План питания для похудения всегда включает в себя обед, так как пропуск этой еды может привести к жажде во второй половине дня. Если вы находитесь в офисе или в дороге и не имеете доступа к кухне, упакуйте обед в холодильник или изолированную коробку для завтрака. Вы можете упаковать хумус, полоски сладкого перца и моркови, яблоко и цельнозерновые крекеры. Другой резерв - это деликатесный бутерброд с индейкой без нитратов на цельнозерновом хлебе с горчицей, шпинатом и помидорами. Наслаждайтесь небольшим обезжиренным йогуртом, подслащенным моросящим медом и обсыпанным грецкими орехами. Дома разогрейте суп на основе бульона с низким содержанием натрия и ешьте перед едой курицу-гриль или другое постное мясо, салат ромэн, нут, огурец и сыр фета. Употребление супа перед едой может помочь снизить общее потребление калорий на 20%, отмечают исследователи в выпуске «Аппетита» за ноябрь 2007 года.
Обеды
Планирование хорошо сбалансированного ужина помогает не допустить ночных закусок к достижению ваших целей в калориях. Включите постный белок с 1/2 до 1 чашки цельного зерна или сладкого картофеля и чашки или двух не крахмалистых овощей. Хороший выбор белка включает лосось, курицу или грудку индейки, стейк по бокам и свиную вырезку. Планируйте использовать такие методы приготовления пищи, как приготовление на гриле, жарка, гриль или жарка, при которых добавляется минимальное количество жиров. Готовите ли вы для всей семьи или живете в одиночестве, вы можете помочь своим усилиям по снижению веса, заранее спланировав обеды. Вы можете добавить вкус, положив выбранное мясо в маринад утром и вытащив его для приготовления вечером. Попробуйте бальзамический уксус и сушеный тимьян и розмарин на курице или соевый соус и чеснок для свинины.
Закуски
План питания для похудения также предусматривает две или три закуски в течение дня. Как женщина, регулярное употребление пищи может помочь повысить ваш метаболизм и стабилизировать уровень инсулина, завершило исследование в «Американском журнале клинического питания» за январь 2005 года. В этом исследовании у женщин с ожирением наблюдался повышенный термогенез - метаболические эффекты пищеварения - и полезные уровни холестерина и инсулина, когда они ели шесть раз в день в обычное время, по сравнению с тем, когда они ели одинаковое количество калорий с тремя-девятью нерегулярными интервалами. Они также потребляли меньше общих калорий, когда придерживались последовательного плана приема пищи в день. Наполните свою кладовую полезными, легкими закусками и носите их с собой, если между приемами пищи вы будете вдали от дома. Варианты, которые варьируются в диапазоне от 150 до 200 калорий, включают сыр с добавлением среднего яблока, банан и 1/2 унции миндаля, полстакана нежирного творога со столовой ложкой изюма и порцию крекеров из цельного зерна с яйцо вкрутую.
